İstediğin Zaman Uyumayı Öğren

"Şimdi, uyu!" Arkadaşının, kardeşinin ya da yanındaki yolcunun saniyeler içinde uykuya dalabilme kabiliyetini kıskandığın olduysa artık içten içe onlara kızmana gerek yok. Çünkü yeni araştırmalar, senin de onlar gibi olabileceğini söylüyor.

Dr. Iuliana Hartescu
Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Okulu Psikoloji Bölümü Öğretim Görevlisi.

Şunu net bir şekilde ortaya koyalım: İyi uyuyamayan elit sporcular da vardır. Gupta, yazarlarından biri olduğu 2017 tarihli bir incelemede çoğu elit sporcunun, özellikle yarışmalardan önce performans beklentisi dolayısıyla ve yarışmalardan sonra rahatlamakta zorlandığı için uyku sorunları yaşadığını buldu. Seyahat, yoğun programlar ve yoğunluğu ya da hacmi yüksek antrenmanlar da elit sporcularda uyku sorunlarına yol açabilir. Kendini düşün: Çoğu zaman mışıl mışıl uyurken önemli bir sınav veya toplantıdan önce, otelde kalırken ya da şekeri fazla kaçırdığında uyumakta zorluk çekebilirsin.

Gupta, yaptığı son çalışmada iyi uyuyanların istikrarlı bir şekilde pratik yaparak bu beceriyi kazandıklarına inanıyor. Uykuya rahatça dalabilmelerini borçlu olmaları muhtemel aşağıdaki bilinçli alışkanlıkları sen de edinebilirsin:

1. Doğru anı bekle.
Birkaç uykusuz gecenin ardından daha çok uyumak için yatağa erken gitmenin yarardan çok zararı dokunabilir. Gupta, "Ya uyuyamazsam?" diye düşünüp uykunun kaçabileceğini, oysa biraz daha beklersen vücudunun dinlenme ihtiyacının doğal bir şekilde devreye gireceğini söylüyor. Kısacası, yorgunluk uykulu olmaktan farklıdır ve yatağa gitmek için uykunun gelmesini beklemelisin. Uykunun gelip gelmediğinden emin değilsen vücudunun sesini dinle. Göz kapakların ağırlaşıyor mu? Durmadan esniyor musun? Yatman gerektiğini vücudun sana söyleyecektir.

2. Beynini düşüncelerle doldurma.
Beyninin düşüncelerle dolu olması, hızla uykuya dalmanı önleyebilir. Gupta bir "endişe tamponu" oluşturmanı öneriyor: Yatmadan önce aklını meşgul eden şeyleri ya da uykuya dalmak üzereyken aklına gelip sana kaygı veren düşünceleri bir deftere yaz. Böylece bu düşünceleri bir kenara kaldırırsın ve kafanı kurcalayan şeyler birer birer azalır.

3. Yabancı bir yerde uyuyacağın zaman yanına tanıdık eşyalar al.Seyahat etmek, gittiğin yer anne babanın evi olsa bile yabancı bir ortamda olduğun için başlangıçta uyku sorunlarına (araştırmacıların deyimiyle "ilk gece etkisi") yol açabilir. Vücudun eninde sonunda değişime uyum sağlayacaktır. Ama Gupta, ilk akşamdan itibaren rahatça uykuya dalabilmek istiyorsan yanına kendi yastığını veya fotoğraf gibi (gerçek fotoğraf; telefonundaki fotoğraflara bakmak işe yaramaz) yatak odandaki eşyalardan birkaçını yanına alman gerektiğini söylüyor. Ayrıca bavullarını açıp odaya yerleşmenin "kendi yerindeymiş gibi" hissetmene yardımcı olacağını, böylece kendini daha rahat hissedeceğini ve uykuya daha hızlı dalacağını ekliyor.

4. Sırt üstü yat ve rahatla.
Gupta, uykunun normal antrenman ve beslenmeye benzemediğini, kendini uyumaya zorladığında uykuya dalmanın zorlaştığını söylüyor. Bunun tersi de geçerli: Kendini telkin ederek veya tavanda sabit bir noktaya bakarak uyanık kalmaya çalışmak, uykuya dalmana yardımcı olabilir. "Paradoksal amaç" adı verilen bu durum, uykunun pasif bir hal olmasıyla açıklanabilir. Uyumamaya çalıştığında uyuma ihtimalini artırmış olursun.

Bu ipuçları daha iyi geceler geçirmene yardımcı olabilir ama hemen bir gecede işe yaramayacaklardır. Gupta, anlamlı bir fark görmek için bu ipuçlarını birkaç hafta her akşam uygulamanı öneriyor. Kim bilir? Belki de arkadaşların ve ailen seni kıskanmaya başlar.