Sakatlanmadan Daha Uzun Mesafe Koş

Koşmayı sevdiğini fark ettiğinde hissettiğin mutluluğu verebilen çok az şey vardır. Birden rutinine devam etmek ve kendini geliştirmek için büyük bir heyecan duyarsın. Fakat çıtayı birden yükseltme. Bir koşucu olarak ilerleme kaydetmek istiyorsan sınırlarını zorlamak yerine sabırlı davranmalısın.

Illinois Northwestern Medicine Regional Medical Group'ta spor hekimi olan Dr. Steven Mayer, "Koşucuların en büyük hatalarından biri, koşu mesafesini veya sıklığını çok çabuk artırmaktır. Bu, kendilerini aşırı zorladıkları ve zayıf düştükleri için sakatlanmalarına neden olur." diyor.

Koşu, yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Vücut ağırlığının tamamı tekrar tekrar tek bir bacağına bindiği için kasların, eklemlerin, kemiklerin ve bağ dokuların koşma aktivitesinden zarar görür. Avustralya'nın Brisbane kentindeki Gabbett Performance Solutions'ta fizyolog ve uygulamalı spor bilimcisi olan Dr. Tim Gabbett, dokularının artan yüke uyum sağlamasına ve güçlenmesine izin vermeden her gün koşmaya başlarsan ya da mesafeni aniden iki katına çıkarırsan sakatlanabileceğini söylüyor.

Üstelik sakatlığın başladığı noktayı fark edemeyebilirsin. Mayer, bunun kardiyo fitness seviyenin (kalp ve akciğer kapasiten) kaslarının ayak uyduramayacağı kadar hızlı ilerlemesinden kaynaklandığını söylüyor. Yani 5 kilometrelik koşuları istediğin zaman 8 kilometreye çıkarabilecek kondisyona sahip olduğunu düşünebilirsin ama bunu yaptığın zaman koşucu bacağı veya hamstring ağrısı gibi sorunlar yaşayabilirsin. Sonra da tüm programını iptal etmek zorunda kalırsın.

Bu daha uzun, hızlı veya sık koşmaya çalışmaman gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuçta sonsuza kadar her hafta üç kez aynı 5K'yı koşmak kadar sıkıcı bir şey olamaz. Gabbett'a göre öz güvenli bir şekilde koşmanın sırrı, kendini yavaş yavaş zorlayarak vücudunu daha fazla yük altına sokarken emniyeti elden bırakmamaktır.

Mesafeni veya temponu haftada yüzde 10'dan fazla artırmaman gerektiğini söyleyen yüzde 10 kuralının bilimsel bir temeli bulunmuyor. Mayer, bu kuralın sakatlıkları önlediği yönünde bir kanıt bulunmadığını söylüyor. Hatta Hollanda'daki Groningen Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, antrenman yükünü haftada yüzde 50'ye kadar artıran koşucuların yüzde 10 kuralını izleyen koşucularla neredeyse aynı oranda sakatlandığını buldu. Danimarka'daki Aarhus Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada ise haftada yüzde 20-25 artış ortalamasıyla antrenman yapan acemi koşucuların sakatlanmadığı görüldü.

Gabbett, nasıl ilerleyeceğini belirlerken çalıştırdığı sporcular için de kullandığı, daha kişiselleştirilmiş bir kuralı kullanmanı öneriyor: Akut-kronik iş yükü oranı. Bu kural kulağa karmaşık gibi gelse de aslında oldukça basit. Gabbett bu kuralı, "Bu hafta ne kadar koştuğunu [akut] son dört haftada ne kadar koştuğunla [kronik] kıyaslar." sözleriyle açıklıyor. (Henüz dört haftayı tamamlamadıysan koşmaya başladığın ilk ay kolayca ulaşabileceğini düşündüğün bir mesafe belirleyip bunu temel alabilir ve oranlamada kullanabilirsin.)

Gabbett, "Bu bir geri bildirim döngüsü." diyor. Haftalık mesafe aracılığıyla yükünü her artırdığında, koşudan hemen sonra ("Yokuşlarda çok başarılıydım") ve 48 saat sonra ("Bacaklarım çok ağrıyor") kendini nasıl hissettiğine dikkat et. Gabbett, bu iki geri bildirimin seviyeyi artırmaya ya da güç toplamaya ekstra zaman ayırmaya karar vermek için yeterli olacağını söylüyor.

Örneğin, birkaç haftadır haftada 16 kilometre koşuyorsan ve bu hafta mesafeni 24 kilometreye çıkardıysan yük 1,5 kat fazladır. Kendini çok zorlanmış veya kötü hissettiysen bir hafta daha 24 kilometrede kalabilir veya 16 kilometreye dönebilirsin. Kendini iyi hissediyorsan gelecek hafta mesafeni aynı oranda artırabilirsin. Ama kendini muhteşem hissetsen bile artışı 1,5 katın üzerine çıkarma: Araştırmalar, 0,8 ile 1,3 arasında kalan akut-kronik iş yükü oranlarında sakatlık riskinin düşük olduğunu ancak 1,5'in üzerindeki oranlarda sakatlık riskinin ciddi ölçüde arttığını gösteriyor.

Öz güvenle daha çok koşmana yardımcı olacak bir diğer önemli araç da kuvvet antrenmanıdır. Mayer, araştırmalara göre direnç çalışmalarında kalça kaslarına ve karna odaklanmanın sık görülen zorlanma kaynaklı sakatlıkları önlemeye yardımcı olabileceğini, çünkü bu çalışmaların kemiklerini, tendonlarını ve kaslarını güçlendirip maruz kaldıkları yükü daha iyi idare etmelerini sağladığını söylüyor. İki günde bir koşup aralarda kuvvet antrenmanı yapmayı ve güç toplamayı deneyebilirsin.

Sabır (veya matematik) en kuvvetli becerin olmayabilir ama ağrı çekmeden veya sorun yaşamadan gelişme kaydettiğini gördüğünde, her gün kuvvet kazanan vücudunla birlikte bunların değerini anlamaya başlayacaksın.