Ön Kol Plank'ı Nasıl ve Neden Yapılmalıdır?

Hazırlayan: Kirsty Godso

Plank hareketinde ustalaşmanın sihirli bir yanı var. Bu basit egzersiz omuzlarından baldırlarına uzanan hattaki kasları çalıştırır. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso bu yazıda duruşunu neden düzeltmen gerektiğini ve bunu nasıl yapacağını anlatacak. Bu egzersizden gerçek sonuçlar almaya başlamak için ipuçlarını izle.

Plank duruşundayken zaman daha yavaş akıyormuş gibi gelebilir. Bunun nedeni, plank'ın izometrik bir egzersiz olması olabilir: Tekrar yaparak dinamik bir şekilde hareket etmek yerine belirli bir süre aynı sabit pozisyonda durursun. Her saniyenin daha uyarıcı ve etkili olması için omuzlarından baldırlarına uzanan hattaki kasları çalıştırman gerekir. Bunu yapmak için Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso'nun rehberliğine ihtiyacın var.

Plank; transverse abdominis (en derindeki karın kası), rektus abdominis ("baklava" kaslar) ve dış oblik (kalçadan göğüs kafesine doğru rektus abdominis boyunca uzanan kaslar) kasları dahil olmak üzere karnını çalıştırmayı hedefler. Vücut ağırlığının çoğunu omuzların (tüm delta kasların), göğsün (pektoral kaslar ve serratus anterior, yani kaburgalarının üst kısımları) ve sırtın (latismus, trapezius, romboid kasları ve omurgan boyunca uzanan erector spinae adlı küçük kaslar) taşır. Ön kol plank'ı, transverse abdominis kasını avuç içlerini yere koyduğun plank'tan daha çok çalıştırır. Ayrıca omzunu düzgün tutmanı kolaylaştırır ve bileklerindeki yükü alır. Varyasyon için kalça, kuadriseps, hamstring kaslarını ve baldırlarını sıkarak bu destekleyici kasları çalıştırabilir ve vücudunu düz bir çizgi halinde tutabilirsin.

1. Bu hareket, bileklerine standart plank hareketinden daha az yük bindirdiği için karın kaslarını ve sırtını güçlendirecek en güvenli egzersizlerden biridir.
   
2. Üst vücut ve karın bölgelerini geliştirmek, 9'dan 5'e kadar masa başında otururken vücudunun maruz kaldığı bükülme ve sıkışmaya karşı duruşunu düzeltmene yardımcı olabilir. Bu sayede kendini gün boyunca daha iyi hissedersin ve daha iyi hareket edersin.
   
3. Bu pozisyonda durmak dinamik hareket performansına da yardımcı olabilir. Örneğin, güçlü bir transverse abdominis ağırlık kaldırırken omurganı korurken güçlü bir rektus abdominis, gövdeni destekleyerek daha ağır ağırlıklar kaldırmanı, daha yükseğe sıçramanı ve daha ekonomik koşmanı sağlar.

Herhangi bir rutinden önce ön kol plank'ı yapmak, karnını çalıştırır ve vücudunu daha güvenli ve daha verimli bir antrenmana hazırlar. Bu hareketi birkaç set halinde ve her sette biraz daha uzun durmaya çalışarak antrenmanın sonunda da yapabilirsin. Ön kol plank'ı, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında aktif dinlenme olarak kullanılabilir ya da bir kuvvet çalışmasının karın kasları bölümünü oluşturabilir. Başta süre yerine duruşuna odaklan; düzgün duruşu korumayı başaramadığında hareketi yapmayı bırak. Bu, 20 saniye veya 60 saniye olabilir. Ne olursa olsun 3 set yap ve setlerin arasında sırt üstü uzanarak dinlen ya da kalça kaslarını kullanarak köprü duruşu gibi alternatif bir egzersiz yap.

01. Diz çök, sonra kollarını bük ve kollarının ön kısmını yere koy. Dirseklerin omuzlarının altında olsun. Ellerini yumruk yap ya da avuçlarını aç.

02. Ayaklarını teker teker geriye atıp bacaklarını düz bir şekilde uzatarak harekete başla. Ayaklarını ne kadar geniş açarsan yerden o kadar çok destek alırsın.

03. Karın ve kalça kaslarını sıkarak kalçanı omuzlarınla aynı çizgide tut ve boynunu nötr pozisyonda tutmak için bakışlarını ellerinden ayırma. Vücudun, başından topuklarına kadar düz bir çizgi halinde uzanmalıdır.

04. Hareketi daha uzun süre yapmana yardımcı olması amacıyla vücudunu germek için omuzlarını geride ve aşağıda tutup kuadriseps kasların ile ayaklarını ger. Dirseklerini ayak parmaklarına, ayak parmaklarını dirseklerine doğru çektiğini ve uylukların arasında bir top sıktığını hayal et.

05. Derin derin nefes alıp ver ve kalçanı yukarı çıkarmadan veya aşağı indirmeden, olabildiğince uzun süre bu duruşu koru.

Bir süre hedefine ulaşmaya çalışma. Duruşunu bozmadan 12 saniye plank yapabiliyorsan hareketi 12. saniyede bırak. Sen duruşuna odaklan; süren kendiliğinden artacaktır.

Duruşunu bozmadan daha uzun süre plank yap. 90 saniye de yapsan, 3 dakika da yapsan faydasını göreceksin. Ayrıca bacaklarını veya kollarını sırayla yerden kaldırıp dengeni bozarak ya da ayak parmaklarının kökü ile ayaklarının ucu arasında gidip gelip vücudunu sallayarak (bu harekete vücut testeresi denir) plank'ı dinamik bir hale getirebilirsin. Bu varyasyonların ikisi de dengeni bulabilmen için karnına daha fazla yük bindirir.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.