Duygusal Yeme Nedir ve Nasıl Bırakılır?
Rehberlik
Bazen stresten kaçmak için yiyeceklere sığınabilirsin. Kendi ayaklarının üzerinde durmayı öğren.
- Duygusal yeme, fizyolojik bir açlık işareti yerine duygusal bir tetikleyiciye yanıt olarak yemek yemektir.
- Stresli olduğun için kendine bir paket cips açmayı düşünüyorsan kontrolü eline al ve paketi bitirmenin avantajlarını ve dezavantajlarını sırala.
- "İstediğim atıştırmalığı yemeyi hak ediyorum!" anlarıyla baş etmek için kendine sorumluluk yükle: "Kendimi yemeğe vermeden bu durumun üstesinden gelebileceğimi biliyorum." de.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Cuma akşam saatleri. Zor bir haftayı geride bırakmışsın. Verimli çalışamıyorsun, evdekilerle tartışmışsın ve antrenmanların da iyi gitmiyor. Daha yeni akşam yemeği yediğin halde koca bir paket cips açıyorsun (veya bisküvi, bir şişe şarap ya da yukarıdakilerin hepsi) ve hepsini bitiriyorsun.
Los Angeles'lı bilişsel davranış terapisti ve End Emotional Eating kitabının yazarı Psikolog Dr. Jennifer Taitz'e göre bu, fizyolojik bir açlık işareti yerine duygusal bir tetikleyiciye yanıt olarak yemek yeme anlamına gelen duygusal yemenin tipik bir örneği. Taitz, bu olduğunda her zamankinden daha fazla ve normalde yemeyeceğimiz türde yiyecekler yediğimizi söylüyor. Beslenme alışkanlıkların ne kadar iyi olursa olsun, bu davranış ilerlemeni sekteye uğratabilir.
Hüzün, endişe, sıkıntı: Duygusal yeme bu duygularla ilişkili olabilir. Ancak Precision Nutrition'ın program direktörü Dr. Krista Scott-Dixon'a göre tetikleyicinin her zaman negatif olması gerekmiyor. Ailenle yediğin yılbaşı yemeğinde, doymuş olduğun halde sırf sana nostaljik hisler yaşattığı için anneannenin kurabiyelerinden birkaç tane yiyebilirsin. Scott-Dixon, bunun teknik olarak duygusal yeme olduğunu ancak sorun olmayabileceğini söylüyor. Arada sırada böyle şeyler yapmak, buna değecekse zararsız olabilir.
Duygularını kabullenmek yerine bastırmak veya onlardan kaçmak için düzenli olarak yediğinde sorun ortaya çıkabilir. Hem Taitz hem Scott-Dixon, tüm duygularımız arasında bunun en büyük tetikleyicilerinden birinin stres olduğunu söylüyor. Taitz, yemeğin hızlı, her zaman erişilebilen fakat geçici bir kaçış olduğunu söylüyor. Yedikten sonra kendini tekrar stresli hissetmeye başlayabilirsin. Üstelik bitirdiğin cips paketi için de kendine kızarsın.
Tek sorun, tıka basa doymak ve suçluluk hissetmek değil. Rahatlamak için kronik şekilde yemek yemek, istenmeyen kilo artışına neden olabilir. Ayrıca Scott-Dixon, yediklerin üzerinde kontrolünün olmadığı hissinin bir domino etkisi yaratabileceğini ve istikrarlı şekilde antrenman yapma veya iyi uyuma motivasyonunu azaltabileceğini söylüyor.
Ancak biraz öz farkındalıkla bu döngüyü başlamadan önleyebilir ya da başladıysa durdurabilirsin.
1. Duraksamayı öğren.
Scott-Dixon, atıştırmalık veya yemek yemeye başlamadan önce (hatta yemek sırasında) kendine şu soruyu sormanı öneriyor: "Bunu neden yiyorum?" Gerçekten aç mısın? Scott-Dixon, bu basit denetimin kontrolü sana geri kazandıracağını ve ihtiyacın olmadığında veya canın istemediğinde yemek yeme ihtimalini azaltabileceğini söylüyor. Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yemek kararlarını otomatik olarak vermek duygusal yeme, aşırı yeme ve yağ ile şeker miktarı yüksek yiyecekleri seçme ihtimalini artırabilir.
2. Daha iyi seçenekleri hazır bulundur.
Taitz, "Sana iyi gelen ve dezavantajı olmayan aktiviteler bul: Sevdiğin bir yazarın kitabını oku, bir arkadaşını ara veya rehberli meditasyon yap." diyor. Bu stratejiye "sakinleşme portföyünü çeşitlendirme" adını veriyor. Listeni bir kağıda yaz, mutfağına as ve zamanı geldiğinde uygula.
Taitz, canın bir yiyeceği çok çekiyorsa onu yemek ile (örneğin) favori podcast'ini dinlemeyi karşılaştırdığın kısa bir avantajlar-dezavantajlar listesi oluşturmanı öneriyor: "Dondurmaya hayır demenin eğlenceye hayır demek değil, kendini daha iyi hissetmeye evet demek olduğunu anlamak sana yardımcı olacaktır."
3. Acıktığında iyi ye.
Scott-Dixon, lezzetli ve besleyici yiyecekler yediğin zaman kontrolü kaybetme ihtimalinin azalacağını söylüyor: "Yağsız protein, meyve, sebze ve lif miktarı yüksek karbonhidrat gibi az işlenmiş ve işlenmemiş gıdalar, vücudunda duygusal yeme ihtimalini azaltan bir kimyasal ortam oluşturur. Besleyici gıdalar duygularını kontrol etmene yardımcı olur ve seni paniğe sokan kan şekeri dalgalanmalarını yaşamazsın." Öğün planlaması yapmak da sorumlu davranmana yardımcı olacaktır.
4. Uykuya öncelik ver.
Finlandiya'da yapılan bir incelemeye göre altı saat veya daha az uyumak ile daha fazla duygusal yeme arasında bir ilişki var. Bu, hiç de şaşırtıcı değil. Çalışmanın yazarı ve Helsinki Üniversitesi sosyal araştırmalar departmanı öğretim görevlisi Dr. Hanna Konttinen, daha çok uyuduğunda kendini iyi hissedeceğin yemek kararları verecek beyin gücüne sahip olacağını söylüyor. Ayrıca iyi dinlendiğinde daha mutlu olacağını ve huzuru yemekte aramana neden olan duyguları yaşama ihtimalinin azalacağını ekliyor.
5. Kendine iyi davranmayı kendini şımartmakla karıştırma.
Stresli zamanlarda, özellikle de kontrolün dışında gelişen olaylar olduğunda kendine karşı daha yumuşak olmalısın. Ancak Taitz, kendine karşı merhametli olmanın "Böyle kötü günlerde ne yediğimin bir önemi yok." demeyi haklı çıkarmadığı uyarısını yapıyor. Onun yerine, "Kendimi yemeğe vermeden bu durumun üstesinden gelebileceğimi biliyorum." diyerek kendini motive etmeyi dene. Taitz şöyle diyor: "Kendine iyi davranmak, iyi bir koç olmak gibidir. İyi bir koç, kapasiteni bilir ve seni elinden gelenin en iyisini yapmaya teşvik eder. 'Boş ver gitsin.' demez."
6. Biraz bekle.
Yememe kararını verebilecek güce sahipsin. Bazen bunu hatırlamak için yapman gereken tek şey, mutfaktan uzaklaşmaktır. Taitz, "Bir şey yeme arzusu bastırdığı zaman insanlar sıklıkla 'Durum daha da kötüleşmeden pes etsem iyi olur. Yoksa üç kat fazla yiyeceğim.' diye düşünüyor. Ama arzular dalga gibi yükselip alçalır. Arzuyu sadece fark eder ve yargılamazsan geçip gitme ihtimali yükselir." diyor.
Bir duyguyu bastırmak için değil de acıktığın için yemeye karar vermenin bir faydası da, yediğin yemekten keyif alma ihtimalinin artmasıdır. Zaten hem yemek yerken hem de sonrasında yemeğin sana vermesi gereken his, mutluluk ve doygunluktur.
Yazan: Marissa Stephenson
Çizen: Gracia Lam
GÖZ AT
Gerçek hayattan daha fazla beslenme tavsiyesi için bizzat beslenme uzmanlarının tavsiyelerine yer veren makalelerle dolu kitaplığımızı keşfet.