Daha İyi Güç Toplamak İçin Beslenmene Dikkat Et

Multi milyar dolarlık protein endüstrisinin bize anlattığı bir şey varsa o da yediklerin ile vücudunun performansı arasında bir ilişki olduğudur.

Ancak antrenmandan sonra yediklerine (yani o ünlü antrenman sonrası öğüne) odaklanmak yerine beslenmene bir bütün olarak yaklaşmak, daha çabuk güç toplamana yardımcı olabilir. Buradaki günlük ve haftalık beslenme kurallarını izlediğinde farkı hissedeceksin.

01. İşlenmemiş protein kaynaklarına öncelik ver.
Kaslarının ana yapı taşı proteindir. Bu yüzden egzersizden sonra zarar görmüş kas dokularını onarmaya ve geliştirmeye yardımcı olan bu makro besin maddesini tüketmen gerekir. Ancak Andrews, protein tozlarına bel bağlamak yerine protein açısından zengin olan işlenmemiş gıdaları mümkün olduğunca sık tüketmen gerektiğini söylüyor. "Nutrients" adlı dergide yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, bu gıdaların doğal matrislerinin bir parçası olarak güç toplamana yardımcı olacak diğer temel besin maddelerini (vitaminler, mineraller ve antioksidanlar) de içerdiğini buldu. Bir başka deyişle smoothie içmek yerine deniz somonu yemek, aldığın kalorilerden daha fazla faydalanmanı sağlar.

Andrews, "Sıkı antrenman yaparken her gün vücut ağırlığının her kilogramı için en az 1,6 gram protein almaya çalış." diyor. Bu, 68 kiloluk biri için 109 gram proteine karşılık geliyor. Bu miktarı almak için kahvaltıda iki yumurta veya yerfıstığı ezmeli yulaf ezmesi, öğle yemeğinde tavuk veya tempeh ve yanında kinoa ile brokoli, atıştırmalık olarak bir çorba kaşığı kenevir tohumlu yoğurt ve akşam yemeğinde balık ile yanında patates ve yeşillik yiyebilirsin.

Bir saatten uzun süren kardiyo veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı gibi yoğun bir antrenmanın ardından günlük protein ihtiyacının çoğunu mümkün olan en kısa sürede almaya çalış. Andrews, bunu yaptığın zaman kas proteini bozunmasının azalacağını ve güç toplamanın hız kazanacağını söylüyor.

02. Omega almayı unutma.
Omega-3, vücudunun tek başına üretemediği yağ asididir. New Jersey, Hoboken'de bulunan beslenme hizmeti Culina Health'in kurucu ortağı ve kayıtlı diyetisyen Vanessa Rissetto, "Anti-inflamatuar özelliğiyle bilinen omega-3, kas ağrılarını azaltırken kemik onarımını iyileştirmesi açısından da önemlidir." diyor. National Institutes of Health'e göre kadınlar günde 1,1 gram, erkekler ise günde 1,6 gram omega-3 almaya çalışmalı.

Somon, uskumru ve midye gibi deniz ürünleri omega-3 açısından çok zengindir. Ancak kenevir tohumu, chia tohumu ve cevizden hazırlayacağın bir karışımla da omega-3 ihtiyacını karşılayabilirsin. Bir porsiyonunda 2,5 gramdan fazla omega-3 olan bu gıdaları yoğurduna ve yulaf ezmene koyabilir veya salatana serpebilirsin.

03. Karbonhidratsız diyetlere hayır de.
Karbonhidratın az olduğu diyetler bugünlerde çok popüler ama sporcuların bu trendden uzak durması gerekiyor. Rissetto, "Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji harcayan kaslara [glikojen biçiminde] enerji verir." diyor.

Rissetto'ya göre antrenmandan sonra karbonhidrat almakta iki saat bile geciksen glikojen sentezin yüzde 50'ye varan oranda azalabilir. Yani kaslarının hasarı onarmak için alacağı enerji daha az olur. Rissetto, antrenmandan bir saat sonra yediğin öğün de dahil olmak üzere her öğünde bir porsiyon karmaşık karbonhidrat (tam tahıl gibi) yemeni öneriyor (antrenmanın bir saatten uzun sürmediyse daha fazlası gerekmez). Uzmanlar iyi karbonhidrat kaynağı olarak tatlı veya beyaz patates, kinoa, yulaf ezmesi, arpa ve meyve öneriyor.

04. Her renkten sebze ve meyve ye.
Andrews, "Aktifken vücudumuzu zorlarız ve çok enerji harcarız. Dolayısıyla beslenme ihtiyaçlarımız artar." diyor. Örneğin, Rissetto'ya göre B vitamini kaslarının onarılabilmesi için hücrelerinin kullanılabilir enerji üretmesine yardımcı olur. Araştırmalar, C vitaminin de ağrılara faydalı olabileceğini gösteriyor.

Andrews, ihtiyacın olan mikro besin maddelerini aldığından emin olmanın en kolay yolunun çok sayıda renkli meyve ve sebze yemek olduğunu söylüyor. Alfabedeki bütün harflerin üzerinden tek tek geçmene gerek yok. Rissetto, her gün ya da en azından haftanın çoğu günü kırmızı, mor [veya mavi], yeşil, turuncu ve sarı meyve ile sebze yemeni öneriyor.

05. Kültürlen.
"PeerJ" adlı dergide yayınlanan bir çalışma, sindirim sistemi sağlığına faydalı iyi bakteriler olan probiyotiklerin proteinle birlikte kas hasarını azaltabileceğini ve güç toplamayı hızlandırabileceğini buldu. Sebebi şu: Yaygın bir probiyotik türü olan bacillus coagulans, vücudunun proteini sindirmesini hızlandıran sindirim enzimlerini üretir ve bu sayede proteinin çalışması hızlanır.

Andrews; yoğurt, sauerkraut, kombucha ve kimchi gibi doğal probiyotik kaynağı olan işlenmemiş veya az işlenmiş gıdaları tüketmeni öneriyor. Bunları bir protein kaynağıyla birlikte tüketerek etkilerini en üst seviyeye çıkarabilirsin.

06. Baharat kullan.
Güç toplamayı destekleyen bu gıdaların etkisini daha da artırmak için onları belirli baharatlarla birlikte tüketmeyi dene. Zerdeçalda bulunan kürkümin, egzersizden önce ve sonra alındığı zaman kas hasarını ve inflamasyonu azalttığı kanıtlanmış, polifenol açısından zengin bir bileşiktir. "Phytotherapy Research" adlı dergide yayınlanan bir çalışmaya göre zencefil, zorlu bir antrenmanın ardından kas kuvvetini geri kazanmana yardımcı olabilir. Kakao ise kimi araştırmalara göre içerdiği antioksidanlarla vücudunun kan akışını iyileştiren nitrik oksidi salgılamasına yardımcı olur; yani kaslarına daha çok oksijen ve besin maddesi daha hızlı gider. Fark görmek için bunları muhtemelen haftanın beş günü, günde 2 çorba kaşığı kadar tüketmen gerekir ancak gün içinde öğünlerine azar azar eklemenin zararı olmayacaktır.

07. Ekşi bir şeyler iç.
Vişne suyundan bahsediyoruz. Bazı çalışmalar, arka arkaya en az yedi gün boyunca uzun mesafe koşusu gibi yoğun antrenmanlardan önce ve sonra yaklaşık 710 ml vişne suyu içmenin kas sızılarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini işaret ediyor. Vişne suyu bu özelliğini çoğunlukla inflamasyonla mücadele eden antioksidanlarına borçlu.

Yediklerin, güç toplamaya bir noktaya kadar yardımcı olacaktır. Bir esneme rutiniyle ve daha da önemlisi akşam iyi bir uyku çekerek kaslarının fiziksel olarak toparlanmasına yardımcı olmalısın. Ama bize soracak olursan bir şeyler yemek, esnemekten (ve dürüst olmak gerekirse uyumaktan) daha eğlenceli olabilir.