Hamileyken Antrenmanların Hangi Yoğunlukta Olmalı?

Spor salonuna gitmeyi seven biriysen hamile kaldıktan sonra aklına şu soru gelmiş olabilir: Antrenmanlarımın yoğunluğunu azaltmam gerekiyor mu? Bu soruyu merak etmenin iyi bir nedeni var: Doğum öncesine yönelik antrenmanların çoğu, "hafif" veya "orta düzey" olarak sınıflandırılır ama sen daha yoğun antrenmanlar yapmayı tercih edebilirsin.

Yorulmaya başladıysan veya yoğunluğu azaltmaya hazırsan bunu yapmakta özgürsün. Bunun dışında, algılanan efor derecesini (RPE) kullanabilirsin. 0'dan 10'a uzanan bu ölçekte 0, kanepeye uzanıp Netflix izlemeye, 10 ise gelmiş geçmiş en zor antrenmanını yapmaya karşılık gelir. Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Dr. Amanda Williams, yoğunluğu 10 üzerinden 7 veya 8 seviyesinde tutmanı söylüyor. (Normalde kullanılan nabız metriğinden farklı, değil mi? Çünkü Dr. Williams, bu kuralın eskide kaldığını düşünüyor.)

Elbette herkesin 7'si veya 8'i farklı olacaktır. Ayrıca hamileliğin 18. haftasında sana 7 gibi gelen antrenman, hamileliğinin 32. haftasında 7 gibi gelen antrenmandan çok farklı olabilir. Wisconsin'in Verona kentindeki Prenatal and Postpartum Fitness Consulting'in sahibi ve egzersiz fizyoloğu Catherine Cram, şöyle diyor: "Hamilelik, sırtında çanta taşımaya benzer. Her hafta o çantaya büyük bir taş koyarsın. 20. haftada yaptığın bir iş, hamileliğin sona yaklaştığında sırt çantan dolu olacağı için sana çok daha zor gelir. Bunun nedeni, formdan düşmen değil. Aslında daha çok efor harcıyorsun."

Bu değişime ayak uydurmak istiyorsan vücuduna kulak vermelisin. Dr. Williams, "Bu, kişiden kişiye değişir. Nasıl rahat ediyorsan öyle yapmalısın." diyor. İşte yapman gerekenler.

Ontario'nun Kingston kentinde doğum öncesi ve sonrası fitness uzmanı olan sertifikalı kişisel trainer ve kinesiyoloji uzmanı Jessie Mundell, "Hareketin bize iyi gelmesini isteriz." diyor. Örneğin, 6-8 RPE aralığında egzersiz yaparken hızlı nefes alıp veririz, kaslarımızın yandığını hissederiz ve terleriz (bunu sevdiğini itiraf et). Ama Mundell'a göre; bel ağrısı, karnın alt kısmında basınç, yuvarlak ligament türü ağrı veya pelvis ağrısı gibi rahatsızlık verici fiziksel semptomlar yaşıyorsan hedeflediğin RPE'ye ulaşmamış olsan bile frene basmalısın: "Daha fazlasını yapabilir miyim diye değil, yapmalı mıyım diye sor."

Yavaşlamak istemiyorsan Mundell'ın şu sözünü kendine hatırlat: "Hayatımızın bütününe oranla hamilelik çok kısa bir süredir. Kendimizi topladıktan sonra eskisi gibi çalışmaya geri dönebiliriz."

Doğru yoğunluğu bulmaya çalışırken hesaba katman gereken bir diğer faktör de antrenmandan sonra kendini nasıl hissettiğindir. Sabah yorucu bir antrenman yaptıktan sonra öğleden sonra saat 2'de kendini tükenmiş hissedebilirsin. Dr. Williams, hamileliğin vücudunu her dakika çalıştırdığını ve yaparken iyi gelen bir antrenmanın enerjini gereğinden fazla azaltabileceğini söylüyor. Mundell'a göre, antrenmandan 24 saat sonra ekstra ağrı, sırt ağrısı, pelvis ağrısı, bitkinlik, Braxton-Hicks kasılmalarında artış, susuzluk gibi normal olmayan yan etkiler yaşarsan vücudun olması gerektiği gibi güç toplayamıyor demektir. Bu durumda dinlenmeli ve bir dahaki antrenmanında vites düşürmelisin.

Bir gün (veya birkaç gün) yoğunluğu fazla kaçırıp 9 veya 10 RPE'ye çıkarsan ne olur? Dr. Williams, ciddi bir sorun yaşamayacağını söylüyor. Ama kayak, ata binme gibi düşüp kendine ve/veya fetüse zarar verebileceğin aktiviteler, yoğunluğu ne olursa olsun risk taşır. Uzun süre sırtüstü yatmak da risklidir, çünkü sen ve bebeğin için kan dolaşımını azaltabilir (başın dönmeye başlarsa pozisyonunu değiştir). Ama Dr. Williams, antrenman yaparken kendini olması gerekenden fazla zorladığında en büyük riskin baş dönmesi olduğunu söylüyor ve ekliyor: "Fetüsler oldukça dayanıklıdır."

Antrenman sırasında başın dönerse veya soluk soluğa kalırsan ara verip kendine gelene kadar dinlenmelisin. Arada sırada antrenmanda kendini zorlaman bebeği riske sokmaz ama sen yine de bunu alışkanlığa çevirme. Daha önce de söylediğimiz gibi, enerjini sürekli olarak sıfırlamamalısın. Vücudunda büyüyen bir bebek olması yeterince zor bir iştir.

Özetlemek gerekirse, neyi yapabileceğine sen karar vermelisin. Bazı kişiler, hamileliğinin son evrelerine kadar uzun mesafe koşmaya devam ederken bazı hamileler pelvisine basınç yaptığı için hiç koşmaz. Ayrıca birden fazla kez hamile kaldıysan RPE ölçeğinde 7 seviyesinin her hamilelikte değişebileceğini aklında bulundur. Ama kendini iyi hissediyorsan yaptığın şeyi yapmaya devam edebilirsin. Çünkü işe yaradığı kesin.