Performansını Artırmak İçin Nefesini Kullan
Rehberlik
Nefes alıp verişin, koşu performansını ciddi ölçüde etkiler. Uzmanlara göre bu teknik daha az eforla daha hızlı, daha iyi ve daha uzun mesafe koşmana yardımcı oluyor.
Nefes alıp vermek hayatın temel bir parçası ve her gün, gün boyunca hiç düşünmeden yaptığımız bir şey olsa da koşularını kolaylaştırmanın basit bir yolunu arıyorsan nefesine daha fazla dikkat etmenin zamanı gelmiş olabilir.
Göğüsten Nefes Alıp Vermek Yeterli Değildir
Breathing for Warriors kitabının yazarı Klinik Psikolog Dr. Belisa Vranich, çoğumuzun göğüsten nefes alıp verdiğini ve doğal olan bu gibi gelse de göğüsten nefes alıp verdiğimizde akciğerlerimizin sadece küçük bir kısmını kullanarak daha fazla oksijen almak için daha hızlı nefes alıp vermemiz gerektiğini söylüyor.
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett) ise koşu sırasında göğüsten nefes alıp verdiğinde kaslarına yeterince oksijen gitmediğini, yeterince oksijen almadığımızı hissettiğimizde içgüdüsel olarak daha fazla ve bu nedenle daha sığ nefesler alarak durumu kötüleştirdiğimizi söylüyor. Bu, koşunu zorlaştıracağı için antrenmanını istediğinden daha erken sonlandırmana neden olabilir.
Karından Nefes Almak Çok Daha Faydalıdır
Çok sayıda yogi ve meditasyon uzmanı gibi Vranich de karından (diyaframdan) nefes alma tekniğini öğretiyor. Bu, akciğerlerinin altında bulunan bir kas olan diyaframı kullanarak "yatay şekilde" nefes alma yöntemidir. Karından nefes alıp vermek diyaframı bir şemsiye gibi açarak akciğerlerine, özellikle de akciğerlerinin oksijeni en fazla alan kısmı olan kaburgalarının alt kısmına oksijen gitmesi için daha fazla alan sağlar.
Vranich, birkaç sığ nefeste alacağın oksijeni karnından tek nefeste alacağın için bu nefes alıp verme şeklinin daha etkili olduğunu ve bu tekniği koşu sırasında uygulayabilirsen kaslarına bolca oksijen gideceğini, dolayısıyla da temponu artırmanın veya daha uzun mesafe koşmanın kolaylaşacağını belirtiyor.
Koşu Koçu Bennett, bu şekilde daha derin nefes alıp verdiğin için karından nefes almayı nabzını yavaşlatma yöntemi olarak kullanabileceğini söylüyor. Bu da neden yoga yaparken bu şekilde nefes alıp vermen gerektiğini ve araştırmalarda bunun anksiyete, depresyon ve uykusuzluk belirtileriyle başa çıkmak için potansiyel bir yöntem olarak sunulduğunu açıklıyor.
Koşu Koçu Bennett da bu nedenle koşu sırasında kontrolü kaybettiğini hissettiğinde karnından nefes alıp veriyor: "Canının yandığını veya paniklediğini hissettiğin anlarda koşuna yeniden odaklanmanı ve devam etmeni sağlayacak en iyi yöntem, derin nefes alıp vermektir. Diyaframdan nefes almak sana doğal gelmiyorsa 10K rekorunu kırmana yardımcı olacak doğru nefes alıp verme şekli bu olmayabilir." Kişisel rekorunu kırmaya çalışırken karnından derin nefes almaya odaklanamayabilirsin ama bu, zorlandığın anlarda kendini fiziksel ve zihinsel olarak yeniden koşuya vermene yardımcı olabilir.
"Canının yandığını veya paniklediğini hissettiğin anlarda koşuna yeniden odaklanmanı ve devam etmeni sağlayacak en iyi yöntem, derin nefes alıp vermektir."
Chris Bennett
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü
Vranich, daha etkili bir koşma yöntemi olarak koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra karından nefes almayı desteklese de Koşu Koçu Bennett, koşucuların nefes nefese kaldıkları anlar dışında tekniğini değiştirecek veya nefes alma konusunda çok düşünmesine neden olacak şekilde koşmamasını öneriyor. Konu nefes almak olduğunda kendine en uygun olanı bulmak için farklı yöntemler denemelisin.
Karından Nefes Alma Tekniğini Çalışmanın 3 Yolu
Vranich, karından nefes alma tekniğini öğrenmen için koşu sırasında veya dinlenirken yapabileceğin çeşitli çalışmalar sunuyor. Zamanın olduğunda her birini 20 kez nefes alıp vererek uygula (şimdi de başlayabilirsin).
- Ayaktayken İdeal Şekilde Nefes Alma
Ayakta dururken kollarını iki yanında tut ve nefes al. Karnını öne doğru genişletirken sırtını hafifçe bükerek kalçanı çok az dışarı çıkar. Nefes verirken karnını çek, alt karın kaslarının kasıldığını hisset ve kalçanı içe çek (hareketi öğrenmek için kalça kaslarını hafifçe sıkabilirsin). Sadece karnını ve leğen kemiğini hareket ettir; boynun, göğsün ve omuzların hareket etmemelidir. - Öne Arkaya Gidip Gelme
Arkaya yaslanmadan bir sandalyeye otur veya biraz yüksekte durmak için yere serdiğin bir battaniye veya yastığın üzerine bağdaş kurarak otur. Nefes alırken öne doğru eğil ve karnını genişlet (Zayıfsan başlangıçta doğru duruşu bulmak için karnını "dışarıya" itmen gerekebilir. Göbeğin varsa karnını "serbest bıraktığını" ya da kucağına bıraktığını hissetmelisin). Nefes verirken kendini kanepeye bırakırmış gibi geriye yaslan, karnını çek, belini daralt ve ciğerlerini tamamen boşaltana kadar nefes ver. - Kitap Kaldırma
Sırtüstü uzan. Karnına, göbek deliğinin üzerine büyük bir kitap yerleştir. Bakışını kitaba doğrult. Kitap, görüş alanının alt kısmında olmalıdır. Kitabı kaldıracak şekilde karnından nefes al ve nefes verirken kitabın inmesini izle. Nefes alıp verirken kalçanın hafifçe döndüğünü ve nefes alırken belinin yerden kalktığını hissedebilirsin. Farkındalık aracılığıyla bu anı daha yoğun bir şekilde hissetmeye çalış.
Artık karından nefes alma tekniğini öğrendiğine göre koşunun kontrolünü geri kazanmak istediğinde bunu kullan. Ardından rahatlamak için bize katıl.
Sesli Rehberli Koşularımızdaki "Düşünce Dolu Kilometreler" koşusunu dene.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Kezia Gabriella
Kendini İleriye Taşı
Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.