İyi Duruş: Kusursuz İleri Doğru Lunge

Basitliği seni aldatmasın. İleri doğru lunge, doğru yapıldığı zaman kuvvetine ve antrenmanına birçok fayda sağlar. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, bu yazıda lunge hareketini en verimli şekilde nasıl yapacağını anlatacak.

İleri doğru lunge, antrenman yapmaya başlayanlar için iyi bir egzersiz olsa da, bazen olağanüstü zor bir hal de alabilir. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, bu klasik hareketi normal antrenman rutinine eklemenin sağlayacağı faydaları paylaşıyor ve hareketi nasıl yapman gerektiğini gösteriyor.

Tek bacağı kuvvetlendiren bu egzersiz kalça, kuadriseps, hamstring kaslarını ve baldırları çalıştırır. Hedefin her tekrarda bu kas liflerini daha çok çalıştırmaksa yavaş hareket et. Nabzını hızlandırmak istiyorsan duruşunu bozmadan (buna daha sonra değineceğiz) olabildiğince hızlı hareket et.

1. İleri doğru lunge, dengeni ters lunge hareketinden daha fazla zorlar. Yani dik ve sabit durabilmek için karnını daha çok çalıştırman gerekir.
   
2. Tek taraflı bir harekettir, yani bacaklarını teker teker çalıştırırsın. Bu hareketi yaptıkça kas dengesizliklerin düzelir, zayıf noktaların kuvvetlenir ve sakatlanma riski daha az olan, daha simetrik bir vücuda sahip olursun.
   
3. Bu hareket vücudundaki en büyük kas gruplarından bazılarını hedeflediği için yüksek güç ve hız kazanmana yardımcı olacaktır. Bu da daha kolay koşabileceğin, daha ağır ağırlıklar kaldırabileceğin ve hemen her spor dalında performansını artırabileceğin anlamına gelir.
   
4. Bu egzersiz kalça esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırmaya, dolayısıyla günlük hayatında daha iyi hareket etmene yardımcı olur.

Başlangıç seviyesindeysen önce duruşuna odaklan (buna daha sonra değineceğiz). Bacak başına 8 ila 10 tekrarlı 2 veya 3 setle başla. Tekrarları düzgün şekilde (yani yavaş ve kontrollü bir şekilde) ve sadece vücut ağırlığını kullanarak yapmaya çalış. Seviyen daha ileriyse duruşuna dikkat etmeyi elden bırakmadan harekete ağırlık ekleyerek, tekrar ve set sayısını artırarak ve varyasyonlar ekleyerek yoğunluğu artırabilirsin.

Yaptığın antrenman ne olursa olsun, bu hareketten önce birkaç dakika hareket kabiliyeti antrenmanı yaparak kalçanı esnetmeli ve aktivasyon egzersizleriyle kalça kaslarını çalıştırmalısın. Böylece kasların harekete hazır olur ve hareket aralığın artar.

01. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kollarını iki yanında tutarak dik dur.

02. Karnını sıkıp ellerini kalçana koyarak bir ayağını öne doğru at. İki bacağını 90 derece açı oluşturuncaya kadar bük. Öndeki dizinin ayak parmaklarından ileride olmamasına dikkat et.

03. Ağırlığını öndeki bacağına ver. Arkadaki bacağın yalnızca dengeni korumana yardımcı olmalıdır. Ayrıca göğsün dik durmalıdır. Öndeki ayağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.

04. Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.

Çok ağır hareket et. Alternatif olarak, dengeni ve kuvvetini artırana kadar tekrar ve set sayısını azaltabilirsin.

Yürümeli lunge yaparak ya da ileri doğru lunge'ın yere en yakın durduğun noktasında zıplayıp taraf değiştirerek nabzını hızlandırabilirsin. Kaslarını daha çok çalıştırmak için dambıl, kettlebell, kum torbası, halter gibi ağırlıklar kullanabilirsin.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.