Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı İçin 5 İpucu

Ağırlık kaldır. İndir. Tekrarla. Spor salonunda turist gibi dolanıyorsan kuvvet antrenmanı gözüne basitmiş gibi görünebilir. Ancak Nike podcast'i Trained'in, kurucu sunucusu Ryan Flaherty, gerçek bir ilerleme kaydetmek (ve bunu güvenli bir şekilde yapmak) için büyük resme bakman gerektiğini söylüyor.

Flaherty, trainer olarak Serena Williams, Brooks Koepka ve Saquon Barkley gibi en büyük spor yıldızlarından bazılarını çalıştırdı. Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda beş temel konsepte odaklanıyor. Bu konseptler, herkesin güvenli şekilde ağırlık kaldırmasına ve etkileyici ilerleme seviyelerine ulaşmasına yardımcı olabilir.

Kuvvet antrenmanın en önemli kısmı, daha ağırlıklara dokunmadan önce yaşanır. Isınmanın amacı, adından da anlaşılacağı gibi vücut sıcaklığını artırmak, kaslarına daha çok oksijen ve kan gitmesini sağlamak ve çalışma için ihtiyacın olan enerji ve hareket aralığını artırmaktır. Bu aşama, zihinsel olarak hedefe odaklanmanı da sağlar.

Antrenmanın ne kadar zorlu olacaksa ısınma süresi de o kadar uzun olmalıdır. Ama genellikle beş ile 15 dakika arasında yapacağın birkaç set dinamik egzersiz (örneğin, yürüyerek plank ve şınav, dönerek yürümeli lunge ve bir dakika ip atlama) yeterli olacaktır. Terledin mi? Terlemelisin. Antrenman yaparken kaslarının ağırlığa hazır olduğundan emin olmak için her ağırlık kaldırma çalışmasından önce birkaç ısınma seti yap ve ağırlıkları kademeli olarak artır.

Tekniğin iyiyse güvende olursun, daha iyi sonuçlar alırsın ve daha fazla hedefe ulaşırsın. Alt vücut egzersizi yaparken dizlerini birbirlerine yaklaştırma; ayak parmaklarınla aynı hizada durmalarına dikkat et. Üst vücut hareketlerini yaparken göğsünü ger; omuzlarını geride ve aşağıda tut. Ayrıca hangi hareketi yaparsan yap, göbek deliğini omurgana çekerek karnını sık. Bu genel kuralların dışında, her egzersiz için belirli teknikler bulunur. Soruların varsa güvenilir bir profesyonelden veya trainer'dan yardım isteyip bilgi al. Kendinden ne kadar emin olursan o kadar azimli olur ve o kadar fazla ilerleme kaydedersin.

Ağırlık kaldırmaya veya belirli bir harekete yeni başladıysan ilk hafta 10 tekrarlı üç setle başlayabilirsin. Bir hareket çok kolaylaştığında zorluğu artırma zamanının geldiğini unutma. Kuvvetin arttıkça hareketin zorluğunu da kabiliyetlerine ve ivmene uygun şekilde artırmalısın. Ağırlık ekleyebilirsin, tekrar ve/veya set sayısını artırarak miktarı artırabilirsin ya da temponu ayarlayabilirsin (buna daha sonra değineceğiz). Tüm bunlar kaslarının güçlenmesine ve fitness kazançları sağlamaya devam etmene yardımcı olacaktır.

Seviyeyi artırmaya hazır olduğunda önce tempoya odaklan. Hareketlerini yavaşlattığında yük altında kaldığın süre (bir kasın tekrar sırasında yük altında kaldığı süre) uzar. Yavaş tempoda kasların daha uzun süre daha çok çalışmak zorunda kalır. Egzersize bağlı olarak, dengeni korumak ve kontrolü kaybetmemek için destekleyici kasların da devreye girebilir. Ama her şeyi eşit derecede yavaşlatmak yerine ağırlık kaldırma çalışmasını iki parçaya böl. Pozitif (kaldırma) kısmı, duruşunu bozmadan olabildiğince yavaş şekilde yap ve negatif (indirme) kısmını da en az iki kat uzun sürecek şekilde yavaşlat. Örneğin, squat yapıyorsan üç saniyede yere inebilir ve sadece bir saniyede ayağa kalkabilirsin.

Bir sonraki ağırlık kaldırma çalışmanda nefes alıp vermene dikkat et. Deadlift gibi bileşik bir hareket sırasında çalışan tüm kasların isimlerini say (karın, latismus, kalça, kuadriseps, hamstring kasları vs.). Antrenman sırasında ana odaklanmak ve konsantre olmak, antrenmanın her yönünü etkiler. Isındığının veya yeterince çalıştığının farkında olursun. Son tekrarı yapmak için iraden daha güçlü olur. Duruşun kesinlikle daha iyi olur. En önemlisi de şudur: Yaşadığın deneyimden daha fazla keyif alırsın ve bu da ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmak için seni motive eder.

İlerlemek sana çok yakışacak.