Koşu Bandını Sevmeyi Öğren

Manzaranın tadını çıkarmak, gün ışığını teninde ve rüzgarı saçlarında hissetmek, bacakların seni nereye götürürse oraya gitmek (belki bir kafeye, arkadaşını evine veya güzel bir köprüye) dışarıda koşmayı muhteşem hale getiriyor. Ama koşu bandında koşmak da kötü bir deneyim olmak zorunda değil.

Nike Run Club koşu koçu Jessica Woods, "Koşu bandı yalnızca alıp bir köşede eskimeye bırakırsan sıkıcı olur." diyerek çoğumuzun yaptığı hatayı tarif ediyor. Koşu bandı üzerinde koşmak, yolda veya arazide özgürce koşmanın yerini tabii ki tutamaz ama zaten amacı da bu değil.

New York City'de Mile High Run Club adlı bir koşu bandı stüdyosunu işleten Woods, "Koşu bandını bir araç olarak kullanmalısın." diyor. Aşağıda verdiğimiz ipuçları ve antrenmanlarla bunu nasıl yapacağını öğren. Böylece koşu ile fitness seviyeni sıkılmadan geliştirebilir ve sonunda koşu bandını sevmeye başlayabilirsin.

Öncelikle seni koşu bandını sevmeye ikna edelim:

Woods, kapalı alanda koşmanın çukur ve rüzgar direnci gibi doğal engelleri ve zorlu hava koşulları, nem ve rotana bağlı olarak sürekli karşına çıkan trafik ışıkları gibi performansı sınırlayan etmenleri ortadan kaldırdığını söylüyor. Ayrıca dışarıda temponun ve mesafenin belirlenmesi, GPS özellikli saatinin ne kadar doğru sonuçlar verdiğine bağlıdır (tabii saat takıyorsan).

Koşu faktörlerini kontrol altına almak, temponu korumana yardımcı olabilir ve daha uzun mesafe koşmanı kolaylaştırabilir.

Bu açık havada koşmanı engelleyen bir faktör olmamalıdır ama yollarda koşu yapan herkes asfaltın eklemleri zorladığını bilir. Koşu bandında ise arazi ve bazı koşu pistlerine benzer şekilde bilek, diz ve kalça bölgelerinde oluşan çarpma etkilerini daha iyi emen, dolgulu bir kayış bulunur. Nike'ın Kıdemli Global Koşu Direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett) bunun sakatlanma riskini azalttığını söylüyor. Vücut ağırlığını taşıyan bu eklemler için rahat bir koşu bandında antrenman yapmak, hem dışarıda antrenman yaparken hem de uzun vadede kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.

Okumaya devam ettiğine göre koşu bandının faydalarına ikna olmuş olmalısın. Şimdi koşu bandında yaptığın antrenmanları nasıl daha etkili ve eğlenceli hale getirebileceğin hakkında konuşalım.

Her koşudan önce ısınman gerekir. Koşu bandını yüksek yoğunluklu hız veya interval çalışması için kullanıyorsan buna özellikle dikkat etmelisin. NRC Chicago koşu koçu Robyn LaLonde şöyle diyor: "Isınmak kan akışını hızlandırır, vücut sıcaklığını artırır, koordinasyonunu ve hareket kabiliyetini geliştirir. Tüm bunlar da daha iyi form ve daha yüksek hız anlamına gelir."

Şunu Dene: 5-10 dakika kendini zorlamadan jogging yaptıktan sonra birkaç etkinleştirme egzersizi yapmak (ör. dizleri çekerek ip atlama, topukları arkaya vurma, yürümeli lunge, bacak sallama), kaslarını daha çok gevşetecektir. Bu noktada tempoyu artırmaya hazır olursun.

Kimse koşu bandından düşmek istemez. O yüzden genellikle konsola yakın durur, yani makinenin ön kısmına çok yakın koşarız. Ancak Woods ve Koşu Koçu Bennett, bunu yaptığımız zaman doğal şekilde adım atamadığımızı söylüyor. Koşu Koçu Bennett bu durumda ara ara kendini kontrol etmeni, çok önde olduğunu fark edersen de biraz uzaklaşmanı tavsiye ediyor.

Woods ayrıca yorulsan bile koşu bandı kollarına tutunma isteğine karşı koyman gerektiğini ve kolları tutmanın adımlarını bozabileceğini söylüyor. Hız tutunman gerekecek kadar yüksekse bu, hızı azaltma zamanının geldiğine işaret eder.

Son olarak şunu söylemeliyiz: Mesajları ve telefon görüşmelerini antrenman sonrasına bırak. Koşu bandında koşarken dikkatin dağılmamalıdır. Yoksa kendini viral videolarda bulabilirsin.

Genellikle belirli bir süre boyunca önce kendini zorladığın, sonra da güç topladığın interval antrenmanı, bacaklarını kuvvetlendirir ve hızını artırmana yardımcı olur. Bu antrenmanı koşu bandında yapmak, zihnini ve vücudunu aktif tutmanın dışında tempoyu belirlerken tahmine yer bırakmamak gibi bir avantaja sahiptir.

Woods, şöyle diyor: "Koşu bandı, temponu kesin olarak ayarlamanı sağlar. Bu biraz kas hafızası gibidir. Bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda aynı tempoyu o kadar kolayca yakalayabilirsin."

Şunu Dene: Antrenmanında intervalleri belirlemenin sayısız yolu vardır. Woods'un favori yöntemlerinden biri, eforu kademeli olarak artırdığın merdiven yöntemidir. Örneğin, 10K temposunda (veya yüzde 80 eforda) 3 dakika, 5K temposunda (yüzde 90 eforda) 2 dakika ve mil yarışı temposunda (yüzde 100 eforda) 1 dakika koş ve her intervalin ardından 90 saniye dinlen. Yeni başlayanlar bu sırayı bir kez, ileri düzey koşucular ise iki veya üç kez tekrarlayabilir. Diğer interval antrenmanı fikirleri için NRC uygulamasına göz at.

Kayışın hareket ediyor olması, koşman gerektiği anlamına gelmez. Woods, "İnterval çalışması yapıyorsan güç toplama aralarında soluklanana veya nabzın düşene kadar hızı azaltmayı dene." diyor. İnterval çalışması ne kadar zor olursa o kadar çok güç toplaman gerektiğini, böylece bir sonraki intervalde maksimum efor harcayabileceğini söylüyor.

İnterval çalışması yapmıyorsan koşu bandını sadece yürümek için de kullanabilirsin. Woods, "Koşmadan bacakları çalıştırmak için iyi bir yöntemdir." diyor ve başlıca cross-training yöntemlerinden biri olduğunu söylüyor. "Hızı artırmadan daha çok efor harcamak istiyorsan yürüyüş temposunu korurken eğimi artır."

Şunu Dene: Yukarıda verdiğimiz antrenmanlardan herhangi birini (özellikle de eğim antrenmanını), temponu genellikle saatte yaklaşık 6 km veya daha yavaş olan yürüme hızına düşürerek yürüyüş antrenmanına dönüştür

Antrenmanını jogging veya tempolu yürüyüşle sonlandırmak, antrenmandan önce ısınmakla aynı şekilde faydalıdır. Woods, "Antrenmanı bitirir bitirmez frene basmamalısın. Soğumak, kan dolaşımının iyileştirici etkisini başlatarak kasları onarmaya yardımcı olur." diyor. Bu, tekrar antrenman yapmaya hazır olman için çok önemlidir.

Şunu Dene: Hızını saatte 7 kilometreye ya da daha azına düşürerek beş ila on dakika jogging yap ya da yürü. Zamanın yoksa ve süreyi iki dakikaya düşürsen bile faydasını göreceksin. Ardından makineyi temizleyip günlük işlerine devam edebilirsin