Kontrolünü Korumanı Sağlayacak Nefes Alma Teknikleri

Nefes almak otomatik bir eylemdir. Vücuduna nasıl nefes alacağını söylemezsin. Yoksa söyler misin?

Yoga, tai chi ve qigong gibi zihinsel-fiziksel disiplinlerin, nefesi geri kalan her şeyden önemli görmesinin bir nedeni var. Yüzlerce yıllık bu disiplinlerin guruları, odaklanıp nefesini kontrol ettiğin zaman (buna "pranayama" deniyor; belki yoga derslerinde duymuşsundur) zihnin ile vücudun arasında bağ kurup ikisini de rahatlatabileceğini bir şekilde biliyordu.

Şimdi bu gerçeği basit fizyoloji terimleriyle açıklayalım: Nefes aldığın zaman vücuduna çalışması için gerekli olan oksijen girer. Nefes verdiğinde ise vücudun ihtiyacı olmayan gazdan, yani karbondioksitten temizlenir. New York'taki ADPT'nin kurucusu olan fizyoterapi doktoru Alvin Dike, stres durumlarında devreye giren sempatik (savaş ya da kaç) sinir sisteminin çoğu kişide nabzı yavaşlatan ve stres seviyelerini azaltan parasempatik (dinlen ve hazmet) sistemden daha çok etkin olduğunu söylüyor ve nefesini bilinçli bir şekilde kontrol ettiğin zaman sinir sistemini de kontrol edeceğini, böylece stresten hızla kurtulup sakinleşebileceğini ekliyor.

Dike, benzer şekilde doğru nefes tekniğinin sempatik sinir sistemini iyi anlamda uyararak sana enerji kazandırabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini söylüyor. Kısacası, nefesin her gün, her duyguya karşı kullanabileceğin çok yönlü bir terapi biçimidir. Üstelik basittir, ücretsizdir ve hızını sen belirlersin.

Kulağına gerçek olamayacak kadar güzel gibi geliyor, değil mi? Dike'a göre bunun nedeni, akciğerlerine oksijen alma kapasitesinin yalnızca küçük bir oranını kullanan ve sadece göğsünün üst kısmıyla nefes alan sayısız kişiden biri olman olabilir (Bunu anlamanın hızlı bir yolu var: Bir elini midene, diğer elini göğsüne koy. Nefes al ve hangi elinin yükseldiğine bak). Dike, göğüs kafesinin üç boyutlu genişlemesi için (yukarıdan aşağıya, önden arkaya, bir yandan diğer yana) diyaframından nefes alman gerektiğini söylüyor. Bu tekniğin temelini oluşturmak için burnundan nefes al, havayı midene doğru it ve belin ile karnının genişlediğini hissedene kadar nefes almaya devam et. Dike, bunu başardıktan sonra istediğin duygusal yanıtı başlatmak için kullanabileceğin farklı nefes teknikleri ve tempoları olduğunu söylüyor.

Enerji fazlan veya eksikliğin varsa, yaratıcılığın tıkandıysa ya da çok fazla kaygı duyuyorsan uzmanların önerdiği bu nefes alma yöntemlerinden birini kullanarak ruhsal durumunu neredeyse anında değiştirebilirsin.

1. Geçen akşam yeterince uyumadıysan: 6-4-X Nefes Tekniği
"Yorgun ve bitkin uyanmak, parasempatik durumun göstergesidir." diyen Dike'a göre, akşam geç saate kadar dizi izlediysen ya da gece yarısına kadar çalıştıysan uzun nefes alıp hızlı nefes vermek nabzını hızlandıracak ve sempatik yanıtı tetikleyerek uyanıklığı artıracaktır.

Sırt üstü uzan, 6 saniyede nefes al, 4 saniye nefesini tut ve ardından dudaklarını büzerek güçlü biçimde nefes ver. Ciğerlerinde kalan karbondioksiti tamamen boşaltmak için hızlı ve güçlü bir şekilde nefes vermelisin. Dike, "Bu sayede diyafram bir sonraki nefesinde daha çok temiz havayla dolabilir." diyor.

2. Çalışmak veya antrenman yapmak için motivasyon eksikliği çekiyorsan: Mutluluk Veren Nefes Tekniği
Adı kulağa komik gelebilir ama Kuveyt'te bulunan Tru3 Yoga'nın kurucusu ve sahibi Dr. Sanaa A. Jaman, "Üç kısımdan oluşan bu nefes tekniği sana enerji verir." diyor ve sözlerine şöyle devam ediyor: "Derin nefesler, hareket ile birleştiğinde sempatik sinir sistemini uyarıp kanındaki oksijen seviyesini artırarak tüm vücudunu uyandırır." Jaman'a göre bunu zihnini açan bir parasempatik yanıt izler ve böylece hem ruh halin iyileşir hem de motivasyonun artar.

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük. Ciğerlerinin üçte birini dolduracak kadar nefes al (ciğerlerinin alt kısmını havayla doldurduğunu düşün) ve bir yandan da avuç içlerin yukarıya bakacak biçimde kollarını vücudunun önüne götür. Sonra ciğerlerinin üçte ikisini dolduracak kadar nefes al (ciğerlerinin orta kısmını doldurduğunu düşün) ve gene avuç içlerin yukarıya bakacak biçimde kollarını omuz seviyesinde iki yana "T" biçiminde aç. Şimdi ciğerlerini tamamen nefesle doldur (ciğerlerinin üst kısmını olabildiğince doldur) ve avuç içlerin birbirine bakacak biçimde ellerini başının yukarısına kaldır. Son olarak, ağzını aç ve duyulabilir "ha" sesiyle nefes ver. Aynı anda dizlerini büküp squat pozisyonu al ve kollarını indirip dalıcı gibi arkana götür.

Güçlü bir yanıt almak için 7-9 tam "tekrar" yap.

3. Kaygı hissediyorsan: Uzun Nefes Verme Tekniği
Çoğu kişi tedirginken kısa ve sık nefesler alır. Bu göğüsten nefes alma biçimi nabzını hızlandırıp gerginliğini ve stresini artırarak işleri daha da kötüleştirebilir. Dike, nefesini diyaframına kaydırıp nefes verme süresini nefes alma süresinden uzun tuttuğun zaman parasempatik rahatlama yanıtını tetikleyeceğini söylüyor.

Nasıl durduğun fark etmez. Karnını şişirerek 6 saniyede nefes al. 4 saniye nefesini tut. Sonra 12 saniyede nefes verip karnını boşalt.

Not: Nefes verme süresini 12 saniye yapamıyorsan sorun değil. 7 saniyede nefes vermeyi dene ve sonra bu süreyi artır. Dike, şöyle diyor: "Bu süreyi artırman zaman alacaktır. Diyaframını da diğer kasların gibi çalıştırmalısın."

4. Antrenmandan sonra hızla soğumak istiyorsan: Sheetali Nefes Tekniği
"Sheetali", Sanskritçede "serinlemek" anlamına gelir. Jaman'a göre bu teknik, antrenmanının neden olduğu "savaş ya da kaç" yanıtını bitirip "dinlen ve hazmet" durumunu tetikleyerek tansiyonunu düşürebilir. Böylece vücut sıcaklığın düşer ve kasların ile sinirlerin rahatlayabilir.

Rahat bir koltuğa otur, sonra yere bak ya da gözlerini kapat ve ellerini dizlerine koy. Dilini çıkar. Dilinin yan kısımlarını, dilin boru gibi duracak biçimde kaldır ve o borunun içinden yavaşça nefes al. Sonra ağzını kapat ve burnundan nefes ver. Bu tekniği istediğin kadar ya da daha hızlı güç toplamak için en az 1-5 dakika tekrarla.

5. Yatmadan önce sakinleşmek istediğinde: Nefes Temelli Vücut Tarama Tekniği
Bir UCLA araştırması, yatma zamanın geldiği halde zihnin tam gaz çalışmaya devam ediyorsa veya uykuya dalmakta zorlanıyorsan vücut taraması yapmanın işe yarayabileceğini gösteriyor. Bu teknik işi bir adım ileriye götürerek taramada bulduğun gergin alanları derin nefes vererek gevşetmeni sağlıyor. Nefes pratisyeni ve Black Girls Breathing'in kurucusu Jasmine Marie, bunun nabzını dinlenme seviyelerine çekip aklını düşüncelerden uzaklaştırabileceğini de söylüyor.

Önce yatağında esne ve gözlerini kapat. Yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp ver. Nefes verme süreni nefes alma sürenden iki kat uzun tut. Başından ayak parmaklarına ya da ayak parmaklarından başına doğru vücudunu kontrol et ve vücudunun her bir noktasını nasıl hissettiğine bak. Marie, "Vücudunun hangi noktalarının gergin olduğunu bul ve nefesini o noktalara odakla." diyor.

Bir tam taramayı bitirdikten sonra hala uyanıksan derin nefes alıp vermeye devam et ya da ters yönde tekrar tarama yap.

Gün neler getirirse getirsin (dürüst olalım, getirdiklerinin her zaman iyi olmadığını hepimiz biliyoruz) kendine "sadece nefes almayı" hatırlatmak sadece bir slogan değildir. Hissetmek istediğin duyguları daha çok hissedip, hissetmek istemediğin duyguları uzaklaştırmak için kullanabileceğin gerçek bir plandır.