Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Önce kısa bir biyoloji dersi verelim: Koşarken terleyerek ve nefesinle sıvı (yani su) kaybedersin ve terleyerek kaybettiğin sıvı daha fazladır. 25 yıldan uzun zamandır profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan spor beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, şöyle diyor: "Isı, kaslarının çalışmasının önemli bir yan ürünüdür. Kasların ne kadar çok ısı üretirse vücut sıcaklığın o kadar yükselir ve o kadar çok terlersin."

Ryan, terin vücudun ısısını düzenlemek için kullandığı en önemli araç olduğunu söylüyor. Sıvının buharlaşması cildini serinletir (biliyoruz iğrenç ama bu yüzden terini silmemelisin). Bu sürecin işlemesi için ya önceden bolca su içmeli ya da yanında su taşımalısın. "Terle kaybettiğin sıvıyı telafi etmezsen vücut sıcaklığın daha da yükselir ve egzersiz yapmak zorlaşır." diyor Ryan.

Bunun nedenini anlamak için biraz daha biyoloji konuşalım. Ryan, kan akışının önemli bir miktarının terleme eylemine yardımcı olmak için çalışan kaslardan cilde yönlendirildiğini, bu yüzden terlemenin kaslara giden kanın hacminin düşmesine neden olduğunu ve kan hacminin düşmesinin kas dayanıklılığını olumsuz etkilediğini söylüyor. Ayrıca kalbin kalan kanı pompalamak için daha hızlı çalışmak zorunda kalıyor ve bu da kardiyovasküler sistemine yük bindirip nabzını hızlandırıyor. Bu da şu anlama geliyor: 8 km'lik koşun, olması gerekenden zorlaşıyor.

Hava durumu da bu durumu kötüleştirebiliyor. Sıcaklık ve nem arttıkça terleyerek daha fazla su kaybedersin. Sıcaklık kısmını kolayca açıklayabiliyoruz: Hava ne kadar sıcaksa vücudunun kendisini o kadar soğutması gerekir. Nem tarafında ise Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, nem oranı yüzde 40 gibi düşük bir oranda olduğunda bile terin buharlaşmadan cildinde kaldığını ve bunun da vücudunun serinleme sürecini olumsuz etkileyip daha çok terlemene neden olduğunu söylüyor.

Precision Nutrition beslenme direktörü ve kayıtlı diyetisyen Brian St. Pierre'e göre tüm bunları yaşamadan koşmanın basit bir çözümü var: Her zaman yeterli miktarda sıvı almalısın.

Sıvı almanın ilginç yanı, doğru yapıldığı zaman kendisini fark ettirmemesidir. Koşmak normal gelir. Sıvı kaybıysa bunun tam tersidir. Ryan, konsantrasyonunun ve odağının etkileneceğini, nabzının hızlanabileceğini ve koşu sırasında kendini normalden daha kötü hissedebileceğini söylüyor.

Sıvı almadığın süre uzadıkça semptomlar da o kadar şiddetlenir. Nefes darlığı yaşadığını, nabzının çok hızlandığını ve/veya başının döndüğünü, yorulduğunu, hatta zihninin bulanıklaştığını fark edersen sıcak çarpmış olabilir. Sıcak çarpması hemen müdahale edilmesi gereken bir durumdur ve beyninde, kalbinde ve iç organlarında kalıcı hasara yol açabilir. Bu yüzden su içmeyi asla ihmal etmemelisin.

Bir koşu veya yarış sırasında susamanın sadece can sıkıcı bir durum olduğunu düşünebilirsin. Ancak bu durum, hızını ve kendini nasıl hissettiğini ciddi şekilde etkileyebilir.

Araştırmalara göre vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazla oranda sıvı kaybı yaşamak, dayanıklılık performansında düşüşe neden olabilir (Hiç o kadar sıvı kaybetmeyeceğini mi düşünüyorsun? Kilon 68 ise bu oran 1 kilo ağırlığında suya karşılık gelir. Bu miktarda sıvıyı sıcak bir günde ve/veya zor bir koşuda kolayca kaybedebilirsin). Başka araştırmalar ise sıvı kaybının algılanan efor derecesini artırdığını ve bu durumun sıklıkla gerçekleştiğini gösteriyor. Journal of Athletic Training'de yayınlanan bir araştırma, koşucuların yüzde 70'inin sıvı kaybı yüzünden performanslarında büyük bir düşüş olduğuna inandığı bir veya daha fazla olay yaşadığını buldu.

Vücudundaki su miktarının değişmesi; sodyum, potasyum, kalsiyum, klorür ve magnezyum gibi elektrolit ve temel mineral seviyelerini de bozabilir. Ryan, "Kaslarının düzgün çalışması için bu elektrolitlere ihtiyacın var." diyor. Bunlar besin maddelerini hücrelerine taşır, atık maddeleri hücrelerinden alır ve kalbin de dahil olmak üzere sinir ve kas fonksiyonlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Tüm bunlar da performans açısından çok önemlidir.

Çok az sıvı tüketmenin koşu üzerindeki etkileri çok ciddi olsa da, sıvı alımın üzerine çok fazla kafa yorman gerekmez. Susadığında su içmek seni en azından sıvı kaybı tehlikesine karşı korur.

Bununla birlikte, belirli bir hedef doğrultusunda hareket etmeyi tercih ediyorsan seninle birkaç istatistik paylaşalım: Rapora göre yeterli miktarda sıvı alan kadınların gün boyunca içtikleri içecekler ve yedikleri yiyeceklerden aldıkları su miktarı 2691 mL iken bu değer erkekler için 3696 mL'dir. Sıvı alımının yaklaşık yüzde 80'i sudan ve diğer içeceklerden, kalan yüzde 20'si ise su açısından zengin yiyeceklerden gelir (özellikle meyveler ve sebzelerde bolca su bulunur).

Tabii bu sayılar ortalama bir ABD'liyi temel alıyor. Çok aktif bir koşucuysan, sıklıkla hızlı ve uzun mesafeli koşulara çıkıyorsan daha çok terlersin ve dolayısıyla daha çok sıvı alman gerekir.

Yapman gereken şey, terledikçe sıvı almaktır. Precision Nutrition baş performans beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, "Antrenmanın bir saatten uzun sürüyorsa koştuğun her saat için 709 ile 946 mL arasında sıvı tüketmelisin." diyor. Bu da her 15-20 dakikada bir 237 mL'ye karşılık geliyor. Kana kana değil, azar azar içmelisin. Maciel, aksi takdirde hem gereğinden fazla su içeceğini hem de gastrointestinal rahatsızlık yaşayabileceğini söylüyor.

Antrenmanını bitirdikten sonra da sıvı almayı unutma. Maciel, bir saat veya daha uzun süre antrenman yapmadan önce ve yaptıktan sonra tartılarak ne kadar su içmen gerektiğini kolayca ölçebileceğini söylüyor: "454 g vermişsen yaklaşık 473 mL sıvı almalısın." Daha fazla verdiysen koşudan sonraki saatlerde daha fazla sıvı alman gerekir.

Maciel, sıvı alımı durumunu izlemenin en kolay yolunun idrarının rengine bakmak olduğunu söylüyor: "Rengi koyuysa daha çok sıvı almalısın; açık sarı veya şeffafsa yeterince sıvı alıyorsun demektir."

Antrenman sırasında çeşmelerden su içmek kolay değildir ve bazı rotalarda imkansızdır. Özellikle çok terlediğin zamanlarda koşu boyunca yanında su şişesi taşımak da zor olabilir. Önerebileceğimiz birkaç iyi çözüm var: Çantaya sığacak, elini geçirebileceğin kayışı olan mataralar; suyun ağırlığını kalçana veren mataralı kemerler ve göğsünde su şişesi saklamanı sağlayan ya da arkasında pipetli sıvı torbası bulunan yelekler. Alternatif olarak, şehir içindeysen bir arkadaşından rotanın üzerinde seni su ile beklemesini isteyebilirsin.

Arada sırada matarayı tuttuğun elini değiştirerek, mataranın kemerinde durduğu tarafı değiştirerek veya kemerinde birden fazla matara varsa birini bitirmek yerine her birinden eşit miktarda içerek formunu kontrol et. Sıvı torbalarını ise tamamen doldurmak yerine antrenman sırasında ihtiyaç duyacağın kadar doldur.

Maciel, koşun iki saatten kısa sürecekse yalnızca su içmeni önerirken yolda veya arazide daha uzun süre koşacaksan ya da hava çok sıcaksa ve normalden fazla terliyorsan kaybettiğin elektrolitleri takviye etmen gerekeceğini söylüyor.

Bazı koşucular kaybettikleri elektrolitleri sporcu içecekleriyle geri kazanırken bazıları jelleri veya çiğnenen ürünleri tercih ediyor. Bunun için en iyisi diyebileceğimiz tek bir yöntem yok. Bu yüzden birkaç farklı ürün deneyip sana en uygun olanı keşfedebilirsin. Ancak bu takviyeleri ölçüyü kaçırmadan kullanman gerektiğini de unutmaman gerekiyor.

Maciel, antrenmanından en iyi verimi almak istiyorsan her zaman, özellikle de hazırlandığın etkinlikten önceki birkaç haftada doğru şekilde sıvı alman gerektiğini söylüyor: "Yarıştan önceki gece bol bol su içmek, önceki günler yeterince sıvı almamış olmanı telafi etmeyecektir." (Üstelik koşu sırasında kendini sürekli portatif tuvaletlerde bulmana sebep olabilir.) Bir başka deyişle antrenman yaparken yeterince sıvı almadıysan fitness düzeyin, yeterince sıvı almış olsan sahip olacağın düzeyin altında olacaktır.

Yarış sırasında ne kadar sıvı alman gerekeceği, yarışın uzunluğuna bağlıdır. Bir saatten kısa sürecekse (örneğin 10K veya 5K yarışıysa) muhtemelen koşu sırasında sıvı alman gerekmeyecektir. Maciel, daha uzun yarışlarda ise uzun koşular için uyguladığın sıvı alma protokolünü (saatte 709-946 mL) izlemeni söylüyor.

Yarışlarda genellikle sıvı alma istasyonları kurulur. Bu yüzden yanında sıvı taşıman gerekmez ve hatta çoğu yarışta kendi içeceğini getirmene izin de verilmez. Bu istasyonlarda genellikle su ve sporcu içeceği verilir. İstasyonlar arasında ne kadar mesafe olduğunu ve etkinliğin istasyonları mille mi kilometreyle mi ayırdığını (5 mil 5K'dan çok daha uzundur!) görmek için yarıştan önce rota haritasını incele ve sıvı alma stratejini buna göre planla. Ayrıca antrenman sırasında daha önce denemediğin bir şey içmemeni de öneririz.

Antrenman koşuları, günlük jogging ve büyük yarışlar gibi her türlü koşuda yeni mantran şu olsun: En güzel koşular, susuz kalmadığın koşulardır.