Doğum Sonrasında Besin Tüketimini Artır

30. haftalarda çok acıktığını düşünüyordun değil mi? Kipping, doğum sonrası ilk birkaç ay, vücudunun iyileşmek ve hamilelik ile doğumun stresini atmak için olabildiğince fazla enerjiye ve besine ihtiyaç duyacağını söylüyor.

Bunun için ne yapabilirsin? Kipping şöyle diyor: "Eskisine göre çok daha fazla iştahlıysan bile doyana kadar yemek ye. İkinci tabağa geçmende hiçbir sakınca yok." Bebeğini nasıl beslediğin fark etmeksizin bu şekilde beslenmelisin. Ancak Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Derneği'ne (ACOG) göre, süt miktarlarını olabildiğince yüksek seviyede tutmak için özellikle emziren kişilerin bir günde normalden 450 ila 500 daha fazla kalori tüketmesi gerekir.

Kayıtlı diyetisyen, uluslararası kurul sertifikalı emzirme danışmanı ve Chicago merkezli Lactation Dietitian'ın sahibi olan Meghan McMillin, her gün 71 ila 100 gram protein tüketmeni öneriyor. Yemeklerde proteine ağırlık ver (örneğin, 100 yerine 150 gram tavuk ye) ve buna uygun atıştırmalıklar tüket. New York City merkezli kayıtlı diyetisyen, beslenme uzmanı ve Healthy, Happy Pregnancy Cookbook kitabının yazarlarından Willow Jarosh, kendi sevdiği pratik ürünlerden örnekler vererek yoğurt, kurutulmuş somon, haşlanmış yumurta, kabuklu yemiş ve tohum tüketebileceğini söylüyor.

McMillin, iyileşmenin ve süt miktarını sağlıklı bir düzeyde tutmanın olmazsa olmazı olarak su içmeyi de unutmamanı hatırlatıyor. Kaliforniya'nın Oakland kentinde kurul sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Dr. Amanda Williams, bol su tüketerek kendini asla susuz hissetmemen gerektiğini söylüyor. Jarosh ise şöyle diyor: "Hep elinin altında olması için yatak odana, arabana, bebek odasına ve bu gibi yerlere bir şişe su koy." Tek elle su içebilmek için pipetli veya açılır kapaklı su şişelerini tercih edebilirsin.

Şu anda yeterli besin ve su tüketmen senin için yeterli olacaktır. Ama zamanın ve enerjin varsa (ya da alışveriş ve yemek konularında sana yardım eden birileri varsa) kolajen ve demir tüketimini de artır.

McMillin; cilt, kıkırdak ve kasları oluşturan kolajenin, doğum sonrasında dokuların iyileşmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Etli yahni ve güveç gibi yavaş pişiricide kolayca yapabileceğin et türevlerine yönelebilirsin. Günümüzde popüler olan takviyeler yerine işlenmemiş gıdalara öncelik vermeni öneren McMillin, iyileşirken ve yeni ebeveyn hayatına alışırken bunun sana avantaj sağlayacağını da ekliyor. Bitkisel besleniyorsan vücudunun kolajen üretimini artırmak için C vitaminine (kivi, dolmalık biber gibi) ve çinkoya (fasulye ve kabak çekirdeğinde bulunur) öncelik verebilirsin.

Hamilelik sırasında demir seviyen düştüyse, doğumda çok kan kaybettiysen veya süt miktarın düşükse (bunların hepsi yaygındır), McMillin ve Dr. Williams'ın ortak görüşü, ilk ay her öğün, sonrasında her gün bir porsiyon demir bakımından zengin besinler tüketmen yönünde. Demir seviyesinin düşük olması yorgunluğa, rahatsızlığa ve baş ağrısına yol açar. Özellikle de bebeğinle ilgilenirken bunları yaşamak istemezsin. Dr. Williams, kırmızı etin en iyi kaynak olduğunu ancak koyu renkli, yapraklı yeşil sebzelere ve mercimeğe de yönelebileceğini söylüyor.

Yeni doğan bebeğinin uyku düzenine alışmaya çalışırken kahve içmek istediğin için seni kimse suçlamaz. Kahve içmeye devam edebilirsin ama büyük boy seçerken iki kez düşün deriz: Jarosh, kafein açlığı bastırabileceği için enerjini artırmak istediğinde yemeklere öncelik vermeni öneriyor. Emziren ebeveynlerin ise günde en fazla 200 miligram kahve tüketmesini, daha fazlasının bebeğini huzursuz edebileceğini ve sütündeki demir oranını etkileyebileceğini söylüyor.

Alkolü de fazla tüketmemelisin. Jarosh, alkolün REM uykusunda geçirdiğin vakti azaltarak zaten yorgun olduğun bu dönemde dinlenmeni daha da zorlaştıracağını ekliyor. Emzirenler için ise bir parantez açıyor: "Alkol alıyorsan emzirme ve süt sağmayı bundan hemen önce yap ve tekrarlamadan önce alkol tüketiminin üzerinden en az 2 saat geçmesini bekle." ACOG da aynı görüşü savunuyor.

Dördüncü trimesterdeysen bunun ruhsal ve duygusal olarak ne kadar zor olabileceğini biliyorsun. Yemek yemek bunu düzeltmez ama kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.

Jarosh, işlenmemiş gıdalara odaklanmanı, her öğünü üçte bir protein, üçte bir karbonhidrat ve üçte bir sağlıklı sağ olacak şekilde dengelemeni ve gün içinde meyve sebze tüketmeni öneriyor. Bu kombinasyonun kan şekerini ve duygularını dengeleyip enerjini düzenli şekilde yüksek tutmana yardımcı olabileceğini ekliyor. Sıklıkla kendini kötü hissediyorsan vakit kaybetmeden bir terapistle iletişime geç.

Bebeğini uyuturken, emzirirken veya kucaklarken tek elinle yiyebileceğin yemekleri tercih etmek senin için avantajlı olabilir.

Jarosh, dilimlenmiş et, tofu, sebze, ton balıklı salata veya fıstık ezmesiyle birlikte bazlama yiyebileceğini söylüyor. Kipping, sabah kahvaltıları için önceden sandviç (yumurta, jambon ve peyniri çörekle yiyebilirsin) ve enerji topu (yulaf, fıstık ezmesi ve chia tohumu gibi basit malzemeleri hamur şeklinde yuvarlayabilirsin) hazırlayıp bunları buzluğa atmanı tavsiye ediyor.

Ebeveynlik esnek olmayı gerektirir. Yeme alışkanlığına da benzer bir şekilde yaklaşabilirsin. Kipping şöyle diyor: "Planlara veya sayılara güvenmek yerine neyi ne zaman ve ne kadar yiyeceğine vücudunu dinleyerek karar ver."

Kipping, vücudunu düzenli bir şekilde dinleyerek egzersize geri dönerken veya bebeğini sütten keserken yaşadığın iştah artışıyla daha iyi bir şekilde baş edebileceğini de ekliyor.

Ebeveynlikten önce planlı bir hayatın varsa bu daha esnek ve sezgisel yeme alışkanlığı, büyük bir değişim gerektirebilir. Ancak vücudun ne yaptığını iyi biliyor. Bunun en güzel kanıtı ise bebeğin.