Koşucular İçin Beslenmeye Yönelik 8 Kolay İpucu

Sen sormadan biz söyleyelim: Koşucular için performans artırıcı mükemmel bir diyet yoktur (keşke olsaydı). Elit veya acemi bir koşucunun işine yarayan bir beslenme stili, senin işine yaramayabilir.

Ama ne buradan yediklerine dikkat etmenin bir faydası olmadığı sonucunu çıkarmalısın ne de moralini bozmalısın. Bu gerçek, aslında seni özgürleştirir. Çünkü sporuna uygun beslenmek için izlemek zorunda olduğun kesin kurallar olmadığı anlamına gelir. Bunun yerine, uzmanlara göre seni koşu öncesinde, koşu sırasında ve koşudan sonra destekleyecek bu sağlıklı beslenme ipuçlarını denemelisin. Hazırsan başlayalım.

Koşu için beslenmenin karmaşık bir konu olması gerekmez. Bunu aklının bir köşesine yaz. Mesafeni ve hızını artırmak için çok yağlı, az karbonhidratlı ya da az yağlı, çok karbonhidratlı bir diyet yapman gerekmez. Şekerden vazgeçmen gerekmez. Daha akıllı beslenmek için tek yapman gereken şey, tabağına koyduklarında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini tutturmaktır.

Precision Nutrition'ın baş performans beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, "İki avuç protein al. Et yiyorsan tavuk ve balık, bitki bazlı besleniyorsan fasulye ve tofu ye. Bir veya iki avuç sebze ye. Olabildiğince farklı renkte sebze yemeye çalış. Bir veya iki avuç karbonhidrat ye. Bu, sebze ve tam tahıl olabilir. Bir de avokado, kuru yemiş ve zeytinyağı gibi bir veya iki başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ tüket." diyor. Maciel, öğünlerinde bu kombinasyonu izlersen vücuduna performans ve güç toplama için ihtiyacı olan yakıtı sağlayacağını söylüyor.

Maciel, mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan daha besleyici ve doyurucu olan işlenmemiş gıdaları tercih etmeni öneriyor. Yani portakalı portakal suyuna, tam tahılları beyaz ekmek veya beyaz pirince tercih etmelisin.

Tüm koşucuların performans ve güç toplama için iyi karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar (bunlara makro besin maddeleri denir) almaya ihtiyacı vardır. İşte nedeni:

Karbonhidrat (veya vücutta glikojen şeklinde depolanan glikoz), en kolay erişilebilir enerji kaynağı olduğu için koşucular açısından çok önemlidir. Vücudun protein ve yağı da yakıt olarak kullanabilir ama bunu yapması daha zordur ve zaman alır. O yüzden zorlu bir antrenman sırasında glikojen depoların yetersiz kalırsa vücudun glikojen yerine kas çözmeye başlar (bu asla istemeyeceğin bir durumdur). Besleyici karbonhidratlara örnek olarak tatlı patates ve diğer nişastalı sebzeler, tam tahıllar ve meyveler verilebilir.

Protein tozu, balık yağı, amino asit ve kolajen gibi takviyeler, genellikle beslenme dünyasında mucizevi olarak görülür. Maciel, bu takviyelerin bazılarının koşuculara yararlı olabileceğini fakat vücudunu desteklemenin daha kolay bir yolu olduğunu söylüyor: "Dengeli besleniyorsan ve yeterince kalori alıyorsan besin takviyesine gerek kalmadan tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilirsin." (Ancak bir istisna var: B12 vitamini ve D vitamini gibi daha çok hayvansal ürünlerden alınan belirli besin maddeleri için veganların besin takviyesi kullanması gerekebilir.)

Küçük bir not: FDA, besin takviyelerini güvenlik ve etkililik açısından denetlemez. Bu yüzden bunları kullandığın zaman istenmedik yan etkilerle karşılaşabilirsin. Özellikle kullandığın başka ilaçlar varsa besin takviyesi almaya başlamadan önce doktorunla konuş.

Yeterince su içmek, kolayca yabana atılabilecek bir sağlık tavsiyesidir. Sonuçta ne zaman susarsan o zaman su içersin, değil mi? Ancak sıvı alımı, koşucular için daha karmaşık bir konudur.

Terledikçe vücudunun işlevlerini sürdürmek için ihtiyacı olan elektrolitleri ve sıvıları kaybedersin. Precision Nutrition'ın beslenme direktörü ve kayıtlı diyetisyen Brian St. Pierre, bunun hızlı bir şekilde yaşanabileceğini ve kaybettiklerini geri almamanın olumsuz sonuçları olabileceğini söylüyor: "Hangi sporda olursa olsun, sporcuların sakatlanmalarının ana nedenlerinden biri sıvı kaybı ve yorgunluktur. Vücudundaki sıvı seviyesini koruyabilirsen sakatlık riskini önemli oranda azaltmış olursun." (Araştırmalar, yeterince sıvı alınmadığı zaman kasların zayıflayabileceğini ve bunun da burkulma ve incinme riskini artıracağını gösteriyor.)

Enerjini ve koşma gücünü korumak için antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra vücudundaki su seviyesini yüksek tutmalısın. St. Pierre, "Vücudun susuzluğa uyum sağlayamaz. O yüzden performansını maksimuma çıkarmak istiyorsan hedefin sıvı almak olmalıdır." diyor.

Maciel, koşucuların özellikle sıcak günlerde dışarıda egzersiz yapacakları zaman günde 237 mL'lik 12-15 bardak su içmeleri gerektiğini söylüyor. St. Pierre ise bu kadar çok su içemiyorsan yüksek miktarda su içeren meyve ve sebzelerin sıvı alımına yardımcı olabileceğini ekliyor.

Maciel, 15 dakikadan uzun sürecek koşularda yanına matara almanı ve her 15-20 dakikada bir birkaç yudum su içmeni söylüyor. Koşun 90 dakikadan uzun sürecekse yanına bir spor içeceği almanı öneriyor. Sodyum ve potasyum gibi terle kaybettiğin elektrolitleri bu içeceklerden alabilirsin. Yarış gününde ise her yardım istasyonunda birkaç yudum da olsa sıvı içmeye çalış.

Yarış günü hakkında söyleyeceğimiz bir şey daha var: Vücudundaki sıvı seviyelerini yüksek tutmak için yarıştan önceki hafta bol bol su içmeye çalış. Maciel, daha fazla su içmek için yarıştan önceki geceyi (hatta daha da kötüsü, yarış gününü) beklersen o ana kadar yaptığın antrenmanlarda yaşadığın sıvı kaybının performansı azaltan etkilerinin ortadan kalkmayacağını söylüyor.

Son olarak, koşudan veya yarıştan sonra sıvı almayı unutma. St. Pierre, kaybettiğin sıvıları aldığından emin olmak için koşudan önce ve sonra tartılmanı öneriyor. Aradaki fark kadar sıvı içmen, bir sonraki antrenmanına hazırlanman için yeterli olacaktır.

Koşucuların en kötü senaryoları olan "duvara toslama", mide sorunları (hepimizin başına en az bir kere gelmiştir) ve yorgunluğu doğru beslenerek önlemek mümkündür. Bu, özellikle de koşudan önce yenen yemekler için geçerlidir.

Berardi, "Çoğu antrenman için öncesinde ne yiyeceğine karar vermek kolaydır. Egzersizden birkaç saat önce normal bir öğün ya da antrenmana başlamadan en az 30 dakika önce daha küçük bir öğün yiyebilirsin." diyor. Bu seçenekleri deneyip sana en uygununun hangisi olduğunu gör. Maciel ise her halükarda bir şeyler yemen gerektiğini, çünkü boş mideyle koşarsan glikoz eksikliği yüzünden hipoglisemi (düşük kan şekeri) semptomları yaşayabileceğini söylüyor. Nabzın hızlanabilir, yorgunluk hissedebilirsin, başın dönebilir, bulanık görebilirsin, hatta bayılabilirsin.

Koşudan sonra nasıl yakıt aldığın da önemlidir. Berardi, "Koştuktan sonra iki saat içinde bir şey yemezsen güç toplaman yavaşlayabilir ve ertesi günkü performansın olumsuz etkilenebilir." diyor. Maciel, koşuyu tamamladıktan sonraki bir saat içinde bir tam öğün yiyecek kadar acıkmazsan karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir smoothie içebileceğini ya da atıştırmalık yiyebileceğini söylüyor.

Dayanıklılık ve sağlamlık kazanmak antrenmanla mümkündür. Ancak beslenme de önemli bir rol oynar.

Maciel, uzun ve sabit tempolu koşularda vücudunda depolanmış yakıt (glikojen) ile koşudan hemen önce ve koşu sırasında aldığın yakıtı kullandığını söylüyor. Ancak vücudunun depolayabileceği glikojen miktarı sınırlıdır ve bu miktar, yaklaşık iki saatlik egzersize yetecek kadardır. Glikojen azalmaya başladığında veya tükendiğinde temponu koruyamazsın (buna "duvara toslamak" denir).

O yüzden uzun bir koşuya başlarken glikojen depoların dolu olmalıdır. Ayrıca yanına yardımcı gıdalar almalısın. Maciel şöyle diyor: "Jel, çiğnenen ürünler ve içecekler gibi ekstra yakıtlar olabildiğince yüksek miktarda kas glikojenini korumana yardımcı olur. Bu, her kilometrede biraz daha yorulmak yerine koşmaya devam etmeni ve performansını en yüksek seviyede tutmanı sağlar."

Koşucular arasında eski bir söz vardır: "Yarış gününde yenilik olmaz." Bu özellikle beslenme için doğrudur. Kimse kişisel rekorunu kırmaya çalışırken kendisini yavaş hissetmeyi veya tuvaletten çıkamamayı istemez. Bir etkinlik sırasında vücuduna iyi gelecek şeyi bilmenin tek yolu; yiyecekleri, içecekleri, jelleri ve çiğneme ürünlerini antrenmanlar sırasında denemektir.

Maciel, koşularının çoğunda ne yiyip içtiysen yarış gününde de aynı şekilde beslenmen gerektiğini söylüyor. Sana en uygun çözümü bulmak için yarış gününde uygulamayı planladığın programı antrenmanlar sırasında birkaç kez dene. Uzun koşular bu iş için idealdir; çünkü süreleri genellikle yarış kadar olur.

Nereden başlayacağından emin değil misin? Maciel, yarıştan iki-üç saat önce dengeli bir yemek yemeni öneriyor (yarısından fazlası karbonhidrat, çeyreği protein ve geri kalanı yağ olsun). O kadar erken kalkmak istemiyorsan koşmaya başlamadan bir saat önce bu öğünün küçük bir versiyonunu ye. Sıvı formda olursa, örneğin shake şeklinde olursa daha iyi olur. Böylece yemeği kolayca sindirebilirsin.

Bu beslenme ipuçlarının sadece ipucu olduğunu unutma. Biri işine yaramıyorsa uymak zorunda değilsin. Koşarken kendini iyi hissettiğin müddetçe koşu için beslenme işini doğru yapıyorsun demektir.