Uyku, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Stresli günlerde güvende ve sağlıklı olmaktan bahsedildiğini duyduğun zaman canın gözlerini kapatıp biraz dinlendirmek istiyorsa belki de vücuduna kulak vermelisin.

Uyku, özellikle uzanıp yatmak dışında hiçbir şey yapmadığın düşünüldüğünde, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede çok büyük bir rol oynar.

Biyoloji derslerini aklımıza getirelim: Bağışıklık sistemin, zararlı virüs ve bakterilere karşı ilk ve en iyi savunma hattın olan, karmaşık bir hücre ve protein ağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsan bu ağı doğrudan etkileyen diğer sağlık alanlarına (bu yazıda uykuyu ele alacağız) odaklanmalısın.

San Francisco California Üniversitesi psikiyatri ve davranış bilimleri bölümünden Doç. Dr. Aric Prather, "Biz uyurken bağışıklık sistemimizin çalıştığını gösteren güçlü kanıtlar var." diyor. Bu yüzden yeterince uyumayan kişiler patojenlere karşı daha savunmasız olur.

Prather'in yönettiği bir çalışmada araştırma ekibi, katılımcıların burunlarına spreyle soğuk algınlığı virüsü püskürttü. Buldukları sonuç şu oldu: Akşamları ortalama altı saat veya daha az uyuyan kişilerin soğuk algınlığı kapma ihtimali, akşamları ortalama yedi saat veya daha fazla uyuyan kişilerden dört kat daha fazlaydı.

Uykusuzluk neden bağışıklık sistemin üzerinde bu kadar büyük bir etkiye sahip? Öncelikle, yeterince uyumadığın zaman vücudun daha az T hücresi (istilacıları arayıp yok eden savaşçı hücreler) üretir. T hücrelerini uyanıkken de üretirsin. Ama yeterince uyumuyorsan vücudun yorulmak ve yıpranmaktan T hücresi üretmeye zaman bulamaz.

Stanford Üniversitesi uyku tıp bölümü üyesi klinik Doç. Dr. Logan Schneider, "Uyku sırasında vücudun ve beynin, gün içinde topladıkları bilgileri birleştirip hem hatıraları hem de antikorları üretir." diyor. Antikorlar, belirli bir patojeni hedef alması (ve hatırlaması) için özel olarak üretilir ve geçirdiğin hastalıklara (örneğin suçiçeğine) karşı bağışıklık kazanmanın nedenidir.

Dr. Schneider, grip aşısının pek çok kişi için etkisiz gibi görünmesinin nedeninin bununla açıklanabileceğini söylüyor. "İnsanlar uykusuz olduğunda aşılara verdikleri bağışıklık tepkisinin daha düşük olduğunu fark ettik." diyor ve bu bağlantıyı destekleyen araştırmalar olduğuna dikkat çekiyor.

Çoğu yetişkinin akşamları en az yedi saat uyuması gerektiğini biliyorsundur. Ancak uykunun niteliği de süresi kadar önemlidir. Dr. Schneider, "Derin uyku sırasında [REM dışındaki bir uyku aşamasında] vücut enfeksiyonun kısa süreli hatırasını uzun süreli hatıraya çevirir. Böylece gelecekte o enfeksiyonla daha etkin mücadele edebiliriz." diyor.

Daha iyi ve derin uyumak için yardıma ihtiyacın varsa aşağıdaki üç ipucunu deneyebilirsin:

01. Kendini yor.
Dr. Schneider'a göre egzersiz, daha iyi uyumayı sağlamanın en iyi yoludur. Egzersiz, özellikle günün erken saatlerinde yapıldığında uykuya dalmayı kolaylaştırır ve restoratif derin uykuya girmeyi kolaylaştırır. Amerikan Kalp Vakfı'nın tavsiyeleri doğrultusunda her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmaya çalış. Ancak gereğinden fazla yapmamaya dikkat et. Bazı araştırmalar, aşırı antrenmanın inflamasyona neden olabileceğini ve bunun da bağışıklık hücrelerini istilacılarla mücadele etmekten alıkoyacağını işaret ediyor.

02. İçkiyi azalt.
Yatmadan önce bir kadeh içki içmek uykuya dalmana yardımcı olabilir ama uykunun kalitesini düşürecektir. Araştırmalar, alkolün dinlenmeyle (uyku değil) ilişkili bir beyin modelini etkinleştirebildiğini ve uykunun restoratif etkisini ortadan kaldırdığını gösteriyor. Dr. Schneider, canın içki içmek istiyorsa (ve içki içebilecek yaştaysan) yatmadan birkaç saat önce sadece bir kadeh içmeni ve vücudunun alkolü metabolize ederek etkilerini en aza indirebilmesi için yanında bir şeyler yemeni söylüyor.

03. Uykuyu olumsuz etkileyen hareketlerden uzak dur.
Dr. Schneider, gece yarısı sık sık veya uzun süreli uyanmanın uyku döngüsünün en restoratif aşamalarına girmeni engelleyebileceğini söylüyor. Gece sindirim için çalışan midenin (veya mesanenin) seni uyandırmaması için yatmadan iki üç saat önce yemek yemeyi (ve hatta su içmeyi) bırak.

Uyku, hem sağlığını korumaya çalışırken hem de hastalandığında en iyi dostundur. Hastayken kendini normalden daha yorgun hissedersin. O yüzden kendine bir iyilik yap ve akıllıca bir karar verip vücudunun sesini dinle.