Tek Testle Antrenman Hedefine Ulaş

Başlangıç noktanı bilmiyorsan nereye gittiğini bilemezsin. Uzmanların performans değerlendirme antrenmanı dediği çalışmanın amacı, her geçen hafta ne kadar ilerlediğini kolayca görmen ve kendini başarılı hissetmen için kesin bir temel oluşturmaktır.

Performans değerlendirmesi genellikle çok motive edicidir. Bir yandan sana sorumluluk yükler. Sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve Kaliforniya Laguna Niguel'de bulunan NJC Fitness Solutions'ın sahibi Nick Clayton, şöyle diyor: "Performans değerlendirmesi antrenmanını ilk kez yapıp kötü geçtiğini düşünürsen antrenman planını uygulamak zorunda olduğunu, aksi takdirde bir sonraki performans değerlendirmesinin de kötü geçeceğini bilirsin. Öte yandan, performans değerlendirmen ilk defasında kolay gelirse veya bir sonraki değerlendirmen daha iyi geçerse öz güven kazanırsın ve aynı eforu harcamaya devam edersen daha iyi olacağına inanırsın."

Frost, performans değerlendirmelerini yolculuğuna ekleyebileceğin üç farklı an olduğunu söylüyor: Yeni başlarken veya bir aranın ardından geri dönerken (temeli oluşturmak için), aynı rutini bir süredir yaparken kendini kontrol etmek istediğinde (ilerleyip ilerlemediğini görmek için) ve belirli bir şeyi geliştirmeye çalışırken (en küçük gelişimleri bile takip edebilmek için).

Performans değerlendirme testini yapmanın nedeni ne olursa olsun, bunun verimli geçmesi için izlemen gereken üç kural vardır. İlk olarak, varını yoğunu ortaya koy. İkinci olarak, puanını kaydet (yani süren, tekrarların, kilon gibi test ettiğin göstergeyi). Üçüncü olarak, bir sonraki seferde antrenmanı değiştirme. Frost şöyle diyor: "Kapasiteni test ediyorsun. Bunu en doğru şekilde anlayabilmek için elinden gelenin en iyisini yapmalısın, performansının kaydını tutmalısın ve istikrarlı olmalısın."

Frost, belirli bir kardiyo kapasitesini veya beceriyi test etmek istiyorsan ilk performans değerlendirmesi antrenmanının o aktiviteye benzemesi gerektiğini söylüyor. Örneğin, üç ay içinde 1600 metreyi 7 dakikanın altında koşmak istiyorsan performans değerlendirmen, 1600 metreyi bugün ne kadar sürede koştuğunu görmek olmalıdır. Hedefin altı ay içinde arka arkaya 10 barfiks çekmekse performans değerlendirmen çekebildiğin kadar barfiks çekmek olmalıdır. Clayton, büyük fizyolojik değişiklikler yaklaşık altı haftalık antrenmanın ardından gerçekleştiği için performans değerlendirmeni her bir ila üç ayda bir yapmanı öneriyor.

Genel fitness durumunu test etmek, daha fazla öğenin analiz edilmesi gerektiği için biraz daha karmaşıktır. Clayton, bileşik hareketler (aynı anda birkaç eklemi ve kas grubunu çalıştıran egzersizler) ve altı temel hareket kalıbının (squat, eğilme, lunge, itme, çekme ve taşıma) çoğunu içeren performans değerlendirmesi antrenmanlarının bu durumda daha etkili olduğunu söylüyor. Frost, kas dayanıklılığını geliştirmek istiyorsan olabildiğince hızlı bir şekilde 100 tekrar vücut ağırlığıyla squat, 50 mekik ve 25 şınav çekmeni tavsiye ediyor. Kuvvetlenmek istiyorsan squat, deadlift, bench press ve kürek gibi hareketleri seni zorlayacak ağırlıklarla, belirli bir süre içinde daha az tekrarla yapmalısın (Kendi koçun olma fikri hala gözünü korkutuyorsa Nike Training Club uygulamasında güzel performans değerlendirme antrenmanları bulabilirsin).

Clayton, genel antrenman rutininin sadece performans değerlendirmesinden ibaret olmaması gerektiğini söylüyor. Bütünsel bir program sadece hedef hareketleri (koşu, barfiks gibi) yaptırmakla kalmayıp bu hareketleri destekleyen bölgeleri ve kas gruplarını da çalıştıracaktır (yani koşu için karın ve kalça kaslarını güçlendirirken barfiks için kürek ve kavrama egzersizleri yaptıracaktır). Bunu yaptığın zaman performans değerlendirme antrenmanını ikinci, üçüncü veya 10. kez yaptığında (kaç defa yapacağının sınırı yoktur) ilerlediğini görme ihtimalin artar.

Altı hafta antrenman yaptıktan sonra önemli bir gelişim görmelisin. Clayton, nasıl bir ilerlemenin "önemli" olacağının fitness geçmişine bağlı olduğunu söylüyor. Daha önce hiç üç şınavdan fazlasını çekmediysen altı hafta sonra 15-20 şınav çekebilirsin. Ancak yıllardır şınav çekenin birinin temeli zaten yüksek olacağı için onun katedeceği ilerleme birkaç şınavla sınırlı olacaktır.

Clayton, fazla bir değişiklik fark etmediysen bunu antrenmanında bir eksik olduğunun göstergesi olarak kabul edebileceğini söylüyor. Örneğin, 5K performans değerlendirmen yerinde sayıyorsa ve antrenmanın daha çok uzun mesafe koşularından oluşuyorsa daha hızlı ve güçlü bir koşucu olmak için antrenmanına hız çalışmaları veya yokuş yukarı deparlar ekleyebilirsin.

Performans değerlendirmelerinin güzel yanı, sana yolculuğunu tüm gerçekleriyle göstermeleridir. Böylece gerekli ayarlamaları yapabilir ve hedeflerine birer birer ulaşmanı kutlayabilirsin.