Antrenman Yapmak İçin İdeal Zamanlar

Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre egzersiz, güneşe göre çalışan vücut saatimizi, yani sirkadiyen ritmimizi olumlu etkileyebilir. Çalışma, sabahın erken saatlerinde yapılan antrenmanların vücut saatini öne çektiğini gösteriyor.

Peki bu, ne anlama geliyor? Vücut saatindeki bu değişiklik, sabahları kendini daha uyanık ve enerjik hissederken akşamları yatağa yorgun bir şekilde gitmene yardımcı olabilir. Bu değişiklik gün doğumu ve gün batımı zamanlarına da daha uygun olacaktır. Işık görmek vücut saatini çok etkiler. Vücut saatin de hormonlarını, vücut sıcaklığını ve beslenme alışkanlıklarını etkiler. Bunların olması gerekenin dışına çıkması, birçok farklı soruna yol açabilir. Kısacası sabah 7'de antrenman yapmak, günü daha zinde geçirmeye yardımcı olabilir.

International Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre öğleden önce egzersiz yapanlar, saat 15.00'ten sonra egzersiz yapanlardan daha çok kilo verebilir. Araştırmacıların teorisi şu: Çalışmada öğleden önce egzersiz yapan grubun gün içinde daha çok kalori yaktığı, geç egzersiz yapanların ise daha çok kalori alma eğiliminde olduğu görüldü.

Esser, öğle yemeğinden önce antrenman yapmanın günün geri kalanında vereceğin hareket kararlarını etkileyebildiğini söylüyor. Güne aktif başlarsan günün geri kalanını hareketli geçirme olasılığının artacağını ve bu sayede daha çok kalori yakacağını açıklıyor. Egzersizin kişiyi daha sağlıklı beslenme tercihleri yapmaya yönelttiği de düşünüldüğünde, öğle yemeğinden önce yapacağın antrenman gün boyu sağlıklı kararlar vermeni sağlayabilir.

Dinlenme metabolizma hızımız (DMH), uyanık ve hareketsizken vücudumuzun yaktığı temel enerji miktarıdır ve kilo değişimlerinde büyük rolü vardır. Current Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, vücudun öğleden sonra ve akşam üzeri hareketsizken daha çok kalori yaktığını buldu.

Araştırmacılar, DMH'de yaşanan değişimlerin vücut sıcaklığındaki değişimlerle paralel olduğunu buldu. Vücut sıcaklığını yükselten en iyi şey ise terletici antrenmandır. "Dinlenme metabolizma hızın öğleden sonra yüksekse ve bu saatlerde egzersiz yaparsan harcayacağın enerji daha fazla olur." diyen Esser'e göre, bu sayede antrenman sırasında (ve o gün içinde toplamda) daha çok kalori yakarsın.

Hayatındaki diğer faktörleri değiştirmeden antrenmanlarında daha çok kalori yakmak istiyorsan bu saatlerde antrenman yapmayı deneyebilirsin.

Kısa süre önce Physiological Reports dergisinde yayınlanan bir çalışma, öğleden sonra antrenman yapınca vücudun kan şekeri seviyesini daha iyi kontrol edebileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, sabah antrenmanlarına kıyasla öğleden sonra yapılan antrenmanların, prediyabet gibi metabolizma sorunları yaşayan kişilerde insülin duyarlılığını geliştirdiğini tespit etti.

Vücudunun gün içinde kan şekerini daha iyi kontrol etmesi, obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Çalışmaya göre bunun o anda görülen bir faydası da var: Vücudun bu süreçte daha enerjik olur ve bu sayede daha çok efor harcayıp antrenmandan daha fazla verim alabilirsin.

Öğleden sonra ağırlık çalışması yaparken içgüdüsel olarak haltere bir plaka daha ekliyorsan bunun bir nedeni var: Physiology dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir bilimsel incelemeye göre vücut, kavrama kuvvetini veya kuadriseps gibi büyük kas gruplarını hedefleyen izometrik kuvvet egzersizlerini öğleden sonra daha iyi yapabiliyor. Araştırmacılara göre vücut sıcaklığının öğleden sonra daha yüksek olması, kasların daha fazla kuvvet üretmesini kolaylaştırabilir.

Applied Physiology, Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir başka çalışma ise saat 17.00 ve sonrasında daha uzun süre antrenman yapabileceğini ileri sürüyor. Bunu, vücudunun daha fazla oksijen alıp çalışan kaslarına taşıyabilmesine borçlusun.

Özetleyelim: Öğleden sonra geç saatlerde veya akşam üzeri düzenli olarak antrenman yapmak, kas gücünü ve dayanıklılığı artırabilir. Kim buna hayır der ki?

Akşamları antrenman yapmanın seni uyarıp uykunu olumsuz etkilediğini duymuş (veya varsaymış, hatta yaşamış) olabilirsin. Ancak Experimental Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırma, akşam yapılan antrenmanların uykuyu olumsuz etkileme açısından günün diğer saatlerinde yapılan antrenmanlardan hiçbir farkının olmadığını buldu. Hatta aktif gece kuşları, vücudun dokuları onarıp yenilediği hızlı olmayan göz hareketi uyku aşamasında artış yaşadı. Yani bu saatlerde antrenman yapmak, daha iyi güç toplamayı sağlayabilir.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir bilimsel incelemeye göre, geç saatlerde yaptığın antrenmanın uykunu etkilememesi için alabileceğin birkaç önlem var: Rutinini orta yoğunlukta tut (1-10 efor skalasında 4 ile 6 arasında olabilir) ve yatmadan en az bir saat önce rahatla.

Gördüğün gibi, istediğin saatte antrenman yapıp faydasını görebilirsin. Ama kilo vermek veya kas yapmak gibi belirli bir hedefin varsa antrenmanını vücudunun en uygun olduğu zamana göre ayarlaman daha faydalı olabilir.