Neden ve Nasıl Göğüs Presi Yapmalısın?

Spor salonlarında "Göğüs presinde ne kadar ağırlık kaldırabiliyorsun?" sorusunun sıkça sorulması tesadüf değil. Powerlifting'in "büyük üçlüsü" arasında olan halterle göğüs presi, üst vücut kuvvetini artırır. Ayrıca her bir tekrarda çalıştırdığı kas lifi sayısı sayesinde güç kazanmanı da sağlar. Bu harika hareketi denemeye veya mükemmelleştirmeye hazır mısın? Nike Master Trainer'ı Betina Gozo sana yardımcı olacak.

Göğüs presi, sırtüstü yatarak ağırlıkla şınav çekmeye benzer. Göğsünü (pektoralis majör, pektoralis minör, serratus anterior ve subclavius kasları), omuzlarını, triseps kaslarını ve karın kaslarını aynı anda çalıştırır. Halter veya dambıl kaldırırken omurgan boyunca uzanan kaslar (erector spinae), latimus kasları ve rotator manşetleri hareketi destekler.

1. Üst vücut kuvvetini artırarak şınav, omuz presi ve mobilya taşıma gibi itme egzersizlerini kolaylaştırır.
   
2. Göğüs presi aynı anda çok sayıda kası harekete geçirdiği için kas kütleni artırmaya ve çoğu diğer üst vücut egzersizine göre kaslarını daha hızlı şekilde belirginleştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizden alacağın sonuçları büyük oranda hacim ve yük belirler. Bu nedenle rutinini hedefine göre ayarla (Bu konuda daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsin).
   
3. Bunun gibi bileşik direnç hareketleri yaşlandıkça zayıflayan kemiklerin sağlığını da artırır.

Göğüs presi güç ve kütleye odaklanan antrenmanlarda yapılmalıdır. Acele etme ve formuna odaklan. Gücünü veya kaslarını geliştirmek istiyorsan seni zorlayacak ama son 3-5 tekrarını tamamlayabileceğin bir ağırlık kullanarak 12-15 tekrarlı 3 set ile başla. Birkaç hafta sonra ağırlığı artır ve 10-12 tekrarlı 3 set yap. Ardından iki ila üç hafta sonra ağırlığı yeniden artır ve 6-10 tekrarlı 3 set yap. Gücünü artırmak istiyorsan her tekrarda seni çok zorlayacak bir ağırlıkla 1-3 tekrarlı 3-5 set yap.

1. Başlangıç olarak bacakların bükülü olacak ve halter yüzünün yukarısında duracak şekilde sırtüstü banka uzan ve ayaklarını yere düz şekilde koy.
   
2. Kollarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak halteri yukarıdan kavra. Omuzlarını geri çekip banka yasla, karnını sık, belini banka değmeyecek şekilde bük, kalça kaslarını banka yasla ve ayaklarını yere bastır.
   
3. Halteri kaldırmak için kollarını uzat ve ardından yavaşça kollarını düz şekilde tutarak halteri göğsünün üstüne getir. Kollarını, dirseklerin 45 ile 70 derece açıda olacak şekilde halteri indir ve göğsüne değene kadar indirmeye devam et.
   
4. Halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldır. Bu bir tekrardır.
   
5. Hareketi tekrarla ve ardından halteri yerine yerleştir.

Ağır halterle antrenman yapmaya başladığında halteri kaldıracak, doğru konuma getirecek ve presi yapmakta zorlandığında sana yardımcı olacak bir antrenman arkadaşı edin. Bu egzersizde, uzandığın ve hızlıca hareket edemeyeceğin için sakatlanma ihtimalin daha fazladır.

Boş halter kullanarak (ağırlık eklemeden) yükünü azalt. Tipik bir kadın halteri yaklaşık 16 kg, erkek halteri ise 20 kg olduğu için yine ağırlık kaldırmış olursun. Bunun yerine dambıl da kaldırabilirsin. Ancak dambıl kaldırırken vücudunun daha güçlü olan tarafı ağırlığı kaldırmanda ekstra destek sağlayamayacağı için ağır dambıl kaldırmak daha zor olabilir. Hareket kabiliyeti açısından zorlanıyorsan sırtüstü yatıp triseps kasların zemine değene kadar kollarını indirerek zeminde floor press de yapabilirsin.

45 derece açıyla kaldırılmış bir bankta yapılan eğimli göğüs presini dene. Bu varyasyon omuzlarını daha çok zorlar.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.