Üst Vücut Kuvvetini Artıracak Üç Dambılla Kürek Hareketi Varyasyonu

Kuvvet ve denge, bu omuz dostu çekme egzersizlerinin başlıca faydalarıdır. Hareketten daha çok verim almak ve kas gruplarını dengelemek için bu varyasyonları yap.

Yaptığın itme ve bastırma hareketlerinin oluşturulduğu dengesizlikleri düzeltmek, daha hızlı top atmak ve üst vücudun ile kavrayış kuvvetini hem spor salonu hem de günlük hayat için güçlendirmek mi istiyorsun? Eğilerek kürek hareketini yapmalısın. Bu hareket, barfiksle birlikte güçlü ve kaslı bir sırt oluşturmak için en iyi egzersizlerdendir. İki hareket de bileşik çekme egzersizi olmasına rağmen, kürek hareketinin yatay pozisyonu omuz eklemlerin için daha iyidir ve elbette kürek hareketini yapmak daha kolaydır.

Nike Master Trainler'ları Kirsty Godso ve David Carson, maksimum sonuç alman için bu klasik kuvvet kazanma egzersizinin çok sevilen varyasyonlarını gösteriyor.

1. Hedeflediğin kasları çalıştır.
   Göğsündeki kas sistemini esnetirken trapezius kaslarını, latismus kaslarını, arka deltoid kaslarını, romboid kaslarını, pazılarını, hamstring kaslarını ve erector spinae kaslarını "açmak" için bir hareket kabiliyeti egzersizi yap. Hafif dambıllarla birkaç set deadlift yapmayı veya bir direnç bandını iki ucundan tutup yavaş, kontrollü bir şekilde çekmeyi dene.
   
2. OG hareket olan eğilerek dambılla kürek hareketinde ustalaş.
   Bu hareket, varyasyonları üstüne koyacağın temeldir. İşte yapman gerekenler:
   
   Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur ve kolların yanda olacak şekilde iki elinle birer dambıl tut. Sırtını düz tutarak kalçadan 45 derece açıyla öne doğru eğil, karnını sık, avuç içlerin içe bakacak şekilde kollarını omuzlarından açmadan uzat ve dizlerini hafifçe bük. Kollarını iki yanından ayırmadan bükerek ağırlıklar gövdene gelene kadar dirseklerini dümdüz geriye çek ve kürek kemiklerini birleştir. Kollarını indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.

01. Eğilip Dambılı İzometrik Tutarak Ters Çekme
Çalıştırdığı kaslar: Trapezius kasları, omuzlar, göğüs, latismus kasları, romboid kasları, pazılar, erector spinae kasları

Eğilerek kürek hareketine hazırlandığın gibi hazırlan. Sonra bir kolunu yanından ayırmadan bükerek ağırlık gövdene gelene kadar dirseğini dümdüz geriye çek. Bu kürek hareketini koruyup (izometrik tutuş) diğer kolunla kürek hareketi tekrarlarını yap. Yük altında kaldıkları süre (TUT) uzadığı için kasların daha çok çalışır ve dayanıklılıkları artar. Bir tarafın tekrarlarını bitirdikten sonra kolları değiştir ve hareketi tekrarla.

Kolaylaştır
Ağırlığı set boyunca tutamıyorsan egzersizi eksantrik kürek hareketine çevirerek (ağırlığı göğsüne çekerken 1'e kadar, indirirken 3 ila 5'e kadar sayarsın) kaslarının TUT'sini artırabilirsin.

Zorlaştır
Ağırlığı artır veya kürek hareketini eksantrik yap. Dambılı yanına çek, sonra 3 ila 5'e kadar sayarak yavaşça indir. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.

02. Ters Kavrayarak Kürek Hareketi
Çalıştırdığı kaslar: Trapezius kasları, omuzlar, göğüs, latismus kasları, romboid kasları, pazılar, erector spinae kasları

Eğilerek kürek hareketine hazırlandığın gibi hazırlan; ancak ağırlıkları avuç içlerin aşağıya değil, yukarıya bakacak şekilde kavra. Bu kavrayış, latismus kaslarını ve pazılarını yukarıdan kavrayışa kıyasla daha fazla çalıştırır.

Kolaylaştır
Yükü azalt ve hareketi skapulanı geriye çekerek başlattığından emin olarak kürek kemiklerini ayır. Alternatif olarak, varyasyonu rahatça yapmaya başlayana kadar standart, nötr kavrayışlı kürek hareketini ters kavrayışlı kürek hareketiyle değişimli olarak yap.

Zorlaştır
Halter kullan. Halteri yerden kaldırdığın için hareket aralığın artar ve bu da daha çok kas lifini hedeflemeni sağlar. Bu kavrayış dirseklerini iki yanına yapıştırmanı kolaylaştırır; bu da eklemlerine binen yükü azaltır ve daha ağır ağırlıkları kaldırmanı sağlar.

03. Eğilerek Değişimli Kürek Hareketi
Çalıştırdığı kaslar: Trapezius kasları, omuzlar, göğüs, latismus kasları, romboid kasları, pazılar, erector spinae kasları

Eğilerek kürek hareketine hazırlandığın gibi hazırlan. Sonra bir kolunu yanından ayırmadan bükerek ağırlık gövdene gelene kadar dirseğini dümdüz geriye çek. Kolunu indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Kolları değiştir; hareketi tekrarla.

Kolaylaştır
Destek almak için bir bank kullan. Banka dikey dururken ayaklarını kalça genişliğinde açıp kalçanı düz tutabilirsin ya da banka paralel dururken bir ayağını diğerinden öne koyabilir ve kullanmadığın elini banka sıkıca bastırabilirsin.

Zorlaştır
Karnının daha çok çalışması için plank duruşunda kürek hareketi yap. Bu, plank duruşundayken yapılan değişimli kürek hareketidir. Ellerinde dambıllarla plank pozisyonu al; ellerini omuzlarınla aynı hizada tut ve ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç. Bir kolunu yanından ayırmadan bükerek ağırlık gövdene gelene kadar dirseğini dümdüz geriye çek. Kolunu indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Taraf değiştir; hareketi tekrarla. Bu, bir tekrardır. Yapabileceksen tekrarlar arasında şınav çekebilirsin.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.