Daha İyi Koşmak İçin Yapabileceğin 12 Karın Egzersizi
Rehberlik
Bilenler bilir, gövdesi güçlü olanlar koşarken daha dayanıklı, güçlü olur ve daha hızlı ve uzun koşar. Sen de öyle olmak istiyorsan bu hareketleri yapmayı dene.
This is a modal window.
Koşarken hangi kasları kullandığını soracak olsak herhalde aklına kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları gibi vücudunun alt kısmındaki başlıca kaslar gelir. Ama aslında karın, koşucular için en önemli kas gruplarından biridir (ve "baklavalardan" ibaret değildir).
Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan lisanslı kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, "Karnını, gövde ve kalçanı destekleyen kaslar olarak düşün." diyor. Vücudunun orta kısmında rektus abdominise (yani gözükse de gözükmese de hepimizde olan baklava kaslar) ek olarak iki yana dönmene yardımcı olan iç ve dış oblik kasları; karnını sarıp göbek deliğini içe çeken dipteki kaslar olan transverse abdominis; omurgan boyunca uzanan erector spinae; belindeki derin kaslar multifidus; kalça kasların ve pelvik tabanın bulunur.
Bu kasların hepsini güçlendirirsen duruşunu ve dengeni iyileştirebilir, formunu artırabilir ve daha fit, hızlı, verimli bir koşucu olabilirsin. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir çalışma, düzenli olarak yapılan karın güçlendirme antrenmanlarının hızı artırdığını gösteriyor. PLOS One dergisinde yayınlanan bir başka çalışma ise dayanıklılığını ve koşu ekonomini (sahip olduğun enerjiyle ne kadar verimli koştuğun) iyileştirebileceğini söylüyor.
"Karın kasların, havalanma aşamasında kuvveti bacaklarına iletir ve iniş aşamasında emer."
Janet Hamilton
Running Strong'un Sahibi
Güçlü bir karnın ne kadar çok işine yarayabileceğini anlamak için koşarken vücudunun ne yaptığını düşün. Bu hareket sırasında soldan sağa dengeni korumaya çalışırsın. Karın ve sırt kasların dik durmaktan ve seni desteklemekten sorumludur. Hamilton, "Tek ayağında yükselirsin, havada uçarsın ve diğer ayağının üzerine inersin." diyor. Karın kasların, havalanma aşamasında kuvveti bacaklarına iletir ve iniş aşamasında emer.
Karın kaslarının bu iki işi yapabilmek için güçlü ve esnek olması gerekir. Aksi takdirde Hamilton'a göre, "Kuvveti yeterince iyi üretemez veya ememezsin. Bunun sonucunda performansın kötüleşir ve sakatlanabilirsin." Hamilton, zayıf bir karınla koşuyorsan muhtemelen kalçanın çok sallanacağını, sırtının ağrıyacağını, diz ağrısı çekeceğini veya ayaklarını sürümeye başlayacağını söylüyor. Bunu istemezsin, değil mi?
Bir koşucunun uzun bir koşunun başındaki hali ile sonundaki halini gözünde canlandır. Muhtemelen son kilometrelerde duruşu bozulacaktır. Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), belki koşucunun gövdesinin çok fazla öne veya arkaya gideceğini, belki de ayaklarını salacağını söylüyor ve sağlam bir karnın bu bozulmayı önleyip yorgunken bile verimli bir şekilde koşmanı sağlayabileceğini ekliyor. Bu, aslında çok basit bir konsept. Hamilton, "Ne kadar kuvvetli olursan o kadar zor yorulursun." diyor.
This is a modal window.
Neyse ki karın egzersizlerini antrenmanına kolayca entegre edebilirsin. Çoğu hareketi her yerde, spor aleti kullanmadan (vücut ağırlığınla) yapabilirsin. Hamilton, önemli olan şeyin duruşunu bozmadan kaslarını zorlayacak kadar sıkı ve uzun çalışmak olduğunu söylüyor. Bunu yapmak, zor koşu olmayan günlerde daha kolaydır.
Hamilton ve Koşu Koçu Bennett'in gösterdiği, karnını farklı açılardan çalıştıran bu hareketleri haftada üç kez yapmayı dene. İstersen hepsiyle özel bir karın çalıştırması oluştur, istersen birkaçını her zamanki kuvvet antrenmanına ekle. Hamilton şu ipucunu veriyor: Belirli bir sayıda set ve tekrar yapmaya ya da bir pozisyonda belirli bir süre durmaya çalışmak yerine her egzersizi, hedeflediğin kasları yorana kadar yapmaya odaklan.
Bunu nasıl anlayacaksın? Duruşunu bozmadan bir tekrar daha yapamayana kadar devam et. Bu V up gibi bazı hareketlerde 5 tekrarda, bazı hareketlerde 20 tekrarda olabilir. Hamilton, bu hareketleri rutinine eklemenin bunaltıcı değil, zorlayıcı olması gerektiğini söylüyor (ikincisi seni motive ederken birincisi seni karın hareketleri yapmaktan vazgeçirebilir). Ayrıca hareketlerini arada sırada değiştirmeyi unutma. Koşu Koçu Bennett, bunun karın çalışmasını daha az sıkıcı hale getireceğini söylüyor.
1. Bisiklet Mekiği
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, oblik kasları
Sırtüstü uzan. Kollarını bük, dirseklerini iki yana aç ve parmak uçlarını bastırmadan kulaklarının arkasına koy. Bükülü bacaklarını kaldırıp dizlerini kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Sonra omuzlarını yerden kaldırıp harekete başla. Gövdeni sola çevir, sağ dirseğini sol dizine götür ve sağ bacağını düzleştirip yerden birkaç cm yukarıda tut. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer taraf için tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek devam et.
2. Plank
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları
Omuzlarını bileklerinle aynı hizada tutarak şınav hareketinin en yüksek seviyesinde dur. Sırtını düz tut (kalçanı indirme veya kaldırma). Karın kaslarını, uyluklarını, kalçanı sık ve yere, ellerinin birkaç santimetre ilerisine bak (Hareketi kolaylaştırmak için kollarının ön kısımlarını yere indir ve omuzlarını dirseklerinle aynı hizada tut.) Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
3. Tek Bacak ve Kalça Kaslarıyla Köprü Duruşu
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, oblik kasları, kalça kasları, hamstring kasları
Sırt üstü uzan. Bacaklarını bük, ayaklarını kalça genişliğinde açıp düz tut ve kollarını, parmak uçların topuklarına dokunacak şekilde yanlara uzat. Harekete başlamak için sol bacağını uzat ve ayağını serbest bırakarak topuğunu yerden birkaç cm havaya kaldır. Sağ topuğunu yere bastırıp kalça kaslarını sıkarak dizlerin, kalçan ve omuzların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır. Biraz dur, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
4. Değişimli Ölü Böcek Hareketi
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, transverse abdominis, bel
Sırtüstü uzan. Kollarını omuzlarının yukarısına uzat. Bükülü bacaklarını kaldırıp kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Karnını sıkıp belini yere bastır ve düzleştirdiğin sol kolunu geriye, düzleştirdiğin sağ bacağını öne doğru uzat. İkisi de yerin hemen yukarısında durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dön. Taraf değiştirip hareketi tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et
This is a modal window.
5. Bacakları Yana Açarak Plank
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, kalça kasları, dış ve iç uyluklar, kuadriseps kasları, baldır kasları
Plank pozisyonu al. Sol ayağını sola, sağ ayağını sağa aç. Sol ayağını ortaya, sonra sağ ayağını ortaya getir. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
6. Yan Plank
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, oblik kasları, kalça kasları
Sol elini vücuduna dik tutarak yere düz şekilde koy ve sol kalçanın üzerine otur. Bacaklarını bükmeden üst üste koy. Ayaklarını serbest bırak. Sol elini yere bastırarak kalçanı kaldır ve sağ kolunu yukarıya doğru uzat. Yapabiliyorsan sağ bacağını havaya kaldır. Desteğe ihtiyacın varsa sol bacağını bük ve dizini yere koy. (Hareketi kolaylaştırmak için sol kolunun ön kısmını yere indir). Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
7. V Up
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, bel, iç uyluklar
Sırtüstü uzan. Bacaklarını yere uzat. Kollarını düz tutarak başının yukarısına indir. Pazıların kulaklarına yakın dursun. Karın kaslarını sıkıp belini yere bastır. Parmaklarını doğrultup kalça kaslarını sıkarken bacaklarını ve omuzlarını aynı anda yerden kaldırarak (sadece belin ve kalçan yerde kalsın) vücudunla V şekli yap. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
8. Ters Mekik
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları
Sırtüstü uzan. Avuçların yere baksın. Bacaklarını büküp ayaklarını düz şekilde yere koy. Harekete başlamak için ayaklarını yerin hemen yukarısına kaldır. Karın kaslarını kullanarak kalçan yerden kalkana dek dizlerini göğsüne çek. Biraz dur, sonra bacaklarını yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
9. Hollow Body Pozisyonunda Bekleme
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, bel, iç uyluklar
Sırtüstü uzan. Bacaklarını yere uzat. Kollarını düz tutarak başının yukarısına indir. Pazıların kulaklarına yakın dursun. Karın kaslarını sıkıp belini yere bastır. Parmaklarını doğrultup kalça kaslarını sıkarken bacaklarını ve omuzlarını aynı anda yerden birkaç cm kaldır (sadece belin ve kalçan yerde kalsın). Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
10. Cam Sileceği Hareketi
Çalıştırdığı kaslar: Rektus abdominis, oblik kasları, bel, kuadriseps kasları
Sırtüstü uzan. Kollarını T şeklinde iki yana aç. Omuzlarını, omurganı ve kollarını yere bastır. Bükülü bacaklarını kaldırıp kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Omurganı ve kollarını yere bastırmaya ve bacaklarını 90 derece bükülü tutmaya devam ederken bacaklarını yavaş ve kontrollü bir şekilde elinden geldiği kadar sola indir. Karın kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna dön, sonra hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et.
11. Dağcı Tırmanışı
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, bel, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları
Plank pozisyonu al. Karnını sıkarak sol dizini göğsüne çek. Sonra sol bacağını indirip plank pozisyonuna dönerken aynı anda sağ dizini göğsüne çek. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et. Yavaş hareket et.
12. Hip Dips
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, bel, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, kalça kasları, dış ve iç uyluklar, kuadriseps kasları, baldır kasları
Plank pozisyonu al. Karnını ve kalça kaslarını sıkıp sol kalçanı yere indir. Başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et. Yavaş hareket et.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Kezia Gabriella
Kendini İleriye Taşı
Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.
Kendini İleriye Taşı
Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.