Dışa Basanlar İçin Doğru Koşu Ayakkabısını Seçme
Satın Alma Rehberi
Dışa basma, adım atarken ayaklarının dışa doğru eğilmesine sebep olur. Ancak doğru koşu ayakkabısını giyerek ağrı ve sakatlanmaların önüne geçebilirsin.
Koşu, bir ayağı diğerinin önüne koymak kadar basit olabilir. Ancak yere bastığında ayaklarının gösterdiği tepki koşunu zorlaştırabilir.
İdeal durumda, koşarken ağırlığının eşit bir şekilde dağıtılması ve ayaklarının orta kısmının zemine değmesi gerekir. Buna nötr yere basma denir. Ayak bileklerin ve bacakların düzgün bir şekilde hizada kaldığından sakatlanma riskin daha az olur. Ayrıca ağırlığın eşit bir şekilde dağıtıldığı için zemine bastığında çarpma etkileri daha iyi emilir.
Ancak hem dışa hem içe basma yürüme şeklini etkileyip dengeni bozabilir.
- İçe basma (teknik olarak aşırı içe basma), ayağının içe doğru çok fazla dönmesi ve ağırlığın daha çok ayağının iç kısmıyla ayak kemerine dağıtılmasıdır.
- Dışa basma ayağının dışa doğru eğilmesine sebep olur ve ağırlığı ayağının dış kısmıyla ayak bileğine dağıtır. Bu ayak bileğinde ağrıya, plantar fasiit'e, koşucu bacağına, burkulmalara ve iltotibyal (IT) bant ağrısına sebep olabilir.
Dışa basmanın birkaç kompleks sebebi bulunur. Kalıtsal olarak dışa basmaya eğimli bir ayak yapısına sahip olabilirsin. Örneğin doğuştan ayak kemerin yüksek veya ayak tarağın sert olabilir. Dışa basmanın diğer yaygın sebepleri zorlama, sakatlık veya ayak, ayak bileği ya da bacakta görülen kas dengesizlikleridir.
Bunlara aşinaysan aşırı dışa basmayı düzeltmenin en verimli yolu doğru ayakkabıyı giymektir. Dışa basmayı düzelten en iyi ayakkabılarda ekstra yastıklama, yüksek ayak kemeri desteği ve geniş burun kısmı bulunur. Bunlar ayağını desteklemeye yardımcı olur, içe daha fazla basmanı sağlar ve çarpma etkilerini emer.
Dışa Basanlar İçin Koşu Ayakkabısında Dikkat Edilecekler
1.Rahat Uyum
Bunu zaten biliyordum diyebilirsin ama hem uzunluk hem genişlik açısından doğru ayakkabı numaranı bulman yere basma açısından çok önemlidir. Koşu ayakkabısı çok küçük veya büyükse (ya da çok dar veya genişse) ayağını normalden daha fazla dışa basmanı sağlar.2.Ekstra Yastıklama
Yüksek ayak kemerlerin zeminden gelen çarpma etkilerini emmez. Bu nedenle ekstra yastıklama sunan bir koşu ayakkabısı seçmen çok önemlidir. Dışa basanlar zemine topuktan buruna doğru bastığı için topuk kısmında ekstra yastıklama olan bir ayakkabı ara. Bu daha iyi adım atmanı sağlayabilir ve topuklarını çarpma etkilerine karşı korur.
Ancak çok fazla yastıklamanın ağırlık yaparak bir sonraki koşunda düşük enerji kazanımı sağlamasını da istemezsin. Bunun yerine, Nike React Köpük teknolojisine sahip koşu ayakkabılarını tercih et. Yastıklama açısından her duruma uygun ve dışa basanlar için mükemmel modeller geliştirdik. Köpük, yumuşaklık ve esneklik sunduğu kadar süngerimsi ve destekleyicidir. Bunun faydaları zeminden gelen çarpma etkilerini emmesi ve üstün enerji kazanımı sağlamasıdır.
3.Geniş Burun Kısmı
Dışa bastığında ayaklarının ve ayak parmaklarının her adımda açılmak için alana ihtiyacı olur. Dar ayak tarağı ayaklarını kısıtlar ve dışa basmadan kaynaklanan hasarı daha da artırır. Bu nedenle geniş burun kısmına sahip ayakkabılara öncelik vermen önemlidir.
Ayaklarına daha fazla alan sunarak dışa basanlarda sık görülen plantar fasiit'in de önüne geçebilirsin.
4.Ayak Kemeri Desteği
Ayak kemerin doğuştan yüksekse bunu dengelemek için orta kısımda destek sunan bir koşu ayakkabısını tercih et. Ayak kemeri desteği sunmayan ayakkabılar giymek dışa basmaya sebep olabilir.
Ekstra yastıklama ve orta kısımda destek sunan bir koşu ayakkabısını tercih et. Nike ZoomX köpüğe sahip bir koşu ayakkabısı ara. Kavisli şekle sahip olan köpük, koşucu adımının üç aşaması için destek sağlar. Ayağın yerden yükseldiğinde esneklik sağlar, ileriye doğru hareket ederken kusursuz bir deneyim sunar ve zemine temas ettiğinde yastıklama sağlar. Bu orta ayak kemeri desteği, yüksek ayak kemerlerinin etkisini tersine çevirebilir ve daha nötr adımlar atmana yardımcı olur.
Nike ZoomX köpük çarpma etkilerini emer, rahatlık ve dış kısımda aşınmaya (dışa basan koşucularda sıkça görülür) karşı dayanıklılık sunar.
5.Ayak Bileği Desteği ve Denge
Dışa basma, plantar fascia üzerinde aşırı baskı yaparak plantar fasiit'e neden olabilir. Ayak bileğinin bu gibi sebeplerden sakatlanmasını önlemek istiyorsan ekstra denge ve destek sunan bir koşu ayakkabısı seç.
Nike Flyknit, koşu ayakkabısının sunduğu desteği artırır. Bu çığır açan teknoloji; stratejik destek, esneklik ve nefes alabilirlik alanlarına sahip hafif üst kısımlar oluşturmak için çok kuvvetli fiberler kullanır. Hafif ipliklerin dokunmasıyla elde edilen tek parça üst kısım, sporcunun ayağını ayakkabı platformuna sabitler. Ayağını çorap gibi saran iplikler asma köprülerdeki halatlara benzer şekilde işlev görür ve ayağının özgürce hareket etmesini sağlar.
6.Nötr Yapı
Dışa basan koşucuların nötr yapılı bir koşu ayakkabısına ihtiyacı vardır. Doğuştan yüksek olan ayak kemerin, özellikle de hızlı tepki veren yastıklamaya sahip bir ayakkabı giymiyorsan koşarken zemini hissetmemene sebep olabilir.
Nike Zoom Air, sporcuların zemini hissedebileceği düşük profilli ve hızlı tepki veren bir yastıklama sunar. Ayağın zeminle her temas ettiğinde gergin fiberler sıkışarak çarpma etkisini yastıklamaya yardımcı olur. Ardından orijinal şekillerine geri dönerek zeminden olağanüstü güçlü bir itiş tepkisi oluştururlar.
Dışa Basanlar İçin En İyi Koşu Ayakkabıları
Dışa Basıp Basmadığını Nasıl Anlayabilirsin?
1.Adımlarını Gözlemle
Dışa basıp basmadığını en iyi adımlarını gözlemleyerek anlayabilirsin. Bunu bir ayak hastalıkları uzmanı, fizyoterapist hatta adım analizi yapacak bir koşu ayakkabısı mağaza satış görevlisinden yardım alarak yapabilirsin.
Ayak hastalıkları uzmanına gidemiyorsan yürürken veya koşarken kendini videoya alarak kendi adımlarını gözlemlemeyi deneyebilirsin. Koşarken ayağının dışa döndüğünü fark ettiysen bu dışa bastığını gösterir.
2.Ayakkabını İncele
En sevdiğin koşu ayakkabısını incele. Bir taraf diğerinden daha fazla mı aşınmış? Ayakkabının dış tarafı daha çok aşınmışsa dışa basıyorsundur. Nötr yere basma durumunda ayakkabının taban kısmı bile aşınmış olmalıdır.3.Islak Ayak Testi
Ayakların ıslakken ayak izini görebileceğin bir zemine bas. Beton zemine, kağıt torbaya veya kağıda basabilirsin. Ayak kemerin çok az iz bıraktıysa bu yüksek ayak kemerinin dışa basmana sebep olduğunu gösterir.
Koşarken Dışa Basmayı Nasıl Önleyebilirsin?
1.Düzgün Koşu Duruşunu Çalış
Dışa basmayı önlemek istiyorsan düzgün koşu duruşunu çalışmak çok önemlidir. Ayak kemerini doğuştan yüksek olması sebebiyle istemsizce ayağının dış kısmına bastığını fark etmeyebilirsin. Her adımda bilinçli olarak ayak parmaklarının köküne basmayı dene. Bu topuktan buruna kusursuz geçiş yapmanı sağlar. Başta farklı gelebilir ama bilinçli bir şekilde bunu devam ettirirsen daha normal hissetmeye başlayacaksın.
Aşırı dışa basıyorsan belirli egzersizler ve esneme hareketleriyle daha iyi adım atabilirsin. Bunu durumunun ciddiyetine bağlı olarak bir fizyoterapist yardımıyla veya tek başına yapabilirsin.
Bu egzersizlerden biri de Aşil tendonunu esnetmedir.
- Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur.
- Diğer ayağının topuk kısmını zemine sabitlemek için bir ayağını havaya kaldır ve ayak parmakların yukarı baksın.
- Daha iyi esnemek için diğer bacağını bük.
- Bunu Aşil tendonlarında ve baldırında hissetmelisin.
Dışa basma genellikle Aşil tendonlarının ve baldırların gerilmesine sebep olur. Bu nedenle, bu hareket dışa basmayı önlemeye yardımcı olabilir.
2.Ayak Bileği Desteği Giy
Ayak bileği desteği giyerek ayak bileğini sakatlama riskini en aza indirebilirsin. Bu dışa basanlarda sıkça görülen bir durumdur. Ayak bileği desteği, ayak bileğini destekleyerek şişme ve inflamasyonu azaltır. Aşırı dışa basmada fizyoterapistler ortotik kalıp giymeni de önerebilir.3.Ayakkabındaki Aşınmayı Takip Et
Koşu ayakkabısı genellikle her altı ayda bir veya ayakkabıda aşınma görüldüğünde değiştirilmelidir. Taban aşınmaya başladığında ayakkabı ihtiyaç duyduğun desteği sunmaz ve dışa basmayı kötüleştirir.
