Kendinle Konuşmanın Etkili Yolu

Bilinçli veya bilinçsiz olarak antrenman sırasında kendi kendine konuşmuşsundur. Bu konuşmalar pozitif olabilir: "Bunu yapabilirsin!" ya da "Sakın pes etme!" gibi sesli olarak dile getirmediğin düşüncelerle kendini motive edersin. Bazen de aklına "Bu çok zor." ya da "Bunda çok kötüyüm." gibi negatif düşünceler gelir.

Kendine pozitif telkinde bulunmak, tahmin edebileceğin gibi, daha iyi bir antrenman deneyimi sağlar. Perspectives on Psychological Science dergisinde yayınlanan bir meta analiz, kendine pozitif telkinde bulunmanın kişinin kendisini daha iyi görmesini sağlamakla kalmayıp performansını da iyileştirebileceğini söylüyor. Öte yandan, Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, kendi kendine konuşmanın (özellikle görselleştirme ve hedef belirlemeyle birlikte) sportif dayanıklılığı artırabileceğini gösteriyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırma, bunun antrenmanın daha kolaymış gibi algılanmasını sağlayabileceğine işaret ediyor. Clinical Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırma ise sevecen bir dil kullanmanın enerji kazandırabileceğini ve nabzı düşürebileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, kendine pozitif telkinde bulunmak ile aşırı pozitif telkinde bulunmak arasında ince bir çizgi var. İlki ilerlemene yardımcı olurken ikincisi, gerçekçiliğini kaybedeceği için senin zararına olabilir. Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life kitabının yazarı olan spor psikoloğu Dr. Jonathan Fader, "Zihninin pozitif telkini reddetmesi, kendine hiçbir şey söylememenden daha kötüdür. Kendine büyük sözler verip tutamazsan öz yeterliliğin, yani neleri başarabileceğine ilişkin algın zayıflar." diyor.

İlk barfiksini çekmeye ya da bir öncekinden 9 kg daha ağır bir ağırlık kaldırarak kişisel rekorunu kırmaya çalışırken kendine "Bunu başaracaksın!" dediğini fakat hedefine ulaşamadığını varsayalım. Bu durumda başardıkların (belki kendini yarıya kadar çektin ya da kişisel rekorunu 2,5 kg ileriye taşıdın) değil de başaramadıkların aklına takılır. Fader, bu durumun öz güvenini zedeleyebileceğini ve seni başka bir deneme yapmaktan alıkoyabileceğini söylüyor.

Ayrıca aşırı coşkulu bir dil kullanmak, samimi değilsen canını sıkabilir. Sacramento State atletizm departmanı lisanslı klinik ve spor psikoloğu Psk. Dr. Gloria Petruzzelli, "Doğru olduğuna inanmadan söylediğin sözlere negatif duygularla tepki verme ihtimalin yüksektir." diyor. Bu da seni ilerlemekten alıkoyabilir.

Bazı psikologlar, "köprü ifade" dedikleri ifadelerin kullanılmasını öneriyor. Petruzzelli, bunların düşündüklerin ile fiziksel olarak yaşadıkların arasındaki zıtlığı yumuşatarak iki karşıt duygu arasında "köprü" kurduğunu söylüyor.

Ayrıca bu ifadeler, pozitif kişisel telkinini gerçekçi bir temele oturtmak için geçmiş deneyimlerinden yararlanır. Örneğin, ilk yarı maratonundan önce kendine "Bu yarışı harika koşacağım çünkü son 10K koşumda çok hızlıydım." demek yerine "Bu, koştuğum en uzun mesafe olacak. Zorlandığım anlar olabilir ama bu engeli aşmaya hazırım." demeyi deneyebilirsin. İlk söz doğru olsa bile, ikinci söz içinde bulunduğun duruma daha uygundur.

Fader, köprü ifadelerin nesnel optimizmi temel aldıkları için işe yaradığını ve bu terimin bir oksimoron olmadığını söylüyor: "İyimser kişisel telkin ancak gerçekleri temel alıyorsa yardımcı olur." Kendini gerçekleri temel almayan ifadelere inandırman kolay olmayabilir. Ayrıca köprü ifadeler tarafsızdır; yani bir antrenman veya etkinlik öncesinde, sırasında ve sonrasında açık fikirli ve esnek olmana yardımcı olurlar. Petruzzelli şöyle diyor: "Köprü ifadeler, duygularının davranışlarını dikte etmesine izin vermek yerine o an neyi kontrol edebileceğine ve neyin mümkün olduğuna odaklanmanı sağlar."

• Gerçekleri temel al.
  Fader, kendini bir antrenman veya etkinlik için motive ederken belirsiz ifadeler yerine gerçekleri temel alan ifadeler kullanman gerektiğini söylüyor. "Bu antrenmanı daha önce yaptım." ve "Geçmişte kendimi yorgun hissetmeme rağmen hızlı koştum." cümlelerini ele alalım. Fader, "Bu ifadeler aynı sonuçlara ulaşacağını varsaymıyor ama mümkün olduklarını varsayıyor." diyor. Ayrıca zorlanmaya başladığında bir plan bulmanı kolaylaştıracaklarını da ekliyor: "Kendine şöyle diyebilirsin: 'Yarısı bittiğinde yorulmuş olacağımı biliyorum. Bu yüzden nefesime ve duruşuma odaklanacağım ve elimden gelenin en iyisini yapmaya devam edeceğim.'"

• Ana odaklan.
  Fader, antrenman sırasında zorlandığın zaman "Tekrarları veya kilometreleri birer birer aşacağım." gibi ana odaklanan ifadeler kullanmanın anın farkında olmanı sağlayacağını, "Bunu yapabilirsin!" gibi cesur ifadelerin ise o an hissettiklerine uygun olmayacağını söylüyor. Petruzzelli, yürüyüş yaparken zirveye bakıp "Bu yürüyüş sonsuza kadar sürecek." diye düşünmenin seni bunaltacağını söylüyor. "30 dakika daha yürüyüp nereye ulaştığıma bakayım." demek ise çok daha makul olacaktır (ayrıca bir 30 dakika daha, hatta ondan sonra da yürüme ihtimalini artıracaktır).

• Başarı metriklerini yeniden tanımla.
  Antrenman, hedef süreye ulaşmaktan veya belirli bir ağırlığı kaldırmaktan ibaret değildir. Petruzzelli, "Sonuçlara odaklanmak 'ya hep ya hiç' yaklaşımıdır ve kendimizi başarılı hissetmemiz için bize sadece yüzde elli şans tanır." diyor. Antrenmandan sonra kendine şu soruları sor: Konsantrasyonunu korudun mu? Mola vermek zorunda kalmadan çalıştın mı? Günden güne değişen koşullar altında ne kadar efor harcadın? Sadece sonuca odaklanmak yerine antrenmandaki belirli kazanımları dikkate almak, kendini daha başarılı hissetmeni sağlar ve seni bir sonraki antrenmana daha iyi hazırlar. Ayrıca hem antrenmanda hem de hayatının diğer alanlarında kendine telkinde bulunma tekniğini kalıcı olarak iyileştirmek için gerçekçi bir kaynak bulmuş olursun.