Hamilelikte Denge Sorunu Yaşayanlar İçin Antrenman İpuçları
Karşınızda Nike (M)
Relaksin hormonu, dengenin bozulmasına yol açan şüphelilerden sadece biri. Bu ve diğer faktörlere rağmen, dokuz ay boyunca güvenle hareket edebilmek için nasıl antrenman yapacağını öğren.
- Vücudunun doğuma hazırlandığı hamilelik döneminde, eklemlerinin ve ligamentlerinin gevşemesine birçok faktör yol açabilir.
- Hormonal değişiklikler dengeni bozabilir ve büyüyen karnın da, dengeni ve koordinasyonunu azaltabilir.
- Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku gibi konularda annelere destek sunan içerikler için Nike (M) sayfasını ziyaret et.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et...
*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.
Arkadaşın hamileyken dengesinin bozulduğundan mı bahsetti? Bunu kafana çok fazla takma. Relaksin adında bir hormonun bacaklarındaki o tanıdık olmayan dengesizlik hissine yol açtığı doğru. Ancak bunun başka birçok sebebi var. Bunları anlayıp antrenmanlarında ve günlük hayatında gerekli değişiklikleri uyguladığında, "Yapabilirim!" demeni sağlayacak gücü kendinde bulacaksın.
Relaksin nedir?
Sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve üreme endokrinoloğu Dr. Natalie Crawford, "Relaksin, cinsiyet veya hamilelik durumundan bağımsız olarak hepimizin vücudunda bulunan bir hormondur. Rahmi olanlarda, bu hormonun seviyeleri ovülasyon döneminden sonra artar. Tekrar regl olduğunda düşer ya da hamileysen yerleşmenin ve plasenta gelişiminin desteklenmesi için ilk trimester boyunca yüksek kalır." diyor ve ekliyor: "Ancak bu hormonun en etkili olduğu zaman doğumun gerçekleştiği gündür; pelvisindeki ligamentleri esneterek bebeğinin doğumunu kolaylaştırır."
Gerçek Sorumlu
Ortalama dokuz ay süren bu süreç sırasında yaşanan denge sorununda her ne kadar relaksinin payı olsa da, etkisinin ne kadar büyük olduğu açık değildir.Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, daha yüksek relaksin seviyeleri olan hamile insanların, eklem denge sorunları yaşaması ihtimali daha fazla değildir. Pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru ve Colorado Springs'te bulunan FEM Physical Therapy'nin kurucusu olan Laurel Proulx, "Hamilelik sırasında eklemlerin birden fazla faktörden etkileniyor olması daha muhtemel. Bebeğin büyüdükçe duruşun değişir, karnındaki kasları kontrol etme kabiliyetinde azalma olur ve ayrıca koordinasyonun da etkilenir." diyor.
Eagle, Idaho'da sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı olarak çalışan ve Pregnancy & Postpartum Athleticism'in kurucusu olan Brianna Battles, "Sorun, hamile insanlara tavsiye verilirken genellikle relaksinin düşman olarak gösterilmesi. Bunun sonucunda birçok insan bu konuda bir şey yapamayacağını düşünür ve bu yüzden bazen antrenmanlarını ve atletizm hobilerini sınırlar." diyor.
Ancak böyle düşünmene gerek yok. Bu üç ipucu sayesinde, denge değişikliklerine rağmen daha rahat ve korkusuzca antrenman yapabilir ve hem hamilelik döneminde hem de sonrasında sağlıklı kalabilirsin.
1. Bildiklerinden şaşma.
Birçok hamile insan için sadece düşme düşüncesinin bile aktivite yapmaktan kaçınmaya yol açması çok anlaşılır. Ancak Proulx, "Relaksinin tek başına düşme riskini artırması olası değil." diyor ve devam ediyor: "Asıl neden, büyüyen karnının ağırlık merkezini ve bunun sonucunda da kas koordinasyonunu etkilemesi. Kasların, ağırlık merkezini desteklemek ve vücudunu dengede tutmak için çalışır. Ancak hamilelik sırasında, olması gerektiği gibi tepki vermezler." Elbette bu, büyüyen karnını hedef alman gerektiği anlamına gelmiyor. Sadece koordinasyonundaki değişimin düşme riskini daha da artırabileceğinin farkında olmalı ve gerçekten düşme riski oluşturan aktivitelerden kaçınmalısın.
Dr. Crawford, "Bu aktiviteler, deneyimlerine bağlı olarak herkes için farklıdır. Önemli olan, bildiklerine ve sevdiklerine bağlı kalmak veya bunlarda uygun değişiklikler yapmaktır." diye ekliyor. Örneğin sokaklarda bisikletinle hız yapmayı seviyorsan düşme ihtimalini azaltmak için kondisyon bisikletine geçebilirsin. Alp disiplinli kayak, patenle kayma ve buz pateni gibi sporlar bariz nedenler yüzünden ikinci trimesterden sonra önerilmez. Ancak deneyimli bir sporcuysan ve devam etmeyi düşünüyorsan doktoruna danışmalısın. Proulx, "Sadece temiz havada yürüyüş yapmanın bile yeterli olduğunu fark edebilirsin. Ayrıca doğum öncesi yogası veya kuvvet antrenmanları gibi, düşük etki düzeyli egzersizler yapmanda da bir sorun yok." (hatta birazdan göreceğin gibi, bunlar ideal olabilir) diyor.
2. Esneme üzerine yeniden düşün.
Proulx, "Son derece esnek hissediyor olabilirsin ama hamilelik, esneklik üzerine aktif olarak çalışmak için uygun bir dönem değil." diyor. "Örneğin, antrenmanın sonundaki bir esneme hareketini maksimum esneyerek veya 30 saniyeden fazla yapmak, birçok kişinin hali hazırda gevşemiş olan eklemleri için zorlayıcıdır. Aynı şekilde pozisyonlarda uzun süre durmak da iyi hissettirmeyebilir." diye ekliyor.
Daha güvenli bir hedef ne mi? Proulx, "Aktif hareket kabiliyetine odaklanmalı veya özellikle kalçanın, omurganın ve göğsünün etrafındaki kaslarını ve eklemlerini tam hareket kabiliyetlerine ulaşacakları şekilde hareket ettirmelisin." diyor. Kaslarının daha açık ve daha az gergin olmasını sağlamak ve kas kontrolünü geliştirebilmek için doğum öncesi yogası yapmayı öneriyor. (Koordinasyonda değişiklik olduğundan bahsettiğimizi hatırladın mı?) "Belirli bir duruş sırasında eklemlerinde ağrı veya çekilme hissedersen bu duruşu atla veya duruşta değişiklik yap." diyor. Belirli bir duruşta bacakların fazla açık mı duruyor? Silindir minder veya blok kullanabilir ya da stabil olan herhangi bir yüzeyden daha fazla destek alabilirsin.
3. Ağırlık kaldırmaya devam et (veya başla).
Proulx, "Relaksin gerçekte dengeni bozmasa da, öyleymiş gibi hissetmene yol açabilir." diyor. Büyüyen karnın yüzünden de böyle hissedebilirsin. Bu yüzden kalça kasların, kalçan ve karnın için kuvvet antrenmanı yapman çok önemlidir. Battles'a göre bu, daha sağlam bir temel oluşturmana yardımcı olacak ve ligamentlerindeki artan gevşemeye ve ağırlık merkezindeki değişime rağmen, daha iyi desteklendiğini hissetmene yardımcı olacak. Bu aşamada ağırlık kaldırmaktan korkmana gerek yok. Ama özellikle hamileliğinin ilerleyen dönemlerinde, hormonların ve vücut yapın değiştikçe kendini fazla zorlamamalısın. Özetle, spor salonundaki en ağır kettlebell'e meydan okumana gerek yok.
Proulx, "Yuvarlak ligament ağrısı (kalça veya kasık bölgesinde rahatsızlık), vajina içinde basınç ya da karın bölgesinde konik görünüm, antrenmanında değişiklik yapman gerektiğini gösterir." diyor. Göğsünden değil, karnından derin nefes alıp vermeyi denemeli, yaptığın tekrarların yoğunluğunu ve sayısını azaltmalı ve belki de vücut pozisyonunu değiştirmelisin.
Yine de dengenin bozulduğunu hissediyorsan canını sıkma. Bu antrenman ipuçları ile daha iyi hissedeceksin.
Yazan: Jessica Migala
Fotoğraflar: Vivian Kim
GÖZ AT
Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku gibi konularda annelere destek sunan içerikler için Nike (M) sayfasını ziyaret et. Vücudundaki değişikliklere uyum sağlayacak yeni stillere mi ihtiyacın var? Nike (M) koleksiyonunu incele.