Hamilelik Yogasıyla Tanış

"Hamilelikte egzersiz" lafını duyunca aklına hemen "hamilelik yogası" mı geliyor? Harikasın. Düşük etki düzeyine sahip bu yoga çalışması, çok yönlüdür ve hamilelere göre kolayca ayarlanabilir. Ayrıca birçok fitness stüdyosunda hamilelere yönelik yalnızca hamilelik yogası dersleri verilir.

Oregon'un Portland kentinde yoga eğitmeni, emekli ebe ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Dena Zimbel, "Hamilelik yogası, gerçekten de etkili bir orta yoğunlukta egzersizdir." diye açıklıyor. "Yoga, fiziksel hareket gerektirirken vücut-zihin bağlantısını kurmayı da kolaylaştırır. Karnında bir canlı büyüttüğün için bu çok önemlidir. Hamilelikte vücudun sürekli değiştiği için ana odaklanman zor olabilir. Yoga, kendine dönüp bu bağı yeniden kurmanı sağlar."

Özellikle daha önce hiç yoga yapmadıysan (hatta yoga yaptıysan bile) hamilelik yogasına başlamaktan çekinebilirsin. Yogaya daha önce ilgi duymadıysan veya daha aktif kalmaya alışkınsan da daha hafif bir egzersiz yapmak seni heyecanlandırmayabilir. Ancak matta vakit geçirmenin (doktorun onaylıyorsa) birçok faydası ve bu vakitten en iyi verimi almanın çeşitli yolları var.

Zimbel, hamileliğin genelde birçok fiziksel rahatsızlığa sebep olduğunu söylüyor. Buna sırt ağrısı, yuvarlak ligament ağrısı ve bilekler, ayaklar ve ayak bileklerinde şişliği örnek gösterebiliriz. Araştırmalar, hamilelik yogasının bu ağrılardan bazılarını azaltabileceğini ve günde birkaç dakika boyunca, semptomlarına odaklanan duruşlar yaparak rahatlayabileceğini gösteriyor. Fakat Zimbel, esnemeleri fazla abartmaman gerektiğini hatırlatıyor ve normal hareket kabiliyetinin yarısını kullanmanı öneriyor. Bunun sebebi, hamilelikte yaşanan çeşitli hormonal değişiklikler ve diğer vücut değişimleri nedeniyle eklemlerinin sakatlanmaya ve iritasyona daha müsait olmasıdır.

Hamilelik yogası seni daha iyi hissettirmelidir ancak rahatsızlıklarının artmasına da sebep olabilir. Colorado'da pelvis sağlığı fizyoterapi doktoru olarak çalışan, FEM Physical Therapy'nin kurucusu ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Laurel Proulx, her egzersizin herkese iyi gelmediğini söylüyor. Sevmezsen veya kendini kötü hissedersen hamilelik yogasından uzak durabilirsin.

Zimbel'ın dediği gibi, yoga vücut ve zihin arasındaki bağı kuvvetlendirir ve bunun zihinsel sağlığa faydaları çok fazladır. Hamilelik rahatlaman, yavaşlaman, vücudunu dinlemen ve kendine vakit ayırman gereken bir dönem çünkü daha sonra bunları arayacaksın. Bir kez bile hamilelik yogası yapmanın kaygı faktörlerini azaltabileceğini, düzenli bir şekilde yapmanın ise stresi hafifletebileceğini ve genel olarak doğuma karşı daha öz güvenli hissetmeni sağlayacağını gösteren araştırmalar giderek artıyor.

En iyi verimi almak için online veya fiziksel derslerin nefes odaklı bölümlerini de atlama. Nefesimizle bağ kurmaya her zaman vakit ayırmıyoruz ama aslında bu, vücut ve zihin arasındaki bağ açısından çok önemli.

Evinde de yoga yapabilirsin. Dünyanın durumunu ve risk faktörlerini düşününce şu anki en güvenli seçeneğin bu olabilir. Ancak evinin yakınlarında, arada bir katılabileceğin bir ders bulursan çalışmalarından daha iyi verim alabilirsin. Proulx şöyle diyor: "Hamilelik yogasının en iyi yanlarından biri, herkesin mevcut deneyimlerini paylaşabileceği ortak bir alan sunmasıdır. Çünkü hamilelikte kimliğin büyük bir değişimden geçer."

Proulx, bu fırsattan yararlanarak seni anlayabilecek insanlara zihinsel ve fiziksel semptomların hakkında sorular sormanı öneriyor. Diğer hamilelerle bir araya geldiğin için odadaki enerji de sana güç verecektir.

Hamilelik sırasında pelvik taban kaslarını çalıştırmak çok faydalıdır. Ancak egzersize vakit ayırmak sana zor gelebilir. Proulx, "Yogada hem pelvik tabanımıza karşı farkındalığımızı artıran hem de pelvik tabanımızı rahatlatmamızı sağlayan duruşlar yaparız. Kurbağa duruşu, güvercin duruşu, tanrıça duruşu, kalça esnetme ve açma hareketleri, pelvik tabanı doğuma hazırlamak için idealdir." diyor. Bu duruşları deneyip pelvik tabanına doğru derin nefesler almanı, rahatladığını iyice hissetmeni öneriyor.

Normal doğum yapmayacaksan bile pelvik tabanının güçlü ve esnek olması, doğum sonrası iyileşme dönemi için çok önemlidir. Proulx, bu kasların hamilelik sırasında büyük bir baskı altında kaldığını söylüyor. O yüzden, bu kasları çalıştırmanın sana yalnızca faydası olacaktır.

Hamilelik yogasının en iyi kısmını da atlama: Yan Savasana. Duruşu yaparken uyuyakalabilirsin ama sen dinlenmeyi sonuna kadar hak ediyorsun.