Sağlıklı Tercihler Yaparken Zorlanma

Herkes bir noktada sağlıklı kararlar vermekte zorlanır. Aslında karar sinir bilimi adında, tamamen karar verme sürecine odaklanan bir çalışma alanı var. Bu alandaki araştırmacılar beynin seçeneklere nasıl yaklaştığını, süreçte rol oynayan bilinçaltı faktörlerini ve sen de dahil olmak üzere herkesin hedeflerine ulaşmak için bu bilgileri nasıl kullanabileceğini araştırıyor.

İşte bugüne kadar öğrendikleri bilgiler: Yeni Zelanda Auckland Teknoloji Üniversitesi egzersiz bilimi profesörü Dr. Paul Laursen, beynin karar verme yapısının 1. sistem ve 2. sistem olarak adlandırılabilecek iki sisteme ayrıldığını söylüyor: "1. sistem hızlı düşünür. Vakit kaybetmez, reaksiyon gösterir ve her zaman net değildir." Yola bir sincap çıktığında ve fren yapmaya, direksiyonu kırmaya veya dümdüz ilerlemeye karar vermen gerektiğinde 1. sistem devreye girer. Bir tartışma sonrasında kapıyı çarpıp çıktığında veya kırık bir cam parçasını düşünmeden çıplak elle tuttuğunda da 1. sistem devrededir. 1. sistemde kararlar kendiliğinden verilir.

Laursen'a göre 2. sistem, "yavaş düşünür, daha çok zamanın olduğunda ve parasempatik (yani 'dinlen ve hazmet') modundayken çalışır ve genellikle daha net kararlar vermeni sağlar." Kendini bu sistemi (daha iyi) kullanacak şekilde eğitmen, özellikle stres, açlık, yorgunluk ve duygusal açıdan yorucu diğer durumlar seni hızlı hareket etmeye (veya tepki vermeye) zorladığında düzenli olarak sağlıklı kararlar alabilmen açısından önemlidir. Laursen, acele etmediğin zaman kendin için en iyi karara varmak üzere seçeneklerinin sonuçlarını değerlendirebileceğini söylüyor.

Kahvaltı siparişi verdiğini düşünelim. Gözün yumurtalı ekmekte ama avokadolu kızarmış ekmek de alabilirsin. Acele etmediğinde 2. sistem devreye girer. Daha fazla yağ, protein ve daha az şeker içerdiği için öğleden sonra yapacağın antrenmanda sana daha düzgün enerji vereceğini bildiğinden avokadolu kızarmış ekmeği seçebilirsin (veya canın çok istediği için yumurtalı ekmeği seçebilir ama sonrasında şişkinlik hissetmemek için arkadaşınla paylaşabilirsin). "Acele etmemek", ne sipariş edeceğini saatlerce düşünmek anlamına gelmez. Sadece bir dakikanı da alabilir. Ancak ekmek sepetinden bir dilim ekmek almaktan daha uzun süreceği kesindir (Yakın zaman önce "Nature Human Behaviour" dergisinde yayınlanan bir araştırma, zaman az olduğunda seçenekleri ikiye indirmenin en iyi kararı daha hızlı vermeye yardımcı olabileceğini işaret ediyor).

Laursen, kendini yavaşlama konusunda eğitebileceğini söylüyor. Başlangıç olarak günde birkaç kez (örneğin ne kadar uzun koşacağını veya öğleden sonra kahve içip içmeyeceğini düşünürken) karar vermek için kendine en az 60 saniye tanı. Gün içinde kendine zaman ayırmak için başka fırsatın olmadığını fark edip daha uzun süre koşmaya veya önceki gece olduğu gibi uykunun kaçmasını istemediğinden fazla kafein almamaya karar verebilirsin.

Bu alıştırma, 2. sistem ile düşünmenin bilinçli tercihin olmadığı duygusal anlarda çok faydalı olacaktır. Örneğin, gün sonunda patronunla tartıştığın zaman reaksiyon veren, hızlı düşünen 1. sistemin sana "İç!" diyebilir. Ancak 2. sisteminin etkin olması, onun yerine bir saat yoga yaparak, kitap okuyarak veya çizim yaparak sakinleşmeye karar vermeni sağlayabilir.

Duygusal, tepkisel yaklaşımdan kurtulamıyor musun? Nefesine odaklanmayı dene. Boulder, Colorado merkezli Elevation Athletics ve Lifesparq'ın sahibi ve performans-fizyoloji koçu Eric Stefanski, bunun sinir sistemini sakinleştirmeye, stres hormonu kortizolu azaltmaya ve daha net düşünmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Sevdiği tekniklerden birinin adı kutu nefes tekniği: Dörde kadar sayarak burnundan nefes al, dörde kadar sayarak nefesini tut, dörde kadar sayarak burnundan nefes ver, dörde kadar sayarak dur. Bunu iki dakika boyunca veya sakinleşinceye kadar tekrarla.

İsviçre Basel Üniversitesi Karar Sinir Bilimi Merkezi başkanı ve "Nature Human Behavior" çalışmasının baş yazarı Dr. Sebastian Gluth, karar vermekte hâlâ zorlanıyorsan uzun vadeli düşünmeye başlamanı söylüyor. Yani haftalar, aylar, hatta yıllar sonra kim olmak ve kendini nasıl hissetmek istediğini gözünde canlandır. Bu, yeni bir sistemi harekete geçiriyor: İleriye yönelik hafıza sistemi. Gluth, araştırmalara göre bunun daha sabırlı ve tatmin edici kararlar vermemize yardımcı olduğunu söylüyor.

Bu yaklaşımı kullandığında, avokadolu kızarmış ekmeği seçmenin tek nedeni antrenman sırasında daha iyi performans göstermene yardımcı olacağını bilmen olmayabilir. Bugünkü antrenmanın iyi geçerse yarınki antrenmanın için kendine daha çok güveneceğin ve motive olacağın ve bunun da antrenman yapmaya devam etmene yardımcı olacak bir iyi hissetme döngüsünü sürdüreceği gerçeği de kararında etkili olabilir.

Her gün verdiğin her kararı kontrol edemezsin (bu çok yorucu olurdu) ancak artık sağlık yolculuğunda daha iyi kararlar vermene yardımcı olacak bilgilere sahipsin. Seçim senin ama çok zor bir seçim olmayacağını umuyoruz.