Yarın Daha İyi Koşmak İçin Bu Akşam İyi Bir Uyku Çek

Profesyonel bir koşucu olmayabilirsin. Ancak gününün yaklaşık üçte birini antrenman yaparak geçirirsin (ya da en azından geçirmen gerekir).

UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, elinin altındaki en iyi antrenman aracının yedi-dokuz saat uyumak olduğunu söylüyor: "Altı saat uyuduğunda pilini yüzde 60 şarj edersin ve daha çabuk yorulursun. Ancak pilini her gece yüzde 80, 90 veya 100 şarj edip gerçekte neler yapabileceğini görmen mümkündür."

Yeterince uyumadığın zaman her şeyin kötüye gideceğini söyleyen Mah, şu örnekleri veriyor:

01. Beynin yeterince iyi çalışmaz. 24 saat uyumamak, alkollü araba kullanmak için yasal sınır olan yüzde 0,10'luk kan alkol düzeyinin yol açtığına eşdeğer seviyede bilişsel zayıflığa ve motor zayıflığına neden olur.

02. Hastalanabilirsin. Sürekli olarak altı saatten az uyumak, en az yedi saat uyumaya kıyasla nezle olma ihtimalini dört kat artırır.

03. Kilo alabilirsin. Kronik uykusuzluk, açlığı kontrol eden leptin ve ghrelin hormonlarını değiştirir ve daha çok doymuş yağ ve şeker içeren gıdaları tüketme ihtimalini artırır.

Ancak Mah'ın yakın tarihli bir çalışması, sporcular için daha da kötü bulgular içeriyor: Birkaç gün yeterince uyumamak, koordinasyon kalıbını ve biyomekaniğini değiştirebilir. Mah, "Bunun elbette performans üzerinde etkileri var, ama bir başka potansiyel etkisi de şu: 'Bu kişi ileride sakatlığa daha yatkın olabilir.'" diyor.

Peki tüm bunlar düşünüldüğünde, neden ABD'li yetişkinlerin yüzde 70'i akşamları önerilen miktarda uyku uyuyamıyor? Mah, iyi uyumanın (tıpkı düzenli olarak egzersiz yapmaya zaman ayırmak ve düzgün beslenmek gibi) kolay bir iş olmadığını söylüyor.

Bir uyku ritüeli oluştur.

Mah, birçok insanın altı saatten az uyuma döngüsüne girmesinin nedeninin vücudunu uykuya hazırlamamak olduğunu söylüyor: "Otoyolda saatte 110 kilometreyle giderken nasıl bir anda duramazsan, yoğun bir günün ardından da hemen uykuya dalamazsın. O yüzden bir sakinleşme rutinine ihtiyacın olur."

Endişelenme; Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett, bu rutinin karmaşık veya uzun olmasının gerekmediğini söylüyor: "Yatağının yanında bir kitap tutman ve o kitabı beş dakika okuman bile vücuduna şu sinyali gönderir: 'Bir dakika, ben bunu biliyorum; uyuma zamanı geldi.'" Mah, birkaç dakikanı ayırıp günlüğüne yazı yazmanın, vücudunu esnetmenin veya nefes egzersizleri yapmanın da benzer bir etki yaratacağını ekliyor.

Mah, kendini o zihin durumuna sokmanın uykuya daha hızlı dalmana ve daha derin ve uzun uyumana yardımcı olacağını söylüyor: "Tıpkı bir kası güçlendirdiğin gibi, gerekli şekilde hazırlandığın takdirde iyi güç toplama kabiliyetini de güçlendirebilirsin."

01. Yatma zamanını hatırlatacak bir alarm kur.
NBA, NFL ve MBL takımlarına danışmanlık yapan Mah, şöyle diyor: "Düzenli bir sakinleşme rutininin ardından düzenli bir uyku programı izlemek; yani her gün aynı saatte yatağa gidip aynı saatte uyanmak, birçok sporcumun yapabileceği en faydalı değişikliklerden biridir. Tıpkı antrenmanlarının diğer yönlerine yaptıkları gibi optimum uykuya da günlük hayatlarında öncelik verirler."

02. Yapılacaklar listesi hazırla.
Mah, genellikle her gece uyku ritüelinin parçası olarak bunu yapıyor. "Gün içinde yaşananların üzerinden geçmeme, ertesi gün için nelerin gerektiğini bilmeme ve beynimdeki yükü boşaltmama yardımcı oluyor. Aklımda bin bir düşünce olmuyor ve uykuya dalmam kolaylaşıyor." diyen Mah, araştırmalara göre mümkün olduğunca kesin bir yapılacaklar listesi hazırlayan kişilerin, bunu yapmayan kişilerden daha hızlı uykuya daldığını ekliyor.

03. Hafta sonlarında geç saatlere kadar uyuma.
Hafta içi sabah 7'de kalkarken cumartesi ve pazar günleri saat 10'a kadar uyuman, uyku açısından her hafta sonu New York'tan San Francisco'ya uçmaya eşdeğerdir (Sonuçta, vücudunun biyolojik saati cuma akşamları duraklamaz). Mah, uyku bilimcilerinin buna "sosyal jet lag" dediğini ve bunun kendini bitkin ve halsiz hissetmene neden olabileceğini söylüyor. Kendini hafta boyunca iyi hissetmek istiyorsan her zaman aynı saatte uyanmalısın. Ayrıca hava izin veriyorsa biyolojik saatini bu rutine ayarlamak için sabah güneş ışığından yardım alabilirsin.