Sezaryenden Sonra Güvenle Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlayabilirsin

Hangi şekilde doğum yapmış olursan ol, doğum sonrası antrenman yapmaya geri dönmek kolay bir adım değildir. Sezaryen sonrası spora dönmenin ise kendine özgü bazı zorlukları vardır. Philadelphia'daki pelvis sağlığı fizyoterapisti ve Body Connect Physical Therapy'nin kurucusu Dr. Ann Nwabuebo, sezaryenin getirdiği zorlukları şöyle özetliyor: "Büyük bir karın ameliyatı geçirdin ve aynı zamanda yeni doğan bir bebekle ilgilenmen gerekiyor."

Spora dönmeye hazırsan sana iyi bir haberimiz var: Bazı yeni araştırmalar, sezaryen sonrası egzersiz yapmanın iyileşme sürecinde ağrılarını azaltabileceğini söylüyor. Hazır değilsen de kendini baskı altında hissetme. Önceliğin dinlenmek, iyileşmek ve ebeveynliğe uyum sağlamak olsun.

Elbette spor derslerine katılmak veya koşuya çıkmak gibi egzersiz rutinlerine dönmeden önce doktorunun onayını alman gerekir. Bunun için de genellikle doğumun üzerinden 6-8 hafta geçmiş olması beklenir. Ancak bu onay, tüm fitness egzersizlerini yapabileceğin anlamına gelmemekle birlikte bu süre dolmadan önce hiçbir şey yapamayacağın anlamına da gelmez. Spora dönmen için gereken onayı almadan önce ve aldıktan sonra antrenman rutinini rahat bir şekilde nasıl oluşturabileceğin konusunda aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsin.

Sezaryen sonrasındaki ilk günler, plank veya Pallof egzersizleri için doğru bir zaman değildir. Bunların yerine, karın kaslarını Nwabuebo'nun ifadesiyle "yeniden eğitmek" için derin nefes egzersizlerine odaklanabilirsin.

Ontario'nun Kingston kentinde doğum öncesi ve sonrası fitness uzmanı olan sertifikalı kişisel trainer ve kinesiyoloji uzmanı Jessie Mundell, kendisinin de iki kez sezaryen doğum yaptığını söylüyor. Mundell, göğsün önünü ve kaburgaların gerisini hissederek alt karna kadar, hatta kendi ifadesiyle "sezaryen kesiğinin olduğu bölgeye kadar" nefes almayı öneriyor. Nefes alırken bu noktalar arasındaki bağlantıyı hissetmeye çalış. Nefes verirken ise karın kaslarının "hafifçe gerildiğini" ve pelvik tabanın biraz yukarıya kalktığını hissetmeye çalış. Bu tür bir nefes egzersizini dilediğin her zaman, hatta yatakta uzanırken bile yapabilirsin. Nefes, karın kaslarını sıkabilmen için vücuduna sinyal gönderir, bu nedenle en çok faydayı çaba harcaman gerektiği durumlarda göreceksin. Örneğin, bebeğini beşiğinden, bebek arabasından veya arabadan çıkarırken bu tekniği kullanabilirsin. Mundell, bebeğini nefes vermeye başladığında tutmanı ve tüm nefesini boşaltmak üzereyken kucağına almanı öneriyor.

Nwabuebo, vajinal doğum yapmamış olsan bile doğum sonrasında pelvik taban kaslarına dikkat etmen gerektiğini söylüyor. Sonuçta fetüs, plasenta ve amniyotik sıvının yarattığı ekstra ağırlığı aylarca taşıdın. Mundell, danışanlarının sezaryen sonrasında çoğunlukla pelvik tabanlarında gerginlik ve sıkışıklık hissettiklerini belirtiyor ve bu tür durumlarda onlara esneklik ve hareket kabiliyetlerini geri kazanmalarına yardımcı oluyor. Mundell, kaslarını ekstra ağırlık taşımanın yarattığı strese ve egzersize dönmeye hazır olduğunda maruz kalacakları etkiye hazırlamak için hem kuvvet artırıcı hem de esnekliğe yönelik hareketlerin önemli olduğuna dikkat çekiyor.

Doğum sonrası kontrolünde doktorunun pelvik tabanını muayene etmesi gerekir. Bir pelvik sağlık fizyoterapistine danışman ise çok faydalı olacaktır. Ancak günde sadece birkaç dakikanı ayırarak kendi başına da pelvik kaslarını sıkma, gevşetme ve uzatma egzersizi yapabilirsin. Nefes verirken pelvik tabanını yukarı çek, nefes alırken ise kaslarını idrarını yapıyormuş gibi serbest bırak. (Hareketle ilgili daha fazla ipucu için buraya bakabilirsin).

Ne kadar destek aldığına ve ne kadar iyi dinlendiğine bağlı olarak ameliyattan kısa bir süre sonra toparlanıp eski düzenine dönmüş olabilirsin. Toparlanma sürecini ağırdan almayı başardıysan da, Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi Dr. Amanda Williams'ın önerdiği gibi, doğumdan dört hafta sonra günlük rutinine yavaş yavaş dönmeye başlayabilirsin. Henüz yeni iyileşen karın kaslarını ve pelvik tabanını dikkatlice kullanarak alışveriş torbalarını taşımaya, merdiven çıkmaya ve araba koltuğunu kaldırmaya başlayabilirsin (Mundell, çaba gerektiren hareketlerde nefes verirken derin karın kaslarını sıkmanı öneriyor). Günlük hayat aktivitelerine bu şekilde bilinçli bir hedefle yaklaşmak, sırtının ve pelvik tabanının daha rahat hissetmesini sağlar ve ilerleyen dönemde daha yoğun bir egzersiz programına hazırlanmanı kolaylaştırır.

Daha uzun süre ayakta durmaya başladığında uzmanların sezaryen sonrası iyileşme süreci için sıklıkla tavsiye ettiği karın destek bantlarını kullanabilirsin. Nwabuebo şöyle diyor: "Karın kaslarını kontrol etmekte zorlanan kişiler için bu bantlar çok faydalı olabiliyor. Bant, karın bölgesiyle temas ederek bu bölgedeki kasları tekrar hissetmeye yardımcı olabiliyor." Dr. Williams da bu fikre katılıyor: "Bant, ikinci bir karın işlevi görerek karın kasları iyileşirken dengede kalmanı sağlıyor." diyor.

Ancak aşırı baskı pelvik taban sorunlarını artırabileceğinden, bandı çok sıkmamaya dikkat etmelisin (korseyi asla önermiyoruz). Mundell, "Bant, karnını hafifçe sararak desteklemeli; sıkıştırmamalı ya da baskı oluşturmamalı." diyor. Nwabuebo ise bandı, onu takmak sana iyi geldiğinde (özellikle de egzersizler veya zorlayıcı aktiviteler sırasında) kullanmanı öneriyor; ancak arada çıkarman ve uyurken kullanmaman gerektiğinin altını çiziyor. Nwabuebo, çoğu kişinin doğumdan yaklaşık 12 hafta sonra bandı kullanmayı bıraktığını da sözlerine ekliyor.

Egzersiz rutininde ilerlerken bazı işaretler, eski gücüne tekrar kavuşana kadar ara vermen veya hareketin daha hafif bir varyasyonunu denemen gerektiği anlamına gelebilir. Uzmanlar, özellikle karında veya dikiş yerinin çevresinde ağrı, bel ağrısı, inkontinans veya kabızlık, karnın egzersiz sırasında konik bir biçim alarak öne doğru çıkması ve hareket ettikten sonra artan doğum sonrası kanama gibi belirtilere karşı dikkatli olunması gerektiğini öneriyor. Herhangi bir belirtiden şüphe duyarsan doktoruna danışmayı ihmal etme.

Sezaryenden sonraki iyileşme ve normal rutinine dönüş aşamasında her zaman geri adım atabileceğini ve hazır olduğunda kaldığın yerden fitness seviyeni ilerletebileceğini kendine hatırlat. Vücuduna güven ve hedeflerine odaklan.