Nabzı Hızlandıran Altı Halat Hareketi

Hazırlayan: Kirsty Godso

Halat, aynı anda hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yaptıran birkaç spor aletinden biridir. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso, bu yazıda sana halatı nasıl kullanman gerektiğini öğretecek ve hızla sonuç almayı sağlayan, en sevdiği altı antrenmanı paylaşacak.

Muhtemelen halatları ya çok havalı ya da göz korkutucu buluyorsun. Fikrin ne olursa olsun, kalın ve uzun bir halatla antrenman yaptığın zaman nabzının çok hızlanacağı ve kaslarının tükenme noktasına gelene kadar çalışacağı, reddedilemez bir gerçektir. Halat bu yüzden hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının faydalarını kısa bir sürede görmene yardımcı olabilen birkaç spor aletinden biridir.

Yüzlerce kez halatla çalışmış da olsan, halatı ilk kez eline almak için öz güven kazanmaya çalışıyor da olsan Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso'nun paylaştığı ipuçları ve yaratıcı hareketler çok işine yarayacaktır.

1. Doğru Halatı Seç
   Halatlar farklı kalınlık ve uzunluklarda olur. Bu yüzden antrenmanın için doğru halatı seçmen önemlidir. Halat kullanmaya yeni başlıyorsan en ince halatı seç (genellikle 4 cm çaplı olurlar). Bu halatları tutmak, daha kalın halatları tutmaktan daha kolaydır (çapı 5 cm olan bir halat, kavrayışını daha çabuk zayıflatacaktır). Halat ne kadar kalın olursa ağırlığı da o kadar fazla olur; o yüzden kaslarını geliştirmek istiyorsan daha büyük halatları tercih et. Halatların uzunluğu genellikle 9 m, 12 m veya 15 m olur. Uzun halatlar daha fazla alan gerektirir ama çok yönlülük açısından genellikle daha iyi olurlar.
   
2. Halatı Sabitle
   Spor salonuna gidebiliyorsan yere sabitlenmiş bir ağırlık makinesi ya da alet bul ve halatın bir ucunu aletin ayağından geçir. Sonra iki ucu eşit olana kadar halatı çekerek aletten uzaklaş. Alternatif olarak halatı ağır bir kettlebell'e veya dambıla dolayabilir ya da halatın üzerine kum torbası veya evdeysen evdeki ağır bir eşyayı koyabilirsin. Halatın üzerine koyduğun eşyanın, antrenman sırasında halatın sabit kalmasını sağlayacak kadar ağır olmasına dikkat et.

Bu egzersizler farklı hareket düzlemlerinde hareket etmeni sağlayacak, hem destek hem güç kazandıracak ve koordinasyonunu ileriye taşıyacaktır. Her tekrardan en fazla verimi almak için alt vücudundan güç al ve karnını sık. Yoğunluğu artırmak istiyorsan sabitleme noktasına daha yakın dur: Halat ne kadar gevşek durursa çarpma ve sallama hareketlerinde o kadar çok çalışman gerekir.

Halat kullanmaya yeni başlıyorsan bu hareketleri 15-30 saniye yapmayı dene. Deneyimliysen setleri 30 saniye-1 dakika arasında tutmaya çalış. Fitness seviyen ne olursa olsun, 6 hareketi 1-3 tur yaparak hızlı bir kardiyo-kuvvet antrenmanı yapabilir ya da favori hareketlerini herhangi bir antrenmana ekleyebilirsin. Setler arasında ne kadar az dinlenirsen antrenmanın o kadar çok metabolik olur (yani daha çok yağ yakarsın).

01. Değişimli Sallama
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, pazılar, triseps kasları, karın kasları, kalça kasları

Yüzün sabitleme noktasına dönük olacak şekilde ayakta dur. Avuç içlerin, halat uçlarıyla el sıkışıyormuşsun gibi birbirine bakacak şekilde halatı tut. Halat iyice gerilinceye kadar geriye git. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç ve çeyrek squat yap. Sırtını düz, göğsünü dik tut; ayaklarını yere sıkıca bas. Sol ve sağ kolunla değişimli olarak halatı hızla kaldırıp indir. Sabitleme noktasına kadar küçük, hızlı dalgalar göndermeye çalış. Kolları olabildiğince hızlı değiştirmeye devam et.

02. Güçlü Çarpma
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, göğüs, pazılar, triseps kasları, karın kasları, kalça kasları

Değişimli sallamaya hazırlandığın gibi hazırlan. Parmak uçlarında yüksel ve kollarını olabildiğince yukarıya kaldır; sonra topuklarını indirerek yere in ve halatın iki ucunu olabildiğince sert şekilde çarptır. Olabildiğince hızlı şekilde devam et.

03. Döndürerek Çarpma
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, pazılar, triseps kasları, karın kasları, kalça kasları

Halatın iki ucunu alttan kavrayarak tut. Halat iyice gerilinceye kadar geriye git. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç, çeyrek squat yap ve ellerini vücudunun bir yanına getir. Parmak uçlarında yükselerek halatı yukarıdan diğer yana doğru salla (halat büyük bir yay şekli çizmelidir) ve ayaklarını halat uçlarının yönüne bakacak şekilde döndür. Hemen taraf değiştir ve hareketi tekrarla. Olabildiğince hızlı şekilde taraf değiştirerek devam et.

04. Kollarla Daire Çizme
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, pazılar, triseps kasları, karın kasları

Değişimli sallamaya hazırlandığın gibi hazırlan. Parmak uçlarında yüksel ve aynı anda sol kolunu saatin aksi yönünde, sağ kolunu ise saat yönünde döndürerek daire çiz. Halat uçları birbirine yaklaştığında topuklarını indir. Olabildiğince hızlı şekilde daire çizmeye devam et.

05. Tek Kolla Plank Pozisyonunda Çarpma
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, pazılar, triseps kasları, karın kasları

Yüzün sabitleme noktasına dönük olacak şekilde, ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş açarak plank yap. Halatın bir ucunu aynı taraftaki elinle kavra ve halatı tek kolla olabildiğince hızlı şekilde çarp. Seti tamamladığın zaman kolları değiştir ve tekrarla.

06. Russian Twist
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, pazılar, triseps kasları, karın kasları, oblik kasları

Yüzün sabitleme noktasına dönük olacak şekilde, bacaklarını birleştirip bükerek ve topuklarını yere koyarak otur. Halatın iki ucunu alttan kavrayarak tut ve ellerini vücudunun bir yanına getir. Halatı yukarıdan diğer yana doğru salla (halat büyük bir yay şekli çizmelidir) ve üst vücudunu halat uçlarının yönüne bakacak şekilde döndür. Hemen taraf değiştir ve hareketi tekrarla. Olabildiğince hızlı şekilde taraf değiştirmeye devam et.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.