Ayaklarını Plantar Fasiitten Koru
Rehberlik
Plantar fasiit, koşudan aylarca uzak kalmana neden olabilecek bir sorundur. İşte plantar fasiitle mücadele etmek için bilmen gerekenler.
Koşucuysan yazması da okuması da garip olan plantar fasiit terimini en azından işitmişsindir. Ayak tabanında, topuğundan ayak parmaklarına doğru bıçak saplanıyormuş gibi hissetmene neden olan bu ayak sorununu hiç yaşamadığını umuyoruz. Yaşadıysan üzgünüz. Ama hiç olmazsa bu sorunun neden yaşandığını ve bir daha hiç yaşanmaması için neler yapman gerektiğini anlamana yardımcı olabiliriz.
Plantar Fasiitin Nedeni
Önce kısa bir biyoloji dersi verelim: Ayağının orta kısmında uzanan ve ayak kemerini destekleyen plantar fascia adında kuvvetli bir doku bandı vardır. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, fascia'nın yürürken ve koşarken her gün binlerce kez gerildiğini ve bir noktaya kadar çok dayanıklı olduğunu söylüyor. Burada "bir noktaya kadar" sözü çok önemli. NYU Langone Health Sports Performance Center fizyoterapisti ve ortopedi klinik uzmanı Kate VanDamme, dokuya aşırı yük binmesinin (çok fazla antrenman yapıyorsan, koşu mesafesini aniden artırdıysan veya güç toplama günlerini atlıyorsan) dokuyu güvenli sınırın ötesinde gerebileceğini söylüyor. Klein ise bu noktada inflamasyon oluşabileceğini ve dokunun yırtılabileceğini ekliyor.
Bu sorun her zaman acemilerde görülmez. Klein, plantar fasiitin kendini fazla zorlayan deneyimli koşucularda da görülebileceğini söylüyor. VanDamme ise plantar fasiitte biyomekanik sorunların da (esnetilmeyen baldır kaslarının kısalması veya çok koşunca ayak başparmağının gerilmesi gibi) rol oynayabileceğini söylüyor ve düztabanların, ayak kemeri yüksek olanların, gün boyu ayakta çalışanların ve/veya sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyenlerin daha fazla risk altında olduğunu ekliyor.
Çok fazla antrenman yapıyorsan, koşu mesafesini aniden artırdıysan veya güç toplama günlerini atlıyorsan dokuya aşırı yük bindirmen, dokuyu güvenli sınırın ötesinde gerebilir.
Kate VanDamme
Fizyoterapist
Plantar Fasiitten Kaçınmak İçin Yapman Gerekenler
Her şeyden önce, sakatlık habercisi ağrıyı hisseder hissetmez inflamasyon sorununu çözmelisin. Klein, "Bu, alarm aşamasıdır." diyor. Bu işareti görmezden gelirsen haftalarca, hatta aylarca koşudan uzak kalabilirsin. İşte yapman gerekenler:
- Klein, durum değerlendirmesi yapmak için iki gün koşudan uzak durmanı ve bu süre boyunca dinlenip ayaklarına buz koymanı söylüyor. İki gün sonunda daha fazla inflamasyon ve ağrı olmadan ayağa kalkabiliyorsan, yürüyebiliyorsan ve günlük aktivitelerini yapabiliyorsan belki hafif koşulara başlayabilirsin.
- Bu 48 saat içinde ağrın şiddetlenirse veya sonrasında geçmezse ağrı hissettiğin ayağına yük bindirmemeye çalış. Klein, "İnflamasyon ve ağrı azalana veya tamamen yok olana kadar bunu yap." diyor. Ayağına azar azar yük bindirmeye başlamak (ve fitness çalışmak) için yüzme veya kondisyon bisikleti gibi ağırlıksız cross training çalışmaları yapmayı dene.
- Alarm aşamasını geçtikten sonra (tebrikler!) ayağını ve ayak bileğini kuvvetlendirecek ve hareket kabiliyetin ile esnekliğini artıracak egzersizler yapmaya başla. Ayak parmaklarını kaldırabilir, ayağını esnetebilir veya havluyla gerebilirsin (Google'dan lisanslı fizyoterapistlerin videolarını aramayı dene). VanDamme, "Ayrıca iki baldır kası gastrocnemius ve soleus'u esnetmeyi de öneririz.” diyor. Gastrocnemius'u esnetmek için avuç içlerini bir duvara daya, bir ayağını geriye at ve öndeki dizini büküp arka bacağını düz tutarak lunge'a benzer bir pozisyona geç. Soleus'u esnetmek için ise öndeki dizini bükülü tutarken arkadaki dizini hafifçe bük.
- VanDamme, işi bir adım ilerletmek istiyorsan eklemi hareket ettirmek ve esnekliği artırmak için fizyoterapistlerin ayak bileğine ve ayağın orta kısmına elle terapi yapabileceğini söylüyor ve ayağının altında lakros topu veya donmuş su şişesi yuvarlayarak bu yumuşak doku masajını kendi başına da yapabileceğini ekliyor.
- Fakat daha ciddi durumlarda gece atel kullanmak etkili olabilir (fizyoterapistin/spor doktorun bunun gerekip gerekmediğini söyleyecektir). Klein, "Uyurken ayağın kıvrılır ve dokular doğal olarak kısalır" diyor. Bu yüzden en şiddetli plantar fasiit ağrıları sabah yataktan kalktığında olur. Klein, sözlerine şöyle devam ediyor: "Atel, ayağı gerili pozisyonda tutar. Uyandığında dokular kısalmamış olur ve ayağına daha kolay ağırlık verebilirsin."
İnflamasyonlu ayaklarla kilometrelerce koşmak dışında yapmak istemeyeceğin bir şey varsa o da ayaklarını kendi başına esnetmektir. Klein, "Plantar fascia'da inflamasyon olduğunda doku kendini korumak ve iyileşmek için kısalır. Normal esneme bile dokuya daha fazla zarar verebilir." diyor.
İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
Klein, plantar fasiit tedavisinin kişiden kişiye değiştiğini fakat ne kadar erken harekete geçersen o kadar iyi olduğunu söylüyor: "Ağrının başladığı gün tedaviye başlayanların bir ayda iyileştiğini gördüm." Öte yandan, "Hiçbir önlem almadan koşmaya devam edersen üç-dört ay dinlenmeden eski sağlığına kavuşamayabilirsin." diyor. Araştırmalar, sorundan kurtulmanın genellikle altı ay kadar sürdüğünü gösteriyor.
Ancak bu, iyileşme sürecinde sneaker'larını ayakkabılığının tozlu bir köşesinde unutman gerektiği anlamına gelmiyor. VanDamme, antrenman yoğunluğunu azaltırsan ve yukarıda bahsettiğimiz kuvvetlendirme ve baldır esnetme egzersizlerini yaparsan koşmaya devam edebileceğini söylüyor. Ağrıların devam ederse bir ortopedi uzmanına görünmen gerekebilir. VanDamme şöyle diyor: "Tedaviyi doğru yaptığın halde ağrıların sona ermiyorsa stres kırığı gibi başka bir durum ihtimaline veya ağrının kaynağının başka bir yer olup olmadığına bakmalısın."
Ayakkabılar Nasıl Yardımcı Olabilir?
VanDamme, plantar ağrısıyla mücadele etmek ve gelecekte bir daha plantar fasiit yaşamamak için doğru ayakkabıyı seçmeni öneriyor. Plantar fascia ayak kemerini destekler ve yürüyüp koşarken çarpma etkilerini emer. Orta tabanı ayak kemeri tarafında daha sertken dış kısmı daha hafif ve yumuşak köpükten üretilmiş destekleyici bir ayakkabı, çarpma etkisi emilimini en üst düzeye çıkarıp plantar fasiite neden olan aşırı içe basma sorununu çözmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden ekstra destek ve topuk yastıklaması sağlayan destekleyici ayakkabıları giymelisin. Daha ağır olabilirler ama seni plantar fasiitten korudukları için buna değecektir.
Koşma Şeklinin Oynadığı Rol
Farkında olmayabilirsin ama Nike Performance Council üyesi ve lisanslı fizyoterapist Derek Samuel'a göre çoğu amatör koşucu aşırı öne basar, yani vücuduna uygun olmayan uzunlukta adımlar atar. Aşırı öne basıp basmadığını anlamak için koşarken bir arkadaşından yandan videonu çekmesini iste: Öndeki ayağın çok önde duruyorsa aşırı öne basıyorsundur ve topuğun seni frenliyordur. Samuel, aşırı öne basmanın plantar sorunlarına yol açmakla kalmayacağını, aynı zamanda bacaklarının alt kısımları zeminden daha fazla kuvvet emeceği için seni yavaşlatabileceğini söylüyor.
"Elit sporculara baktığında, topuklarının ağırlık merkezlerinin tam altına indiğini ve bacaklarının yere dikey durduğunu görürsün." diyen ve bunun profesyonellerin (ve diğer koşucuların) hızlı ve verimli bir şekilde hareket etmesini sağladığını söyleyen Samuel, bu etkiyi oluşturmak için sporcularına dakikada attıkları adım sayısını artırmalarını ve kontrollü bir şekilde öne düştüklerini hayal etmelerini öneriyor.
Ayakların, şımartmak ve korumak için aklına ilk gelecek organların olmayabilir ama bir anlamda koşunun başladığı ve bittiği yerdir. Onları mutlu tutarsan plantar fasiit için bir daha endişelenmen gerekmez.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Gracia Lam
Kendini İleriye Taşı
Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.