Egzersiz Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Kendini biraz halsiz hissediyorsun. Ne olursa olsun bugünkü antrenmanını yapacak mısın, yoksa vücudunun dinlenmesine izin mi vereceksin? Güzel soru.

Biyoloji derslerimizi aklımıza getirelim: Bağışıklık sistemin, zararlı virüs ve bakterilere karşı ilk ve en iyi savunma hattın olan, karmaşık bir hücre ve protein ağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsan bu ağı doğrudan etkileyen sağlık uygulamalarına (bu yazıda egzersizi ele alacağız) odaklanmalısın.

American College of Sports Medicine üyesi ve Appalachian Devlet Üniversitesi Kuzey Karolina Araştırma Kampüsü biyoloji profesörü Dr. David C. Nieman, "Kardiyo veya kuvvet antrenmanı şeklinde yapılan kuvvet egzersizi, önemli bağışıklık hücrelerinin dolaşımını iyileştirir ve bu da enfeksiyon riskini azaltır." diyor. Nieman kısa bir süre önce "Exercise Immunology Review" adlı dergide bu konuyla ilgili bir makale yayınladı.

Hareket etmek, özellikle de 30 dakika orta-yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak, önemli bağışıklık hücrelerini (nötrofiller, monositler, doğal öldürücü hücreler, öldürücü T hücreleri) harekete geçirir. Bunları çevre "üslerden" (dalak, lenf bezleri, kemik iliği) alıp kan ve lenf damarlarına taşır. Hücreler burada normalden daha yüksek bir hızda vücudu dolaşır. Bu, hücrelerin virüs ve bakterileri daha iyi denetlemesini sağlar. Nieman şöyle diyor: "Aktivite aynı zamanda makrofajların [bir başka önemli bağışıklık hücresi] fonksiyonlarını artırarak da viral savunmayı iyileştirir."

Nieman, askerlerinin vücudunda dolaşması gerektiğini, çünkü bir virüse yanıt verip saldırı planı hazırlayabilmek için virüse rastlamak zorunda olduklarını söylüyor. Günlük yürüyüşünü veya antrenmanını yapmayıp yataktan çıkmazsan ya da günlerce masandan kalkmazsan bağışıklığın en zayıf halinde kalır. Büyük silahlar göreve çağrılmaz ve bu da bağışıklık sistemini korunmasız bırakabilir.

Hareket edip etmediğin kadar nasıl hareket ettiğin de önemlidir. Egzersizin vücudu zorladığını söylediğimizi hatırlıyor musun? Aktivitenin ideal bir noktası vardır: Yaptığın aktivite, savunmanı harekete geçirmeli fakat (fazla inflamasyon nedeniyle) onu durdurmamalıdır. Şimdi o noktayı nasıl bulacağını anlatacağız.

Nieman, dolaşımını harekete geçiren her şeyin savaşçı hücreleri eyleme çağıracağını, kendini çok fazla zorlamana gerek olmadığını söylüyor ve hemen her gün, vitrinlere bakma temposundan daha hızlı bir şekilde yürüyüş yapmanı öneriyor. Peki ne kadar yürümelisin? Nieman, istikrarlı bir şekilde 30-75 dakika kardiyo yapmanın ideal olduğunu söylüyor. Sık sık kardiyo yapmak dolaşımı hızlandırmakla kalmayıp kalbini de güçlendirecek ve kan dolaşımının her zaman iyi olmasını sağlayacaktır.

Koşunun da benzer avantajları var, o yüzden tempoyu yüksek tutmayı tercih ediyorsan onu da yapabilirsin. Ancak alışık olduğundan daha sıkı veya uzun koşmanın bağışıklık sistemini riske atabileceğini (vücudunun zorlandığını hatırla) unutma. Bunu bir örnekle açıklayalım: Hala türünün en büyük örneği olan, dönüm noktası niteliğindeki 1987 tarihli bir çalışma, maraton koşucularının yarıştan sonraki hafta nezle, grip veya farenjit olma ihtimalinin koşucu olmayanlardan altı kat fazla olduğunu ortaya koydu.

Bir uzun mesafe etkinliği için antrenman yapıyorsan mutlaka mesafeni ve hızını zaman içinde kademeli olarak artıran bir antrenman planı uygula (bu plan, fitness düzeyine göre yarı maraton için 12 hafta, maraton içinse 20 hafta olabilir). Nieman, mikroplara daha az maruz kalacağın için sanal yarışların gerçek yarışlardan daha güvenli olabileceğini ekliyor. Antrenman koşuların ve yarışın için nasıl beslendiğin de çok önemlidir. Nieman, glikozun (karbonhidratlarda bulunan bir şeker) bağışıklık hücreleri için önemli bir besin maddesi olduğunu ve bu yüzden bir dayanıklılık aktivitesinden önce, aktivite sırasında ve aktiviteden sonra doğru miktarda karbonhidrat almanın sağlığını korumana yardımcı olabileceğini söylüyor. Aktiviten 75 dakikadan kısa sürse bile aktivite öncesinde ve sonrasında meyve ve/veya tam tahıl gibi doğal şeker kaynaklarını tüketmenin zararı olmayacaktır.

Bağışıklığını güçlendirmek için nabzını çok fazla hızlandırmak zorunda değilsin. "Exercise Immunology Review" adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre kuvvet çalışmasından sonra vücudun, bağışıklığını güçlendirmek amacıyla kas dokusunu onarmak için akyuvarları ve diğer amansız savaşçıları harekete geçirir.

Nieman, "Aerobik ve direnç egzersizi, benzer türde bağışıklık hücrelerini harekete geçirir." diyor. Ancak daha fazla kas kütlesi işin içine gireceği için orta yoğunlukta kardiyo biraz daha etkili olabilir. Fakat kuvvet antrenmanının kardiyoya göre bir avantajı var: Bağışıklık açısından kendini fazla zorlama ihtimalin çok düşüktür. Nieman, "İki saatlik yoğun ağırlık kaldırma çalışmasının ardından bağışıklık tepkisini inceledik ve negatif etkiye işaret edecek bir durumla karşılaşmadık." diyor. Bunun nedeni glikojen depolarını tüketmediğin için vücudunun aşırı zorlandığı bir durumla karşı karşıya kalmaması olabilir.

Antrenmanlarını çeşitlendirmen bir kas grubunu gereğinden fazla çalıştırmamanı ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilecek stres hormonlarını ve inflamasyonu azaltmanı sağlayacaktır. O yüzden haftada üç kez, gün atlayarak ağırlık kaldırmanı ve aralarda da hafif yürüyüş, jogging veya yoga ile güç toplamanı öneririz.

Sadece günün antrenmanını yapanlardansan sana iyi bir haberimiz var. Nieman, "Kısa kısa yapılan yüksek yoğunluklu çalışmalar, uzun süre yapılan sürekli olarak yoğun çalışmalar kadar tahribat yapmaz." diyor ve uzun dayanıklılık aktivitelerinin yol açabileceği olumsuz sonuçların aralardaki dinlenme intervallerince önlendiğini söylüyor.

Bir örnek verelim: Nieman; koşular arasında dinlenen tenis oyuncularıyla yaptığı bir çalışmada, bağışıklığı güçlendiren faydaların tempolu yürüyüşle aynı olduğunu gördü. Squat zıplayışı, zıplamalı lunge ve burpee gibi diğer klasik yüksek yoğunluklu interval antrenmanı egzersizlerini de gönül rahatlığıyla yapabilirsin.

Nieman, aralarda yeterince dinlendiğinden emin olmak için 60 saniye maksimum eforla egzersiz yaptırıp 75 saniye aktif olarak dinlendiren 30 dakikalık bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapmanı tavsiye ediyor. Ancak kaslarının ve stres işaretlerinin toparlanmasına zaman vermek için her gün yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapmaktan kaçınmalısın.

Nieman kardiyo, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı içeren çok yönlü bir fitness rutininin bağışıklık sistemin için ideal olduğuna inanıyor. Böylece genel sağlığını da destekleyen üç antrenman türünün faydalarından yararlanabilirsin.

Ancak yapmaman gereken bir şey varsa o da kendini bitkin ya da hasta hissettiğinde antrenman yapmaya çalışmaktır. Nieman, "Egzersizin enfeksiyon sırasında terapötik etkisi olduğuna ilişkin hiçbir veri yok." diyor. O yüzden hem kendin hem de diğer herkes için doğru olanı yap ve birkaç gün dinlen.