İdeal Güç Toplama Noktanı Bul

Belki dünya maraton şampiyonu Eliud Kipchoge'nin 42 km'lik yarış boyunca koruyabildiği dudak uçuklatıcı tempoyu biliyorsundur: Kipchoge, 1.600 metreyi 4 dakika 34 saniyede koşabiliyor (şimdi bunun nasıl bir başarı olduğunu ister bir ister dört dakika düşün).A ma Kipchoge'nin daha önemli olan bir başka istatistiğini bilmiyor olabilirsin: Güç toplama koşularında 1.600 metreyi yaklaşık 9 dakikada koşuyor. Doğru okudun. Bu, yarış temposunun yarısı kadar.

Şimdi kendi güç toplama stilini düşün. Muhtemelen şu iki gruptan birisine dahilsin: Birinci grup yavaşlamayı kabul etmez ve daha az efor sarf etmenin daha az ilerlemek anlamına geldiğini düşünür (sen kim olduğunu biliyorsun). İkinci grup ise en hafif antrenmandan sonra bile koltukta uzunca dinlenmek gerektiğini düşünür. Ama Kipchoge örneği, aktif güç toplama için bir orta yol olduğunu gösteriyor.

Güç toplama üzerine uzmanlaşmış olan Nike Performance Council üyesi ve spor fizyoterapisi klinik uzmanı Sue Falsone, "Acemi veya deneyimli bir sporcu ya da egzersiz uzmanı olman fark etmez. Her hafta bir iki günü güç toplamaya ayırmalı ve bu günlerde maksimum eforunun yüzde 50-60'ını harcamalısın." diyor (bunu nasıl ölçeceğine birazdan geleceğiz). Falsone bunları "rejenerasyon günleri" olarak adlandırıyor, çünkü bu günlerin performans faydaları, vücudunun daha hızlı ve güçlü toparlanmasına yardımcı oluyor.

Hafif çalışman gereken günlerde kendini zorlarsan ne olur? Falsone, çöküş işaretleri görmeye başlayacağını söylüyor. Sakatlanabilirsin, (muhtemelen hormonal değişiklikler yüzünden) kilo alabilirsin, bağışıklık sistemin zayıflayabilir, daha az ve kötü uyuyabilirsin ve sevdiğin bir spor veya aktiviteden zihinsel olarak uzaklaşabilirsin. Kısacası, "Kendine sorun yaratırsın." diyor Falsone.

Bu ipuçları rejenerasyon günlerini verimli geçirmene ve çok fazla (veya çok az) çalışmamana yardımcı olacak.

01. Antrenman haftanı planla.

Falsone'ye göre sıkı çalışacağın ve vites düşüreceğin günlerin yol haritasını oluşturman, hem hafif çalışmak için kendine izin vermeni sağlar hem de bu çalışmaların faydasını görmene yardımcı olur. Artık haftalık programına bakıp, "Çarşamba güç toplama koşusu yapacağım, çünkü salı günkü deparlarda maksimum efor harcamalıyım. Böylece perşembe günkü kuvvet çalışmam için enerjim olacak." diyebilirsin. Üstelik bu yöntem sana sorumluluk da kazandırır.

Aşağıda Falsone'nin önerdiği, genele uygun bir program bulunuyor:

· Pazartesi: Sıkı çalış
· Salı: Gene sıkı çalış
· Çarşamba: Rejenerasyon günü*
· Perşembe: Vites yükselt
· Cuma: Haftanın son zorlu antrenmanı
· Cumartesi: Rejenerasyon günü*
· Pazar: Yürüyüşe çık, bisiklete bin ya da bir arkadaşın veya ailenle eğlenceli (ve sosyal mesafeye uygun) bir şeyler yap. Falsone, "Bu gün aktif olursun ve sağlıklı yaşam stilini yaptığın tüm aktivitelere yayarsın." diyor. Bu gün pazartesi gününe hazırlanmanı da sağlar.

*Sıkı çalışma günlerinden sonra ağrı yaşıyorsan rejenerasyon gününde aynı antrenmanın daha hafif bir çeşidini yapmak daha hızlı güç toplamanı sağlar. "PLOS One" dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre bu yöntem, çalıştırdığın kasların yorgunluğunu azaltır ve diğer kasları çalıştırmaya veya hiç çalışmamaya kıyasla daha hızlı güç toplamalarına yardımcı olur.

02. İstatistiklerini kontrol et ve yeniden kalibrasyon yapmaya hazır ol.

Rejenerasyon günlerinde harcayacağın efor, güç ve enerji toplamana izin verecek kadar az olmalıdır. Ancak bu, vücudunu hiç çalıştırmayacak kadar az efor harcamak anlamına gelmiyor. İdeal noktayı bulmanın en basit yolu şudur: Nabız monitörü kullanıyorsan (akıllı saat de işe yarar) çok hafif veya hafif bölgede olduğundan emin ol. Bu, genellikle maksimum nabzının yüzde 50 ila 60'ına karşılık gelir. Falsone, cihaz kullanmıyorsan harcadığın eforu 1 ile 10 arasında ölçeklendirmeni (1 kanepeye uzanmaya, 10 yerde bitkin uzanmaya karşılık gelsin) ve en fazla 4-5 seviyesinde çalışmanı söylüyor.

Çalışma sırasında harcadığın eforu gerektikçe ayarla. Meeusen, "İlk 10-15 dakika, vücudunun neye ihtiyacı olduğunu sana söyleyecektir." diyor. Ağrı, acı, derin soluma gibi yavaşlamanı söyleyen fiziksel işaretlere ve zihinsel uyarı işaretlerine (sürekli kendi kendine "Bu antrenman çok kötü." demen gibi) karşı dikkatli ol. Öte yandan, kendini çok az zorladığını düşünüyorsan biraz daha efor harcamayı deneyebilirsin.

03. Farklı bir hava oluştur.

Falsone, hafif çalışma günlerinin başarılı olması için sıkı çalışma günlerinden farklı bir güç toplama havasına sahip olması gerektiğini söylüyor. İşe çalma listenden başlayabilirsin. Falsone, "Müzik, yavaşlamak için iyi bir yoldur. Örneğin 100 bpm'lik şarkılar dinlerken temponu buna göre ayarlarsın." diyor.

Giysilerini de hafif çalışmaya uygun seçebilirsin. Araştırmalar, giydiklerinin beynine nasıl hissedeceğin ve hareket edeceğinle ilgili sinyaller gönderdiğini gösteriyor (Örneğin, "Social Psychological and Personality Science" dergisinde yayınlanan beş çalışmalık bir çalışma grubunda, resmi giysiler giyenlerin kendilerini daha güçlü ve iddialı hissettiği ortaya çıktı). Yarış atletini rahat bir tişört veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında giydiğin sneaker'ları yastıklamalı bir günlük giyim stiliyle değiştirerek beynine yavaşlama mesajını ver. Daha da iyisi, koşmuyorsan çıplak ayakla hareket et. Falsone, bunun odak noktasını vücudunun uzamdaki dengesine ve farkındalığına kaydırdığını söylüyor.

Son olarak Meeusen, rejenerasyon gününü sakin bir yerde geçirmeni öneriyor. Önceki gün depar koştuğun pist yerine sessiz, güzel manzaralı bir patikada huzurlu bir tempoda koşmak çok daha kolaydır.

Falsone, hafif çalışma günlerini önceliklendirdikten sonra onlarca yıl spora devam etmeni sağlayacak bir fitness seviyesine ulaşacağını söylüyor. Sırf bunun için bile dinlenmeye değer.