Kendini İyi Hissetmek İçin Sindirim Sistemine Dikkat Et
Rehberlik
Sindirim kanalının gücünü keşfet ve uzmanların onayladığı altı ipucuyla antrenmanlarını, güç toplamanı, zihnini ve daha fazlasını iyileştirmek için bu gücü kullan.
Bağırsaklarını ve sindirim kanalının diğer kısımlarını içeren sindirim sisteminin tek rolü, yemekleri parçalamak değildir. Vücudunun hemen her bölgesi ve işlevi üzerinde etkili olan sindirim sistemin, genel sağlığın açısından büyük önem taşır.
Los Angeles merkezli Pacific Nutrition Partners'ın kurucu ortağı olan kayıtlı diyetisyen Jocelyn Harrison, "İnsan vücudunda insan hücrelerinden üç kat fazla mikrobiyal hücre bulunur." diyor (Mikrobiyal hücreler virüsler, bakteriler ve mantarlardır. İnsan hücreleriyse akyuvarlar, trombositler, deri hücreleri, eşeysel hücreler ve yağ hücreleri gibi hücrelerdir). Bu hücrelerin çoğu büyük bağırsağında yaşar ve bağışıklık sisteminin, metabolizmanın, beyin fonksiyonlarının ve dahasının ayrılmaz bir parçasıdır.
Bu mikroorganizmaların iyileri olduğu gibi kötüleri de olur. Ancak sağlıklı bir bağırsakta iyi mikroorganizmaların sayısı kötülerden fazladır. Harrison, işlenmemiş gıda ve lif açısından zengin, yüksek kaliteli bir diyetle beslendiğin ve kendine baktığın zaman sindirim kanalının iyi çalışacağını ve sağlıklı olacağını söylüyor.
Ancak kötü mikroorganizmaların sayısı fazla olduğunda kardiyovasküler sorunlar, kilo sorunları, depresyon, anskiyete, yorgunluk ve inflamasyon gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca bu durum strese ve dolayısıyla baş ağrılarına, cilt sorunlarına ve hatta uyku bozukluklarına yol açabilir (bu semptomlardan herhangi birini açıklanamayan şekilde yaşıyorsan bir gastroenterologa görün). Bu sorunların mikrobiyom adı verilen mikrobiyal hücrelerin üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Ancak bu durumun tersi de geçerlidir. Harrison, "Sindirim sistemini iyileştirmek için adım atarsan diğer sistemlerin de iyileşebilir. Bunun aksi de geçerlidir." diyor.
Araştırmacılar bile bu işleyişi henüz tamamen anlamış değil. Yoğun bir şekilde kendi çalışmalarını gerçekleştiren, Boulder Colorado Üniversitesi birleştirici fizyoloji ve Sinir Bilimi Merkezi profesörü Dr. Monika Fleshner, çoğu sindirim sistemi çalışmasının hayvanlar üzerinde yapıldığını, çünkü bakterilerin beyni nasıl etkilediğini anlamak için ikisinin de doğrudan incelenmesi gerektiğini ve bunun yaşayan insanlar üzerinde mümkün olmadığını söylüyor. Ancak araştırmacılar sindirim sisteminin gücünü öğrendikçe sindirim sisteminin potansiyelini zirveye çıkarmak için yapabileceklerimiz hakkında daha fazla şey öğreniyoruz. İşte araştırmacıların bugüne kadar önerdiği yöntemler:
"Sindirim sistemini iyileştirmek için adım atarsan diğer sistemlerin de iyileşebilir. Bunun aksi de geçerlidir."
Jocelyn Harrison, Los Angeles Merkezli Pacific Nutrition Partners'ın Kurucu Ortağı ve Kayıtlı Diyetisyen
- İyi mikroorganizmaları besle.
Sindirim sorunlarında uzman olan Harrison, bunu otlar yerine çiçeklerin yetişeceği bir ortam oluşturmak gibi düşünmeni söylüyor. Sağlıklı mikroorganizmaların sayısını artırmanın en iyi yolu meyve, sebze, tam tahıl ve baklagiller gibi lif açısından zengin, işlenmemiş bitkisel yiyecekler yemektir. Soğan, sarımsak, muz, tam tahıl ve yer elmasında bulunan çözünebilir ("prebiyotik") lifler çok yardımcı olabilir. Harrison, her durumda diyetini değiştirdikten günler sonra semptomlarında değişiklik fark edebileceğini söylüyor.
- Zararlı gıdalardan uzak dur.
Harrison, şöyle diyor: "Yüksek derecede işlenmiş gıdalar ve et yoğunluklu diyetler, zararlı mikroorganizmaların sayısını artırır. Donmuş pizza, sosisli sandviç ve gazlı içecek gibi gıdalar içeren işlenmiş Amerikan diyeti ile anksiyete ve depresyon seviyeleri arasındaki ilişkiyi araştıran çok ilginç çalışmalar var." Lif ve diğer besin maddeleri eksik olduğu zaman iyi mikroorganizmalar açlıktan ölür ve kötü mikroorganizmaların sayısı artar.
Harrison, et yiyeceksen yerel tedarikçilerin çayırda beslenmiş, organik etlerini (veya bulabildiğin en kaliteli eti) tercih etmeni ve yeterli miktarda sağlıklı lif ve diğer bitki bazlı besin maddelerini almak için tam tahıl, baklagiller ve sebzeyle birlikte tüketmeni söylüyor.
- Huzur bul.
Harrison, "Stresli olduğumuzda vücudumuz adrenalin üretir ve verimli olmayan mikroorganizmaları destekleyen bir ortam oluşur." diyor. Kötü mikroorganizmaların çoğalması, kendini daha stresli veya gergin hissetmene neden olabilir. Ana odaklanabilme kabiliyetini geliştirmen, her türlü gerginliği daha iyi yönetmene yardımcı olacaktır. Harrison, birkaç dakika meditasyon yapmanı ya da dışarıda yürüyüşe çıkmanı öneriyor.
- Topluluğu genişlet.
Prebiyotikler mikroorganizmaların besinidir. Probiyotikler ise sindirim sistemi dengesini korumaya yardımcı olan, canlı ve faydalı bakterilerdir. Probiyotik açısından zengin birçok yiyecek ve içecek vardır (kimchi, miso ve kombucha gibi) ve diyetinde bunlara düzenli olarak yer vermenin (her gün bir porsiyon tüketmeyi hedefle) sindirim sistemi sağlığını iyileştirebileceği düşünülmektedir. San Francisco Bay Area merkezli Gut Health Connection'ın sahibi olan kayıtlı diyetisyen Kim Kulp, sindirim kanalına en faydalı besinlerin yoğurt ve kefir (yoğurda benzer, fermente sütlü içecek) olduğunu söylüyor.
- Daha çok uyu.
Harrison, şöyle diyor: "İyi uyumazsan sindirim kanalındaki mikroorganizmaların dengesi olumsuz yönde değişebilir ve sindirim sistemine hakim olan patojenik mikroorganizmaları besleyecek gıdaları canın çekmeye başlayabilir." Bu döngünün devamında da uyumak daha zor hale gelir. National Sleep Foundation'a göre çoğu yetişkinin geceleri yedi ila dokuz saat uyuması gerekiyor. Kendini dinlenmiş hissetsen bile sindirim sisteminin sağlığı için uykuyu atlamamalısın.
- Antrenman yap.
"PLOS One" dergisinde yayınlanan bir hayvan çalışması, düzenli egzersizin, özellikle de aerobik egzersizin daha faydalı bir mikrobiyom oluşturduğunu ve bunun da beyin üzerinde olumlu etkileri olduğunu işaret ediyor. Sindirim sistemi sağlığı için tavsiye edilen kesin bir egzersiz yok. Ancak pek çok araştırma, her hafta orta yoğunlukta en az 150 dakika (daha yüksek yoğunlukta bunun yarısı kadar) aerobik egzersiz ve en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmanın faydalı olduğunu gösteriyor.
Bu ipuçları tanıdık geldiyse şaşırma. Genel sağlığına iyi gelen ipuçları, sindirim sistemin için de iyidir. Bunlara odaklanırsan sindirim sistemin, vücudun ve beynin sağlıklı olacaktır.
Kendini İleriye Taşı
Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.
Kendini İleriye Taşı
Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.