"Yemek Yapmaktan Bıktım" Diyenler İçin Yemek Yapma Rehberi
Rehberlik
Doğru beslenmek için mutfakta zaman geçirmekten bıktın mı? Bu ipuçları, yemek yapmaktan sıkılmış amatör şefleri tezgah başına geri getirecek.
- Bazen günün yoğunluğu, yemek yapmanı zorlaştırabilir.
- Bakış açını değiştirmen yemek yapmayı günlük bir görev değil, öz güvenini artıracak bir kişisel bakım aktivitesi gibi görmene yardımcı olabilir.
- Salı günleri tapas yapmak gibi günlük özel temalar belirleyerek yemek yapmaya olan ilgini geri kazanabilir ve ilerleme kaydedebilirsin.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Buzdolabın meyve, sebze ve yağsız protein kaynaklarıyla dolu. Kilerin tahıl, fasulye ve baharattan geçilmiyor. Aklında Instagram'da paylaşmaya değer bir akşam yemeği yapmak var. Ama akşama kadar çok yoruluyorsun ve kendini yapmaya motive edebileceğin tek şey sandviç hazırlamak oluyor.
Philadelphia Drexel Üniversitesi psikoloji profesörü Dr. Meghan Butryn, hepimizin enerji, dikkat ve otokontrol kaynaklarının sınırlı olduğunu söylüyor: "Özellikle günün sonunda, akşam yemeğini hazırlama zamanı geldiğinde kendimizi tükenmiş ve bu sınırlara ulaşmış hissedebiliriz." Ama gün boyunca iyi bir performans göstermek için harcadığın enerji, seni iyi beslenmekten alıkoymamalı.
Dışarıdan yemek söylemek sana kolay gelebilir ama kendi yemeklerini yaparken sahip olduğun kontrole, başkalarının hazırladığı yemekleri yerken sahip olmazsın. Somon ve brokoliyi ele alalım. Araştırmalar, restorandan sipariş edeceğin somon ve brokolideki tuz, şeker ve/veya yağın, kendi hazırlayacağın porsiyonlardan daha fazla olacağını (ve porsiyonun da daha büyük olacağını) söylüyor. Dışarıdan söyleyeceğin basit bir sandviç bile evde yapacağın sandviçten daha sağlıksız olabilir.
Araştırmalara göre daha çok evde hazırlanmış yemekler yiyen kişilerin daha sağlıklı olması, bu açıdan bakıldığında hiç de şaşırtıcı değil. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yayınlanan bir çalışma, haftada beş seferden fazla evde hazırlanmış yemek yiyen kişilerin, haftada üç seferden az evde yiyen kişilere kıyasla daha çok meyve ve sebze tükettiğini ve bu kişilerin normal BMI ve vücut yağı oranına sahip olma ihtimalinin de daha yüksek olduğunu buldu.
Yemek yaparken harcadığın fiziksel eforun zihinsel bir faydası da var: Atlantalı beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Marisa Moore, yemek yapmanın kendini güçlü hissetmeni sağlayabileceğini ve sana güven kazandırabileceğini söylüyor: "Nerede olursak olalım vücudumuzu beslemek bize güç verir." Ayrıca telefonundaki yemek siparişi uygulamaları daha kolay bir seçenekmiş gibi görünse de mutfağının hemen yanı başında olduğunu ekliyor.
Mutfak alışkanlıklarını kolaylaştırırsan yemek yapmak daha kolay, hızlı ve keyifli (ciddiyiz) seçenek haline gelebilir. Her gün masana evde eğlenerek yaptığın yemekleri koymana yardımcı olması için sağlık uzmanlarından en iyi fikirlerini paylaşmalarını istedik.
1. Deneyime farklı bir açıdan bak.
Yemek yapmayı iş gibi görmek yerine bir tür kişisel bakım gibi görmeyi dene. Düzenli olarak evde yemek yapmayı alışkanlık haline getiren Nike Trainer'ı Kirsty Godso, "Yemek yapabilmek benim için bir lüks." diyor. Godso, zamanını yeni beceriler edinmek ve bir yandan da rahatlamak için kullanıyor. Telefonunu ve dizüstü bilgisayarını bir kenara koyup müziğini açıyor. "Yaptığım yemeğe odaklanmak, günün yorgunluğunu üzerimden atmama yardımcı oluyor." diyor.
2. İşini zorlaştır.
Bazen işleri daha da zorlaştırmak yeniden heyecan duymanı sağlayabilir. Neden mi? Butryn, yeni bir tarif öğrenmenin yemek yapmayı yeniden heyecan verici hale getirebileceğini ve mutfaktaki bıkkınlığından kurtulmana yardımcı olabileceğini söylüyor. Godso ise favori restoranının çok sevdiğin bir yemeğini evde yapmayı denemeni öneriyor.
3. Özel temalı bir akşam yemeği yapmayı dene.
Elimizde Pinterest panolarını dolduracak kadar çok sayıda yeni tarif olsa da çoğumuz aynı yemekler, mutfaklar ve tekniklerin dışına çıkmayız. Moore, özel temalı bir akşamın bu döngüyü kırmana yardımcı olabileceğini söylüyor. Düzenli yemek akşamlarına başlayabilir (salı günü tako, cumaları pizza gibi temalar belirleyebilir veya kendi fikirlerini kullanabilirsin) ve her hafta bu yemeğin farklı bir türünü yapmayı deneyebilirsin. Alternatif olarak, arada sırada özel temalı bir akşam yapabilir ve belirli bir ülke ya da bölgenin hiç denemediğin bir yemek tarifini (hatta içeceğini), o yörenin müziklerinden oluşan bir çalma listesi eşliğinde hazırlayabilirsin. Hangisini seçersen seç, elinden gelen her şeyi yapmayı unutma.
4. Yeni bir yemek kitabı kullanmayı dene.
İnternetten yemek tarifi bakmanın hiçbir sakıncası yok. Ancak Moore, yemek kitaplarının daha özel bir deneyim sunduğunu ve internette kaybolmadan keşif yapma fırsatı sağladığını söylüyor. Ayrıca bu kitaplarda yeni şefler için talimatlar ve kılavuzlar bulunur. Bu yardımcı içerikler, sana alıştığının dışında bir şeyler deneme cesaretini verebilir. Yapmayı çok istediğin ama henüz denemediğin yemeklerin yer aldığı bir yemek kitabı satın al. Elinde çok fazla yemek kitabı varsa arkadaşınla değiş tokuş et. İstersen kütüphaneden ödünç de alabilirsin.
5. Yemek yapmak istemeyi öğren.
Butryn, "Yemek yapmayı başka bir ödüllendirici uyarıcı veya keyif veren davranışla birleştirirsen gelecekte yemek yapmayı daha çok istersin. Çünkü beynin, yemek yapmayı pozitif bir durumla ilişkilendirmeye başlar." diyor. Bu tabii ki chaturanga duruşunda yemek yapabileceğin anlamına gelmiyor. Ancak podcast dinlemek, çalan şarkıya eşlik etmek veya en iyi arkadaşını aramak gibi kendini yakmadan veya parmağını kesmeden seni mutlu edecek pasif aktiviteleri gerçekleştirebilirsin.
6. Plan yap.
Bazen yemek yapmanın en zor kısmı, ne pişireceğine karar vermektir. Bu yüzden Butryn, her akşam saat beşte buzdolabına bakakalmak yerine (yaşamayan yoktur) ne hazırlayacağına önceden karar vererek zihinsel yükünü hafifletmeni tavsiye ediyor. Bazı kişiler bir haftalık akşam yemeğini tek seferde planlamayı tercih ederken bazı kişiler tek seferde birkaç öğünü planlamayı veya her akşam ne yapacağına o gün erkenden karar vermeyi tercih edebilir.
Butryn, "Bu kararı önceden vermek bile başarı şansını artırır." diyor. Aç ve yorgunken hedefe yönelik mantıklı tercihlerde bulunmak zorlaşır. Bu yüzden karar vermen zorlaşmadan ne yiyeceğini seç (uzmanlar buna "karar yorgunluğu" diyor).
7. İşini zamana yay.
Butryn, sebzeleri sabah yıkayıp öğlen 10 dakikada doğramanı veya kahvaltıdan sonra bazı malzemeleri yavaş pişiriciye atmanı öneriyor. Böylece akşamları yemek hazırlamak daha kolay ve hızlı hale gelir. Bu da yemek yapmaktan aldığın keyfi artırabilir. (Not: Moore, sebzeleri doğramak çok zaman aldığı için biraz fazladan doğrayıp arta kalanları buzdolabına koyarak bir dahaki sefere zaman kazanmanı tavsiye ediyor.)
8. Bir kere pişir, iki kere (veya daha fazla) ye.
Kendine her hafta birkaç akşam izin vermen, enerjini geri kazanmana yardımcı olabilir. Moore'a göre toplu yemek yapmak, yani çorba tarifini iki kat fazla yapmak ya da fırına fazladan birkaç tatlı patates atmak, hafta boyu ev yapımı yemek yerken arada mola vermeni sağlayacaktır. Makarna sosları ve biber sosu gibi dondurulabilir gıdalar toplu yapmak için idealdir; bunları sakladığında her zaman elinin altında dondurulmuş akşam yemeğin olur.
9. Kestirmeden git.
Moore, yemek yapmaktan sıkıldığında her şeyi sıfırdan yapmak zorunda olmadığını kendisine hatırlatıyor. Doğranmış veya dondurulmuş sebzeler, kaliteli soslar gibi hazırlık aşamasını birkaç adım kısaltabilecek gıdalar satın al. Bu hile yapmak değil, işi kolaylaştırmaktır ve bazen yemek yapmaktan yeniden keyif almak için ihtiyacın olan tek şeydir.
Beslenme düzenin değişebilir. Ama tutkunu kaybetmediğinde hedeflerine bir adım daha yaklaşacaksın.
Yazan: Marnie Schwartz
Çizen: Gracia Lam
GÖZ AT
Mutfağa geri dönmeye hazır olduğuna göre Nike Training Club uygulamasındaki Temel Egzersizlerle Fitness'a Güçlü Başla programıyla sağlık yolculuğunu bir adım ileriye taşı.