Bant Kampına Hoş Geldin

Direnç bandı sayısız avantaja sahiptir. Çoğu uygun fiyatlıdır, hafiftir, toplandığı zaman akıllı telefon kadar yer kaplar ve bulması gerçek ağırlıklardan daha kolaydır. Üstelik etkisi çok yüksektir: 2019 tarihli bir çalışma incelemesi, direnç bandıyla antrenman yapmanın kuvvet kazanımı açısından serbest ağırlık ve makine gibi geleneksel direnç aletlerine benzer sonuçlar verdiğini buldu. Bandın bunu nasıl başardığını öğrenmek için yazımızı okumaya devam et.

Bant, Kaslarını Daha Uzun Süre Çalıştırır
Gerginlik oluşturmak için (bu, ağırlığı taklit eder) bandı gerersin. Bandı ne kadar çok gerersen o kadar çok gerginlik sağlar. New York'ta bulunan Good Reps Physical Therapy'nin sahibi ve fizyoterapi doktoru Zeena Hernandez, serbest ağırlıklardan farklı olarak bandın tekrarın başından sonuna kadar gerginlik sağladığını ve bunun da kaslarını daha uzun süre çalıştırdığını söylüyor.

Hernandez, örnek olarak pazı bükme hareketini veriyor: Bu hareketi dambılla yaptığın zaman kasların ağırlığı kaldırırken çalışır, ağırlığı indirip sonraki tekrara hazırlanırken ise yer çekimi devreye girdiği için dinlenir. Ama aynı hareketi ayağının altından geçirip iki elinle tuttuğun direnç bandıyla yaptığın zaman üst kol kasların hareketin tamamında dirençle karşılaşır, çünkü bandın kontrolsüz şekilde ayağının altından fırlamaması için kaslarını yer çekimine karşı çalıştırman gerekir.

Karnını Daha Çok Çalıştırır
Bant, bacaklarını çalıştırmaya odaklandığında bile karnını normalden çok çalıştırır. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, "Bandı egzersiz boyunca kontrol altında tutman gerekir. Bunun için karnında bulunan destekleyici kasları, aynı hareketin dambıllı verisyonundan daha çok çalıştırman gerekir." diyor. Harekete bağlı olarak, kontrolü korumak için vücudunun üst ve alt kısımlarındaki çok kullanılmayan küçük kasları da çalıştırman gerekebilir.

Hemen Her Rutinde Kullanılabilir
Hernandez, sakatlık sonrasında kaslarına aşırı yük bindirmeden kuvvetlenmek için bant kullanabileceğini söylerken Beckmann, bazı bantların (özellikle 30 cm'den kısa daireler şeklindeki "mini bantlar" yerine çok esnek ve uzun bantların) hareket kabiliyetini ve dengeyi artırmak için ideal olduğunu ekliyor. Beckmann, yardımcı olarak kullanabileceğin bu bantların şınav ve pistol squat gibi zor egzersizleri daha iyi yapmana yardımcı olabileceğini de söylüyor (Google'da "bantla ____" şeklinde yapacağın arama, sana egzersizi nasıl yapacağını gösterecektir. Baktığın kaynağın bir sertifikalı trainer'a veya fizyoterapiste ait olmasına dikkat et).

Direnç bandını sevmek için birçok neden var ama istediğin verimi almak için onu nasıl kullanacağını bilmelisin. İşe buradan başla:

1. Antrenmanına en uygun bandı seç.
   Belki biliyorsundur ama biz gene de söyleyelim: Direnç bantları farklı farklıdır. Bandını alırken en çok yapacağın egzersiz türüne uygun bandı seç.
   
   Hernandez, rutinin squat ve deadlift gibi birden fazla eklemi çalıştıran bileşik hareketlerle doluysa devasa lastiklere benzeyen uzun, kalın bantlardan (bunlara genellikle "süper bant" denir) almanı söylüyor. Bu bantlar, kendini ağırlıkla sakatlamadan tekniğin üzerinde çalışmana olanak tanır.
   
   Belirli bir kas grubuna odaklanmak istediğinde farklı açılardan kolayca çekebileceğin, daha esnek bantları kullanmalısın. Uzun ince bantları, tüp şeklindeki bantları veya büyük kurdeleye benzeyen, kağıt kadar ince ve geniş şerit lastikleri kullanabilirsin. Beckmann, lat pulldown ve bacak uzatma gibi hareketler için bu bantlarla çekme sistemi oluşturabileceğini söylüyor. Kalça kaslarını daha az hareket ettiren etkinleştirme egzersizleri için mini bantları seç. Beckmann, bunları ayak bileklerinin veya dizlerinin üzerine kolayca yerleştirebileceğini söylüyor.
   
2. "Ağırlığı" hesapla.
   Bantların genellikle ekstra hafif, hafif, orta, ağır ve ekstra ağır olmak üzere farklı ağırlık (yani gerginlik) seçenekleri vardır (Çoğu marka farklı seçenekler içeren paketler satar ve gerginlik seviyelerini renkle gösterir). Hernandez, yapacağın egzersize uygun "ağırlığı" seçmek için hedefini düşünmeni söylüyor. Kas dayanıklılığı veya destek için antrenman yapıyorsan ya da kasların ağrıyorsa ve aktif güç toplamaya odaklanmak istiyorsan hafif bir bant kullan ve daha az sette daha çok tekrar yapmaya çalış (2-3 sette 15-20'den fazla tekrar gibi). Spor salonuna ara vermişken kuvvet kazanmak ve kas yapmak istiyorsan orta veya ağır bant kullan ve daha fazla sette (3-5) daha az tekrar yap (8-12 gibi).
   
   Nike Master Trainer'ı Traci Copeland, deneme-yanılma yöntemini kullanabileceğini söylüyor: "Duruşunu bozmadan arka arkaya beş tekrar yapamıyorsan bandını hafiflet." Öte yandan, setin sonunda bile kaslarının çalıştığını hissetmiyorsan daha ağır bir bant kullanmalısın.
   
3. Bandı farklı noktalara yerleştirmeyi dene.
   Özellikle mini bantları kullanırken bandı uzuvlarının hangi noktasına yerleştirdiğin, egzersizin yoğunluğu üzerinde belirleyici olabilir. Hernandez, bandı çalıştırdığın kastan uzağa yerleştirmenin yoğunluğu artıracağını, çünkü bunun kasın hareket etmesi için daha uzun bir kaldıraç oluşturacağını söylüyor. Örneğin, kalça kaslarını kuvvetlendirmek için yana uzanarak bacak kaldırma hareketi yapıyorsan ve bandı dizlerinin yukarısına koymak yerine ayak bileklerinin yukarısına koyarsan kalça kaslarının hem uyluğunu hem de baldırını kontrol etmek için çalışması gerekir.
   
   Bir uyarımız var: Bandı asla dizlerinin, ayak bileklerinin veya başka eklemlerin doğrudan üzerine koyma. Copeland'e göre bantlar yumuşak ve esnek olsa da, oluşturdukları gerginlik çok fazla baskı yaratabilir ve ağrı veya sakatlık yaşama ihtimalini artırabilir.
   
4. Bandı her zaman gergin tut.
   Copeland, bandın kuvvet kazandırma özelliğinden maksimum verim almak istiyorsan bandı hep gergin tutman gerektiğini, yani egzersizin her aşamasında kasların banda aktif şekilde direnç gösteriyormuş gibi hissetmen gerektiğini söylüyor ve bandı gevşek bırakmanın hiç bant kullanmamak ile aynı anlama geldiğini ekliyor.
   
   Copeland, her tekrarda bandı geri toplanmasına karşı direnç gösterme seviyesine kadar germeni ve bu gerginliği set boyunca korumanı öneriyor. Gerginlik seviyesini tekrarlar arasında kaybedecek olursan bu noktaya döndürebilirsin.
   
   Bu ipuçlarını izlersen direnç bandı ile aranda ömür boyu sürecek bir dostluk başlayabilir.