Antrenman Yaparken Zihnini Zinde Tut

1600 metreyi 10 dakikada rahatça koştuğun tempo bu sabah seni 7 dakikada 1600 metre koşmuş kadar yorduysa sorun kaslarında değil, zihninde olabilir.

Yakın zamanda Medicine & Science in Sport & Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışmada, profesyonel uzun mesafe koşucularından önce bilgisayar üzerinde 45 dakikalık bir görev gerçekleştirmeleri (istenildiğinde hızla bir tuşa bastılar), sonra da ellerinden geldiği kadar uzun koşmaları istendi. Kaydettikleri süre, aynı koşu testini belgesel izledikten sonra yaptıklarında kaydettikleri süreden daha kısa çıktı. İki testte de nabızları, oksijen tüketimleri ve laktat seviyeleri aynıydı. Yani sorun vücutlarında değil, beyinlerindeydi.

Brezilya São Paulo Üniversitesi fizyoloji departmanında doktor öğretim üyesi olan ve çalışmayı yöneten Dr. Bruno Moreira Silva, koşucuların koşu sırasında harcadıklarını düşündükleri eforun göstergesi olan ve algılanan efor derecesi (RPE) olarak da adlandırılan efor seviyesinin zihinsel yorgunluk yüzünden arttığını ve bu yüzden koşucuların çok uzun koşamadığını söylüyor.

Avustralya Canberra Üniversitesi Spor ve Egzersiz Araştırma Enstitüsünde doktor öğretim üyesi olan Kristy Martin'e göre, 16 km koştuktan veya hızlı bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yaptıktan sonra fiziksel açıdan yorulduğun gibi, uzun bir iş gününden ya da sadece birkaç dakikalık zorlu bir işten sonra da zihinsel açıdan yorulabilirsin. Martin, zihinsel yorgunluğa (veya günlük dildeki karşılığıyla "beyin yorgunluğuna") neden olan işlerin genellikle "ya çok zor ya da çok sıkıcı olduğu için yapmak istemediğin işler" olduğunu söylüyor.

Çalışmalar, beyin yorgunluğunun kondisyon bisikletinde belirli bir güç seviyesini koruma, bir izometrik egzersizi yapma (plank gibi) veya 1500 metre yüzmede hızını koruma kabiliyetini olumsuz etkileyebileceğini gösterse de 20 saniyelik bir deparın bu durumdan etkilenme ihtimali daha düşük. Çünkü dayanıklılık (Martin'e göre "temponu kontrol etmen gereken her türlü aktivite), devam etmek için bilinçli bir zihinsel efor gerektirebilir. Martin, "Zihinsel yorgunluk efor algısını artırdığı için zaman geçtikçe bu kararı vermek zorlaşır." diyor. Depar sırasında ise düşünmeye veya motivasyonunu kaybetmeye zamanın olmaz.

Beyin yorgunluğunun semptomları kolayca tespit edilebilir: Enerji eksikliği, kendini zorlama isteğinin olmaması, ruh halinde değişiklikler, geciken tepkiler, dikkat bozukluğu ve hatta isabetlilikte düşüş, bu semptomlara verilebilecek örneklerdir. Martin ve meslektaşlarının yakın tarihli bir incelemede beyin yorgunluğunu açıklamak üzere ana hatlarını çizdiği teori, beynin algılanan eforu, görevlere karşı sabır göstermeyi ve efor-ödül yargısını kontrol eden bölümündeki adenosin adlı bileşene odaklanıyor. Adenosin yoğun zihinsel ve fiziksel aktivite sonucunda üretilir. Araştırmacılar, beyninde biriken adenosin miktarı arttığında beyninin kürek çekmeye, plank duruşunu korumaya veya yüzmeye devam etmen için daha güçlü sinyal göndermesi gerektiğini ve bunun da görevin algılanan zorluğunu artırdığını düşünüyor. Adenosin ayrıca motivasyonu kontrol eden dopamin adlı kimyasal maddenin salgılanmasını engeller. Bu yüzden zihin tarafında işini iki kat zorlaştırır.

İyi haberlerimiz de var. Beyninin işini kolaylaştırırsan vücudun en iyi performansını sergileyecektir. İşte yapman gerekenler.

İtalya Bologna Üniversitesi biyomedikal ve nöromotor bilimleri departmanı profesörü Dr. Samuele Marcora, antrenmanlarda kendini zorlamak istiyorsan antrenmandan önce beynini yormaman gerektiğini söylüyor. Bunu yapmak için antrenmandan önce olabildiğince iyi hazırlan (nerede antrenman yapacağını, ne giyeceğini ve ne dinleyeceğini önceki günden seç) ve düşündüğünden geç uyanmak veya mesaiye kalmak gibi karşılaşabileceğin sorunlar için olası planlar yap. Yedi-dokuz saat uyuduktan sonra bunların hepsini yaparsan hem antrenmanın hem de antrenman hazırlığın daha az yorucu olacaktır.

Bazen (örneğin, gün boyu arka arkaya toplantılara girdiğin zaman) zihinsel yorgunluk kaçınılmaz olur. Yorgunluğun ne kadar sürdüğü hakkında pek fazla bilimsel kanıt bulunmuyor. Ancak Silva, doğru şekilde güç toplamak için zaman gerektiğini ve tetikleyicilerden uzak durulması gerektiğini söylüyor. Martin, beyninin dinlenmesi için 20-30 dakika kestirmeni ve antrenmandan önce mideni zorlamayacak bir atıştırmalık yemeni öneriyor (çünkü karnın aç olduğunda beynin adenosin depolama eğiliminde olur).

Kafeinin yapısı adenosine benzediğinden, adenosin reseptörlerine bağlandığı zaman bileşiğin etkilerini engelleyebilir. Ayrıca Marcora'nın araştırmasına göre kafein, egzersiz sırasında beynin premotor ve motor bölgelerindeki aktiviteyi azaltır ve o anki RPE'ni aşağıya çeker. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce içeceğin bir bardak kahve, daha sıkı ve daha uzun antrenman yapmana yardımcı olabilir.

Araştırmalar; müzik dinlemenin (ne kadar sıkı çalışmak istiyorsan müziğin temposu o kadar yüksek olmalıdır), kendine telkinde bulunmanın (ikinci tekil şahısta düşün, yani "Devam edebilirim" yerine "Devam edebilirsin" de) ve hatta sadece gülümsemenin (bu, antrenman için harcadığın enerjiyi de iyileştirebilir) bile algılanan eforu azaltabileceğini gösteriyor.

Bir dakika bile devam edemeyeceğini söyleyen sesi aslında hayal ediyorsun. Bir kasın veya eklemin, zorlandığı ve devam edemeyeceği için sana durmanı söylemiyor. Marcora, "Bazı kişilerden sınırın algıyla ilgili olduğunu bildikleri zaman kişisel rekorlarını kırabildiklerini dinledim." diyor. Bu bakış açısı, aynı şeyi başarabilmen için sana güç verebilir.