Hamilelikte Seni Yavaşlatan Ağrılarla Başa Çıkmanın Yolları

Hamilelik sırasında yaşanan ağrı ve sızılar, hamileliğin dokuzuncu ayında 16 kilometre koşmaya devam edeceğini düşünen kararlı sporcuları (ve aslında hamile olan her kadını) acı gerçeklerle karşı karşıya bırakır. Bu ağrılar neden olur? Seni yavaşlatmaya çalışan tüm fiziksel sorunlara rağmen nasıl aktif kalabilirsin?

Öncelikle hamilelikte harekete (aslında genel olarak harekete) dair herkes için geçerli bir yaklaşım olmadığını bilmelisin. Çünkü her gün ve her insan farklıdır. Ağrın aktivitelerine, uykuna veya işine engel oluyorsa kadın hastalıkları uzmanın, doğum danışmanın veya fizyoterapistin ile iletişime geç. Colorado Springs'te pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan ve FEM Physical Therapy'nin kurucusu olan Laurel Proulx, sorunun tespit edilip semptomların giderilmesinde bu uzmanların sana yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ancak her gün çektiğin ağrılar büyüyen karnından kaynaklanıyorsa, iyi hissetmediğinde bırakmak şartıyla antrenmana ara vermene gerek yok. Hatta doğru egzersizleri yapman, kendini daha iyi hissetmene ve fiziğini korumana da yardımcı olabilir. Phiadelphia'da pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan ve Body Connect Physical Therapy'nin kurucusu olan Ann Nwabuebo, "Hamile kadınlar genelde harekete sıcak bakmazlar çünkü kendilerini sakatlayacaklarından korkarlar. Ama hareketsizlik, işleri daha da kötüleştirebilir." diyor.

Rahatsız hissediyorsun ama vücudunun neye ihtiyaç duyduğunu bilmiyor musun? Bu rehberi incele.

Neden: Hamilelikte görülen birçok ağrı türü gibi, leğen kemiğinde, kuyruk kemiğinde, belinde veya kalçanda hissedebileceğin pelvik ağrı da vücudunda yaşanan değişikliklerin sonucunda ortaya çıkar. Yürürken ayaklarını daha geniş açtığını fark ettin mi? Proulx'a göre, vücudun büyüyen rahmini dengelemek için ağırlık merkezini öne kaydırır. Bu da pelvisini yeni ve farklı bir şekilde baskı altında bırakır.

Proulx, ayrıca derin karın kaslarının ve pelvik taban kaslarının büyüyen karnını desteklemek için daha çok çalışması gerektiğini ekliyor. Bunlar hormonal değişiklikler ile birleşerek yumuşak doku yapını etkileyebilir ve ağrını şiddetlendirebilir.

Çözüm: Proulx, "Kalça kasları ve piriformis kası gibi pelvisini destekleyen kasları kuvvetlendirmek, pelvik tabanındaki baskıyı azaltmak için idealdir." diyor ve squat, köprü ve lunge gibi hareketlerin kalça kaslarını iyice kuvvetlendireceğini ekliyor. Yan lunge ise bacağını dışa çevirmene yardımcı olan kalça rotatörlerini kuvvetlendirir ve pelvik tabanını etkinleştirir.

Neden: Nwabuebo'ya göre hamile insanlar sırtlarının herhangi bir bölgesinde ağrı hissedebilir. Ancak omurganın alt kısmının pelvisle buluştuğu yerde ortaya çıkan bel ve sakroiliak (SI) eklem ağrısı, en yaygın iki ağrı türüdür. Nwabuebo, bu durumun gövdenin ve omurganın etrafındaki kasların karnındaki fazla ağırlığı taşımak için daha çok çalışıp yorulmasından kaynaklandığını söylüyor.

Duruşundaki değişimi sırt ağrına da yorabilirsin. Proulx, ağırlık merkezinin öne kaymasıyla sırtındaki kavisin artabileceğini söylüyor. Bazı insanlar bunu dengelemek için kuyruk kemiğini öne doğru çekerek bu kavisi azaltır. Proulx ayrıca her iki duruşun da beldeki baskı veya destek miktarını değiştirebileceğini söylüyor.

Çözüm: Nwabuebo'ya göre sırt ağrısını azaltmanın bir yolu kedi-inek, çocuk duruşu veya kuş-köpek gibi karın kaslarını esneten ve nazikçe kuvvetlendiren hareketleri denemek. Derin karın kasların büyüyen karnını daha iyi destekleyip belindeki baskıyı azaltabileceği için Proulx, haftada en az iki kez karnı kuvvetlendiren hareketler yapmanı öneriyor. Bir bandı veya halatı göğüs hizandan ileri doğru yavaşça çekerek gövdeni ekipmana doğru döndürmemek için karnını kullandığın Pallof pres hareketini özellikle tavsiye ediyor (Sertifikalı bir trainer veya fizyoterapistten talimatlar için Google'da aratabilirsin).

Proulx ayrıca sırt ağrın varsa yüksek belli bisiklet şortu veya basınçlı tayt giyerek yorulan karın kaslarını destekleyebileceğini söylüyor. Bel bandının uyumu, nefes alıp verişini zorlaştırmadan (böyleleri de var) karnını desteklemeli.

Neden: Yuvarlak ligament, rahminin üst kısmını iki yandan kasıklarının iç kısmına bağlayan ip benzeri bir yapıdır. Nwabuebo, bebeğin büyüdükçe bu ligamentin esnediğini ve kasık bölgesi, vajina veya kalçanın ön kısmında spazm ve ani ağrılara sebep olabileceğini söylüyor. Proulx, "Bu genelde dönerken veya pozisyon değiştirirken olur. Çünkü büyüyen karnımız, ligamentin esneme kabiliyetinden daha hızlı hareket eder." diye açıklıyor.

Çözüm: Proulx, bu ani ağrının önüne geçmek için dönmeden veya ayağa kalkmadan önce vücudun o bölgesini desteklemeni öneriyor. Dönmeden önce karın kaslarını içine çekerek veya ellerini kullanıp karnını kaldırarak karnına "sarılmanı", sonra da omuzların ve kalçanı aynı hizada tutarak hareket etmeni tavsiye ediyor.

Kalça fleksörü esnemeleri faydalı olabilir. İki dizini de büküp yatakta sırtüstü uzan. Sağ tarafında ağrı hissediyorsun diyelim. Yatağının sağ tarafına yakın uzan ve sağ bacağını yandan sarkıt. 30 saniye kadar derin nefes alıp ver. Sağ kalçanda hafif bir esneme hissedeceksin. Nwabuebo, bu yeterli gelmezse sol dizini göğsüne doğru çekerek esnemeyi artırabileceğini söylüyor. Sonra gerekirse taraf değiştirip tekrarlayabilirsin.


Peki normal antrenman rutinin ne olacak? Proulx, günlük hamilelik ağrılarına en iyi çözüm dinlenme olmasa da egzersiz yaparken kendini zorlamaman gerektiğini söylüyor. Yoğunluğu, süreyi ve hareket kabiliyetini azaltmayı dene (aslında artırmak istesen bile). O zaman çok daha rahat edeceksin.

Nasıl hareket edersen et, önemli olan vücudunu dinlemen. Hamilelikte bir "kural" varsa o da iyi hissetmediğinde durman gerektiğidir. Egzersiz daha kötü değil, her zaman daha iyi hissetmeni sağlamalıdır. Bu, hamilelikte de geçerli.