Kötü Alışkanlıklarından Tamamen Kurtul
Rehberlik
Patlayana kadar yemeye devam mı ediyorsun? Tırnak mı yiyorsun? Vücudunu asla esnetmiyor musun? Nihayet tüm bunları bırakıp iyi alışkanlıklar edinebileceksin.
- Gün içindeki eylemlerimizin yüzde 40'tan fazlası alışkanlıktır. Bununla birlikte, sağlıksız alışkanlıkları neyin tetiklediğini bulmak senin elindedir..
- Kötü alışkanlıkları yapmayı zorlaştırarak onları iyi alışkanlıklarla değiştirebilirsin.
- Eski haline dönmek istediğinde devreye sokacağın bir B planının olması, ilerlemenin kesintiye uğramasını önleyebilir.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Meşrubat içmekten vazgeçmeyi, ekran başında harcadığın süreyi azaltmayı veya TV karşısında uyuyakalmayı bırakmayı kaç kez denedin? Peki her başarısızlığında kendine ne kadar kızdın?
Bu sorulara verdiğin yanıt "çok" ise kötü alışkanlıklarının sağlık hedeflerine ulaşmanı engellemesini önlemek için yeni bir yaklaşım benimsemenin zamanı gelmiş demektir.
Yıllarını alışkanlıklarımızın nasıl oluştuğunu ve değiştiğini araştırmaya adayan Southern California Üniversitesi psikoloji ve işletme dekanı ve profesörü Dr. Wendy Wood, "Kendini zorlayarak kötü davranışlarını değiştiremezsin." diyor (Wood'un bu konuda yazdığı Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick adında bir kitabı da var). Öz denetimin ve irade gücün kaçınılmaz olarak zayıflayacaktır. Wood, negatif davranış kalıplarını kırmak için kaynağın peşine düşmen ve beynini değiştirmen gerektiğini söylüyor.
Brown University Mindfulness Center araştırma-yenilik direktörü ve The Craving Mind kitabının yazarı Dr. Judson Brewer, art arda sigara içme ve düzenli olarak spor salonuna gitme alışkanlıkları arasında beynimiz açısından hiçbir fark olmadığını söylüyor: "Beynin bir nedenden dolayı tetiklenerek belirli bir şekilde davranmana neden olur ve bu davranış beynine ödül işareti verir." Örneğin, öğleden sonra toplantıya veya derse girersin (tetikleyici), meşrubat içersin (davranış) ve şeker patlaması yaşarsın (ödül). Bu zincir genellikle hiç üzerine düşünmeden yaşanır.
Wood, her gün yaptığın eylemlerin yüzde 43'ünün bilinçsiz yapılan alışkanlıklar olduğunu söylüyor. Otomatik pilot iyi alışkanlıklar için güzel olsa da, yapmak istemediğin hareketlerde can sıkabilir. Daha bilinçli şekilde hareket etmek ve kendine saldırmak yerine sorunun köküyle mücadele etmek için sana sorumluluk kazandıracak bu beş adımlık planı izle.
1. Kötü alışkanlıklarını tüm ayrıntılarıyla ortaya koy.
Brewer, telefonunu elinden bırakmak veya ikinci (biliyoruz, aslında üçüncü) brownie'yi yememek istiyorsan bu davranış kalıplarının neden oluştuğunu anlaman gerektiğini söylüyor. Bunun için kağıdı kalemi çıkar ve sahip olduğun her kötü alışkanlığın tetikleyicisini, davranışını ve ödülünü yaz.
Telefona bakmayı ele alalım. Tetikleyicin arkadaşının telefonunu eline aldığını görmen, davranışın telefonunu çıkarıp sosyal medyaya bakman, ödülün ise son paylaştığın fotoğrafın beğeni aldığını görmen veya eğlenceli bir internet geyiğine rastlaman olabilir. Brewer, bu tetikleyici-davranış-ödül döngüsünün beynine yerleşmiş olduğunu ve ondan kurtulmanın ilk adımının bunun farkına varmak olduğunu söylüyor: "Yaşadığın şeyi olurken fark etmezsen geçmiş olsun. Bunu asla durduramazsın."
2. Bağlamı değiştir.
Kötü alışkanlık döngüsünü kırmanın kolay bir yolu var: Tetikleyicilerden kaçın. Wood'a göre yerler, günün saati, hatta etrafındaki kişiler bilinçaltında tetikleyici olabilir. Bu işaretleri değiştirme sorumluluğunu alırsan davranışını da iyileştirebilirsin.
Koltuğa oturup dizüstü bilgisayarını açtığında elinin abur cubura gittiğini fark ettiysen bilgisayarını yalnızca iş ile ilişkilendirdiğin masada açmayı dene. Her akşam yatmadan önce elin telefona veya TV'nin uzaktan kumandasına gidiyorsa cihazı başka bir odada bırak ve komodinine kitap koy. İçmeyi seven arkadaşınla her buluştuğunda ipin ucunu kaçırıyor musun? Buluşma yerini değiştir ve birlikte patikada yürüyüşe çıkın.
3. İşini zorlaştır.
Negatif bir davranışı zorlaştırarak pozitife çevirebilirsin. Wood, bunu açıklamak için Journal of Applied Behavior Analysis dergisinde yayınlanan klasik bir çalışmayı örnek veriyor. Araştırmacılar, insanların dört katlı bir binada asansör yerine merdiven kullanmayı tercih etmeleri için ne gerekeceğini öğrenmek istedi. Bunun için asansör kapısının kapanma süresini uzatıp 16 saniyeye çıkardılar. Uzmanlarca tasarlanan bu küçük zorluk, asansör kullanımını üçte bir oranında azalttı. Wood, "İşin en güzel tarafı da şu: Dört hafta sonra, asansörün kapısını hızlandırdıklarında insanlar merdiven kullanmaya devam etti. Yani merdiven çıkma alışkanlığı kazandılar." diyor.
Değiştirmek istediğin davranışları yaratıcı yollarla zorlaştır. Tırnak mı yiyorsun? Maniküre git. Gün boyu bilgisayar başında oturuyor musun? Sık sık kalkmak isteyeceğin, sırtlığı sert bir sandalyeye oturmayı dene. Oluşturacağın çok küçük bir direnç bile otomatik yanıtını engelleyerek ilerlemeye yardımcı olabilir.
4. Yaptıklarının farkında ol.
Projen üzerinde çalışmayı ertelemeye veya büyük boy cips paketinde kalan son kırıntıları yemeye kalkıştığında dur ve o anda ne hissettiğini düşün. Brewer, "Kendine şu soruyu sor: 'Bu bana ne kazandıracak?'" diyor. Yaptığın hareketin farkında olmak, beynine yerleşmiş alışkanlığı değiştirebilir. Brewer'ın ekibi, fazla yemek yiyen 1.000'den fazla hastanın katıldığı yakın tarihli bir çalışmada bu konuyu araştırdı. Hastalar fazla yemek yemenin ne hissettirdiğine dikkat ettikten ve bu egzersizi 10-15 kez tekrarladıktan sonra fazla yemek yeme dürtüleri zayıflamaya başladı ve belirli bir yiyeceği arzulamayla ilişkili yemek yeme davranışlarında azalma olduğunu bildirdiler. Brewer şöyle diyor: "Eski davranışlarının faydalı olmadığını görmeye başladıkları zaman ödülün değeri azaldı. İlgilerini kaybettiler."
Brewer'a göre farkındalık için atman gereken ikinci adım, kötü alışkanlığını yapmadığında kendini ne kadar iyi hissettiğini düşünmektir: "Beynimiz her zaman daha büyük ve iyi fırsatların peşindedir. Eski davranışının ne kadar faydasız, yeni davranışının ise ne kadar faydalı olduğunu düşündüğün zaman beynin doğal olarak bu doğrultuda hareket edecektir." Senin için daha iyi olan davranış, telefonuna bakmak yerine yakın arkadaşlarınla sohbet etmek ya da sabah koşunu koşmayıp günün geri kalanında pişmanlık duymak yerine koşuya çıkıp gün boyu mutluluk duymak olabilir.
5. B planı hazırla.
Eski kötü alışkanlığını yapma isteğinden kurtulamadığın anlar için bir eylem planı oluştur. Örneğin, öğleden sonra canın meşrubat çekerse kendine bir şişe maden suyu aç. Wood, seni daha iyi bir seçeneğe yönlendirecek kesin bir stratejiye sahip olmanın, özellikle kötü alışkanlığından kurtulmaya çalıştığın ilk zamanlarda sana yardımcı olabileceğini söylüyor.
Wood'a göre tetikleyici-davranış-ödül döngüsünü kırmak pratik yaptıkça kolaylaşır. Yukarıdaki adımları tekrar tekrar uygularsan kötü alışkanlıklarından kurtulmayı alışkanlık haline getirebilirsin.
Yazan: Marissa Stephenson
Çizen: Ryan Johnson
GÖZ AT
Bütün gün oturmayı bırak ve her gün hareket kabiliyeti çalışmaları yapmaya başla: Nike Training Club uygulamasında bulunan Her Gün Daha İyi Hareket Et programıyla hem hafifleyecek hem de esneklik kazanacaksın. Alışkanlığını oturtmak içinse kendini yeni yoga stilleriyle şımart.