Genel olarak söylemek gerekirse, bir regl döngün varsa antrenmanını onun hormon düzenine göre nasıl senkronize edeceğini öğrenebilirsin. Kendini aşağıdaki listede göremiyorsan yorumlar bölümünde bize haber ver.

Hamileysem Regl Döngüme Göre Antrenman Yapabilir miyim?

Hamileyken hormonların her zamanki döngüyü takip etmez. Bunun yerine dokuz aylık yeni bir döngüye girer. Son derece önemli iki hormon olan östrojen ve progesteron, hamileliğin boyunca sürekli olarak yükselir, bu yüzden regl döngüne göre antrenman yapamazsın. Bunun yerine, antrenmanını trimesterine uyarlamalısın. Bu konuda pek çok şehir efsanesi ve fikir olduğu için hamileyken hangi hareketleri güvenle yapabileceğini bilmen zor olabilir. Her hamilelik farklıdır, hatta bir kadının yaşadığı hamilelikler bile birbirinden farklı olabilir. Bu yüzden vücuduna kulak vermelisin; neyi yapıp neyi yapamayacağını sana söyleyecektir. Senin için hamileliğinin her evresinde yapabileceğin Rehberli Koşular hazırladık. Bunları Nike Run Club uygulamasında bulabilirsin.

Antrenmanlarını regl döngünle senkronize etmek için Nike Training Club Uygulamasını indir ve NikeSync antrenman koleksiyonunu incele.

Endometriozis veya PKOS isem Regl Döngüme Göre Antrenman Yapabilir miyim?

Endometriozis ile PKOS (polikistik over sendromu) onlarca yıldır yanlış tanılanmaktadır. Ama kadınlar bu sorunların neden olduğu ağrı, şiddetli kanama ve regl düzensizliği için ihtiyaçları olan yardımı yavaş yavaş almaya başlıyor. Ufak bir not: Bu semptomlar sana tanıdık geliyorsa kendi kendine teşhis koymayı bırakıp gerçek bir teşhis için doktora görünmelisin. Reglin şiddetli veya düzensiz olması (veya hiç regl olmamak) birkaç durumun işareti olabilir ve bu semptomların doktorla konuşulması gerekir.

Sana endometriozis tanısı koyulduysa egzersizlerin semptomlarını iyileştirdiğini görebilirsin çünkü antrenman yapmak, vücudun anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerine yardımcı olabilir. Ayrıca ruh halini de iyileştirebilir. Endometriozis olan kişilerde depresyon ve anksiyetenin daha çok görüldüğünü gösteren deliller düşünüldüğünde, kendini ruhsal açıdan iyi hissetmek en az fiziksel açıdan iyi hissetmek kadar önemlidir.

Döngüne göre antrenman yapmaya başlamanın en iyi yolu, iki-üç ay boyunca antrenman yapınca kendini nasıl hissettiğini takip etmek ve kendini zorladığında vücudunun nasıl tepki verdiğini not almaktır. Bunu yaptığında vücudunun ne zaman daha fazla yoğunluğu kaldıracağını ve ne zaman dinlenmesi gerektiğini anlayabilirsin.

Menopozsam Regl Döngüme Göre Antrenman Yapabilir miyim?

Bu, perimenopoz mu (vücudun ovülasyona devam ederken yumurtalıklarının daha az östrojen ürettiğinin işaretlerini göstermeye başlar) postmenopoz mu (ovülasyon bitmiş olur ve vücudun artık östrojen ve progesteron üretmez) olduğuna bağlıdır. Perimenopozsan regl olmaya devam edersin ama regllerin düzensizleşebilir ve kanama düzenin değişmeye başlayabilir. Bununla birlikte, döngünü takip edebilir ve ona göre hareket edebilirsin. Döngün uzadıysa düşük hormon (foliküler) evren daha uzun sürer. Bu da yüksek yoğunlukta çalışmak ve ağır direnç antrenmanı yapmak için daha fazla fırsat sunar.

Postmenopozsan (12 ay boyunca regl olmadıktan sonraki evre) antrenmanını döngüne uyarlama konsepti senin için geçerliliğini yitirir çünkü vücudun artık yüksek seviyede dalgalanan hormonları üretmez. Fakat antrenman yaparken nasıl hissettiğini ve performansını takip etmeye devam edebilirsin. Bu, vücudunun antrenmana tepkisini ve büyük antrenmanlar arasına birkaç gün düşük yoğunluklu antrenman koyman gerekip gerekmediğini anlamanı sağlar. Ama kesin olan bir şey var: Büyük antrenmanlardan sonra güç toplamaya daha çok zaman ayırmalısın çünkü kaslar menopozla birlikte değişir ve güç toplamaları daha uzun sürer.

Profesyonel Sporcu Değilsem Regl Döngüme Göre Antrenman Yapabilir miyim?

%100 EVET. Regl oluyorsan regl döngüne göre antrenman yapmanın tüm avantajlarından faydalanabilirsin.

Hormonal doğum kontrol hapları biraz karmaşık bir konu çünkü hem adından anlaşılacağı üzere hem de doğası gereği doğal hormon seviyende değişikliklere sebep olur. Umarız bu zorlu Hiç Sorulmamış Soruyu yanıtlayarak neler olduğunu anlamana yardımcı olabiliriz.

İlaç tabletinin yaklaşık 1. ila 5. günü

"Birinci Gün", ilk hapını aldığın gündür. İlk beş gün Erken Evre gibi geçer çünkü hormon seviyen düşüktür. Bu süreçte antrenman yaparken kendini zorlayabilirsin. Yani daha fazla ağırlık kaldırabilir, hızlı koşulara çıkabilir veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapabilirsin.

Yaklaşık 6. ila 22. gün

İlaç tabletinin ikinci haftasına ulaştığında hormon seviyen de yükselmeye başlar. Bu günlerde daha yavaş güç topladığın için zorlu antrenmanlardan faydalanmak için biraz daha fazla dinlenmen gerekir. Yaklaşık 2,5 hafta sürecek olan bu dönem, Luteal Evrenin başına denk gelir. Kafa karıştırıcı olduğunun farkındayız ancak bunu hormonlarının en yüksek seviyeye henüz ulaşmaması olarak yorumlayabilir yani sabit tempoda koşu gibi orta yoğunlukta ve aerobik antrenmanlara odaklanmaya devam edebilirsin. Enerjinin düştüğünü fark edersen antrenmanını biraz hafiflet ve bolca dinlenmeye çalış.

Yaklaşık 23. ila 28. gün

Son hafta aldığın hapların plasebo olduğunu, yani hormon içermediğini biliyor muydun? Bu haftanın başında hormonların en yüksek seviyeye ulaştığı için üzerindeki yükü azaltmalı ve güç kazanmaya odaklanmalısın: Yürüyüşe çık, meditasyon veya yoga yap. Aktif hapların takviye ettiği hormonlar hafta boyunca sisteminden atılırken vücudunun döngüyü tamamlamaya hazır olduğunu hissedersin. Bu yeniden Erken Evreye girdiğin ve yeni ilaç tabletine hazır olduğun zamana denk gelir.

Regl Olmak Her Şeyin Sonu Değildir

14 yaşına geldiğinde spor yapmayı bırakan kız çocukların erkek çocuklardan iki kat fazla olduğunu biliyor musun? Bu yaş aynı zamanda regl olmaya başladıkları döneme denk gelir. Rastlantı mı? Bizce değil.

Gençlik yıllarının ne kadar zor olabileceğini biliyoruz. Ama spor yapmak da çocukların hayatı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir. Bu durumda kız çocukların aktif kalmasına nasıl yardımcı olabiliriz? Kız çocuklarla ergenliğe girmeden önce açık bir şekilde konuşmak gerekir. Çocuğunla regl hakkında konuşmanın iki tarafa da tuhaf gelebileceğini biliyoruz, bu yüzden

çocuğunla arandaki buzları eritip regl tabularını yıkmana ve çocuğunun kendisine güvenip spora devam etmesini sağlamana yardımcı olması için aşağıdaki rehberi hazırladık.

1. Konuşmalara Erken Yaşta Başla

Çocuğunla ergenliği regl olmaya başlamadan önce konuşmak daha iyidir. Çünkü bu, reglle ilgili tabuları yıkmaya ve regle karşı yaklaşımı değiştirmeye yardımcı olur. İlk iş olarak organlarımızdan gerçek adlarıyla bahsedebiliriz. Örneğin, "orası" demek yerine "vajina" ve "vulva" diyebilirsin. Bunu yaptığın zaman hem kızının vücudu onun için bir güç kaynağına dönüşür hem de regl ve ergenlik konuları normalleşir. Ayrıca kızına yalnız olmadığını hatırlat. Ona kendi ergenlik deneyimlerinden bahset ve komik anılarını anlat. Bu, kendisine güvenmesine ve vücuduna karşı daha iyi duygular beslemesine yardımcı olabilir.

2. Birlikte Spor Yapın

Ebeveynleri fiziksel açıdan aktif olan çocukların spor yapma ihtimali daha yüksektir. Erken yaşta birlikte hareket etmeye başlarsanız kızının hem spor hem de vücudu ile iyi bir ilişki kurmasına yardımcı olursun. Ayrıca regl olduğunda egzersiz yapmayı bırakmaya gerek olmadığını göstermek, kızının kendi reglini normalleştirmesine yardımcı olabilir.

3. Ona Hijyenik Ürünleri Öğret

Ped, tampon, regl dönemi için üretilen iç çamaşırları, regl kabı... Tüm bunlar gençler için kafa karıştırıcı olabilir. Kızın regl olmaya başlamadan önce kendisine uygun hijyenik ürünleri seçmesine yardımcı olursan ve ona bunların nasıl kullanılacağını öğretirsen desteklendiğini hisseder, bu ürünleri kullanırken rahat olur ve özellikle sınıf arkadaşlarından önce regl olmaya başlarsa regli tabu gibi görmez.

4. Regl Ağrılarını Azaltması İçin Onu Spor Yapmaya Teşvik Et

Regl olduğun için spor yapmadığın günleri hatırlıyor musun? Premenstrüel sendrom (PMS) semptomları, kızları spor yapmaktan alıkoyabilir. Fiziksel aktivite, hem doğal ağrı kesici işlevi gören mutluluk hormonu endorfini salgılattığı hem de kan dolaşımını iyileştirdiği için aslında krampları azaltmaya yardımcı olabilir. Kız çocukların hareket etmesi için doğru eğitim ve teşvik yeterlidir.

5. Onu Beden Eğitimi Derslerine Hazırla

Reglken spor yapmak, özellikle gençler için büyük bir kaygı nedenidir. Kızının kendisine güvenmesini istiyorsan beden eğitimi dersleri için onunla önceden plan yap; hijyenik ürünler, deodorant, doğru spor sütyeni ve yedek eşofman altı gibi gerekli eşyaları çantasına koy ve hijyenik ürünleri egzersizden önce ve sonra değiştirmenin önemini ona anlat.

6. Regl Döngüsünü Takip Etme

Regl olmaya başlamanın sporu bırakmaya gerekçe olmadığını kızların anlamasına yardımcı olmalıyız. Regl döngüsünün nasıl işlediğini ve antrenmanlarını döngüsüyle nasıl senkronize edeceğini kızına anlatarak kontrolün kendisinde olduğunu hissetmesine yardımcı olabilirsin. Ayrıca zihni ve vücudu ile daha iyi bir ilişki kurması ve yaşadıklarının son derece normal olduğunu anlaması için regl döngüsü boyunca duygusal durumunu ve yaşadığı fiziksel değişimleri takip etmesini öner.

Regl döngüsüyle ilgili Hiç Sorulmamış Sorular serimizin sonuna geldik. Regl döneminde güvenle yüzmeyi incelediğimiz geçen haftanın Hiç Sorulmamış Sorular bölümünü kaçırdıysan bu bölümü, önceki bölümlerin hepsiyle birlikte aşağıdaki bağlantıda bulabilirsin. Regl döngünün şu anki aşamasına uygun bir antrenman arıyorsan Nike Training Club Uygulamasındaki NikeSync bölümüne git.