Koşu Ayakkabılarını Profesyoneller Gibi İncele

Koşmak istemeni sağlayacak koşu ayakkabılarının olduğu bir gerçek. Bu ayakkabılar seni yüzlerce kilometre boyunca destekler, ayağını korur ve her antrenmanda daha iyi performans göstermeni sağlar. Hatta işin bir kısmını senin için yaptıklarını hissedeceksin.

Peki bu büyülü ayakkabıları nasıl bulacaksın? Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein'a göre "benzersiz anatomini koruyan ve destekleyen bir ayakkabı" seçmelisin. Dikkat etmen gereken ilk şey ayakkabının görünümüne (dürüst olalım, bu da önemlidir) veya hakkında yazılan incelemelere aldanmamaktır. Doğru stili bulmak için iyice düşünmeli ve çaba göstermelisin. Daha fazlası için okumaya devam et.

Doğru koşu ayakkabısı, vücudunun doğal bir uzantısı gibi olmalıdır. Nike'ın kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), "Ayakkabıların rahat değilse her adım attığında rahatsızlık hissedersin." diyor. Vücudun bu rahatsızlığı telafi etmek için duruşunu değiştirir. Bu da doğal adım atma stilini etkileyebilir ve sakatlıklara yol açabilir.

Özel koşu mağazalarından birine gidip adımını analiz ettirerek ayakkabı önerisi alabilirsin (ileride buna değineceğiz). Satış görevlisi farklı modelleri denemene yardımcı olurken rahatlığın en önemli faktör olduğunu aklından çıkarma. NYU Langone Health Sports Performance Center fizyoterapisti ve ortopedi klinik uzmanı Kate VanDamme, "Sana rahat olmayan bir ayakkabı önerilirse iç sesini dinle." diyor. Sonuçta doğru uyumu en iyi sen bilirsin.

Running PTs'in sahiplerinden ve koşucularda alt ekstremite sakatlıkları uzmanı olan fizyoterapi doktoru Lee Welch, "Örneğin destekleyici bir ayakkabı, ayağını yere nasıl bastığına bağlı olarak senin için ideal çift olabilir. Ancak belki de bu ayakkabıyı denerken ayağının belirli noktalarını terleten veya ayak bileğinin arkasına sürtünen bir model seçmişsindir." diyor. Ayakkabıları mağazada dolaşarak test etmeyi (hatta mağazada varsa koşu bandına çıkmayı) deneyebilir, güzel bir iade veya değişim politikası bulunan bir mağazadan alışveriş yaparak da ayakkabıları evde daha iyi test edebilirsin.

Ian Klein
Egzersiz Fizyoloğu

Konu ayakkabı olduğunda doğru numarayı seçmek önemlidir.

Giydiğin ayakkabı ayağına küçük geliyorsa ayağın su toplayabilir ve ayak tırnakların morarabilir. Giydiğin ayakkabı ayağına büyük geliyorsa ayağın ayakkabı içinde kayar, çarpma etkileri düzgün şekilde emilemez ve yerden yeterince güç alamazsın.

Welch, "Ayak parmaklarının ucuyla ayakkabının ucu arasında biraz boşluk bırakmalısın. Çünkü ayakkabı ayak parmaklarının kökünün altından bükülecek şekilde tasarlanır. Daha geriden bükülmez." diyor. Ayrıca ayak parmaklarını oynatabilmelisin. Welch'e göre bunu yapamıyorsan ayakkabı küçük demektir.

Sana profesyonel bir ipucu verelim: Mağazadan veya internetten aldığın ayakkabıyı mutlaka koştuktan sonra ya da akşam dene. Welch, ayaklarının gün içinde ve koşu sırasında şiştiğini söylüyor. Antrenmandan önce veya sabah erken deneyip aldığın ayakkabılar ayağını sıkabilir.

Ayağının anatomisi ve nasıl koştuğun, doğru ayakkabıyı seçerken önemli olabilir. İşte en sık karşılaşılan bazı sorunların çözümleri:

• Aşırı İçe Basma veya Dışa Basma
  Herkesin bir ölçüde içe basması gerekir. VanDamme, koşarken ayağımızın yere değdiği anda doğal olarak içe dönük bir pozisyon aldığını, yerden kalkarken ise dışa dönük bir pozisyon aldığını söylüyor. Welch, bu doğal geçişin ayaktayken çevikliğimizi korumamızı sağladığını, engebeli arazilerde koşmamıza olanak tanıdığını ve en önemlisi de "vücudun kuvveti emerek sakatlığı önlemesine imkan sunduğunu" söylüyor.
  
  Sorun, içe basma oranı çok fazla olduğu zaman ortaya çıkıyor. Welch'e göre aşırı içe basıyorsan, yani ayağın aşırı şekilde içe doğru çöküyorsa plantar fasiit, IT bant sürtünmesi, piriformis sendromu, diz ağrısı ve koşucu bacağı gibi sorunlar yaşayabilirsin. Ayağın dışa basıyorsa ayak eklemleri çarpma etkilerini emecek şekilde hareket etmez ve ağırlığının büyük bir kısmı ayağının dış kenarına biner. VanDamme, bunun stres kırıklarına neden olabileceğini söylüyor. Böyle bir sakatlık geçirdiğinde haftalar veya aylar boyunca koşamaz duruma gelirsin. Bu nedenle, bu sakatlıklara karşı her zaman çok dikkatli olmalısın.
  
  VanDamme, aşırı içe basanların ayaklarının içeriye doğru çok fazla çökmesini önlemeye yardımcı olan, daha sert orta tabanlı ve destekleyici ayakkabıları tercih edebileceğini söylüyor. Dışa basanlar ise genellikle daha fazla yastıklama (ancak daha az destek) ve çarpma etkisi emilimi sağlayan nötr ayakkabılar ile daha rahat ediyor.
  
  
• Düztabanlık ve Yüksek Ayak Kemerleri
  Welch, düztabansan destek seviyesi biraz daha yüksek bir ayakkabı seçmeni öneriyor. Ayak kemeri yüksek kişilerin ise "genellikle istedikleri ayakkabıyı giyebileceklerini ve onlara nötr ayakkabıların uygun olduğunu" söylüyor.
  
  
• Plantar Fasiit
  Plantar fasiit, ayağının orta kısmından uzanan ve ayak kemerini destekleyen kuvvetli bir doku bandı olan plantar fascia'da görülen bir sakatlıktır. Genellikle ayağa fazla yük bindirmekten (aşırı antrenman yapmak veya mesafeyi aniden artırmak gibi) kaynaklanır. Bu sakatlıkta topuktan ayak parmaklarına kadar ayak tabanına bıçak batıyormuş gibi acı hissedersin.
  
  Fasiit orta seviyedeyse ve/veya erken teşhis edilip tedavi edildiyse mesafeyi fazla abartmadıkça koşmaya devam edebilirsin. VanDamme, bu durumda ayakkabı ayağını ne kadar desteklerse o kadar rahat edeceğini söylüyor. Topukta ekstra yastıklaması olan destekleyici bir ayakkabı da acıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, "Günlük kolay koşular için biraz yastıklamalı, nötr bir ayakkabı yeterli olacaktır." diyor. Çoğu nötr ayakkabı hem yastıklamaya hem de uzun koşularda sana yardımcı olan hızlı tepki kabiliyetine sahiptir. Buna rağmen tempoyu artırmak istediğin zaman yeterince enerji kazanımı sunar.

Koşu Koçu Bennett, yarışlar ve hız antrenmanları sırasında daha hafif bir ayakkabının daha faydalı olacağını söylüyor (varını yoğunu ortaya koyduğun anlarda ayağın ne kadar hafifse o kadar iyi olur). Nike Run Club Chicago Koşu Koçu Robyn LaLonde, "Yarış ayakkabıları, koşucunun pisti hissetmesini sağlarken pist dışında koşmaya da uygundur." diyor.

LaLonde, arazide koşuyorsan kök, çakıl ve taş dolu yumuşak, engebeli zeminlerde sana yardımcı olacak arazi tipi koşu ayakkabılarına ihtiyacın olacağını söylüyor. Bunlar dayanıklı, daha geniş bir tabana ve yeri daha iyi tutan kavrayış dokusuna sahip olur. Alacağın arazi tipi koşu ayakkabısının suya dayanıklı veya su geçirmez olması ve toz toprağın girmemesi için bilekli olması faydalı olabilir. LaLonde, çok kayalık veya dik rotalarda koşacaksan orta tabanında kaya plakası olan bir ayakkabı almanı öneriyor. Bu plaka, ayakları ani çarpma etkilerinden ve kötü inişlerden korumaya yardımcı olarak zorlu arazilerde koşmanı kolaylaştırır.

Sana uygun ayakkabıyı bulmak için yukarıda bahsettiğimiz her şeyi dikkate aldıysan seni tebrik ederiz. Fakat yakın zamanda bu bilgileri tekrar gözden geçirmen gerekebilir. Klein şöyle diyor: "Ayakkabı da kaslar gibidir. Kas yorulduğu zaman işlevini kaybeder. Ayakkabı da eskidiği zaman yapısal bütünlüğünü kaybeder ve işlevini gerçekleştiremeyecek duruma gelir."

Welch, koşu stiline bağlı olarak birçok koşu ayakkabısını 500 ila 800 km boyunca güvenle giyebileceğini söylüyor. Ancak aşırı öne basmanın, aşırı içe basmanın ve ayakkabının çok önüne veya çok arkasına basmanın, dış tabanın daha hızlı eskimesine neden olabileceğini de ekliyor.

Fitzgerald, ayakkabının nasıl hissettirdiğine dikkat ederek değiştirilme zamanının gelip gelmediğini kolayca anlayabileceğini söylüyor: "Kendine şunu sor: Ayaklarına ve bacaklarının alt kısımlarına verdiği destek ve yastıklama eskisi gibi mi?" Değilse veya tabanda gözle görülür eskime işaretleri varsa yeni ayakkabı alma zamanının geldiğini belirtiyor.

Şanslıysan vazgeçemediğin ayakkabının numarası kalmıştır ve yeni bir çift alıp hayatına devam edebilirsin. Ama model yenilendiyse uyum üzerindeki değişikliklerin sana uygun olup olmadığını test etmek için ayakkabıyı denemeni öneririz. Neyse ki listemizi okuduğun için nelere dikkat edeceğini biliyorsun.

Haydi alışverişe!