Ayak Bileği Ağırlığının Dönüşü

Bir zamanlar kadınlar tek parça spandeks leotardlar giyip step aerobik yapardı. Başlarında ter bandı, ayak bileklerindeyse hafif ağırlıklar olurdu. 1980'lere damgasını vuran bu trendlerden biri, kırk yıl sonra geri dönüyor.

Son zamanlarda sosyal medyada ayak bileği ağırlıkları boy göstermeye başladı. Bu trendi denemek için internetten veya mağazadan ayak bileği ağırlığı almayı düşünüyorsan önce bu ağırlıkların yaptığın antrenmanlara uygun olup olmadığını öğrenmelisin.

Ayak bileği ağırlıkları, adından da anlaşılacağı gibi ayak bileklerine sarıp bantlayabilmen için genellikle silikon veya neoprenle kaplanmış, ağırlığı yarım kilo ile 4,5 kilo arasında değişen, küçük dökme demir ağırlıklardır. Bazıları takı olarak da kullanılabilir (Ayak bileği ağırlıklarını aksesuar olarak sattığı için yakın zaman önce viral olan bir şirket, bu yıl aramalarda yüzde 1400 artış kaydetti).

Peki bu ağırlıklar neden yeniden ortaya çıktı? Southern California Üniversitesi Muskuloskeletal Biyomekanik Araştırma Laboratuvarı sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Rachel Straub, bugünlerde spor salonlarına erişimin kısıtlı olduğuna ve evde ağırlık bulmanın zorluğuna dikkat çekerek, "İnsanlar yaratıcı bir şekilde direnci artırmanın farklı yollarını buluyor." diyor.

Bu yaratıcılığın faydası görüleceğe benziyor. "Journal of Taibah University Medical Sciences" adlı dergide yayınlanan bir çalışmaya katılan kişiler, altı ay boyunca haftada üç kez, yürüme ve ev işi yapma gibi günlük aktiviteler sırasında 20 dakikalığına yarım kiloluk ayak bileği ve bilek ağırlıkları taktı (yani toplamda 2 kilo). Bunun sonucunda bel kalınlıkları ve vücutlarındaki yağ miktarı biraz azalırken kas kütleleri yüzde 0,75 arttı. Bu, kulağa fazla gelmese de katılımcıların başka hiçbir egzersiz yapmadığı hesaba katıldığında hiç yoktan iyi olduğu düşünülebilir.

Bu çalışmayla herhangi bir ilişkisi olmayan Straub, en küçük ekstra yükün bile hareket yoğunluğunu artıracağını açıklıyor ve bu yük (ne kadar hafif olursa olsun) ayak bileği ekleminin yakınına sabitlendiği zaman yukarıdaki bacak kaslarına sürekli olarak kuvvet uygulayacağını, bunun da daha çok kalori yakmana ve kas dokusunu güçlendirmeye yardımcı olacağını söylüyor. Bunların hepsi bilek ağırlıkları ve kol kasları için de geçerlidir.

Eski günlere dönmek için normal ağırlık çalışmalarını yapmayı bırakma: Bütün gün ayak bileklerine hafif ağırlıklar takmanın vücudun veya performansın üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso, ayak bileği ağırlıklarının bir çift dambıldan çok direnç bantlarına benzediğini söylüyor. Faydalı olsalar da kaslarını güçlendirmek istiyorsan daha ağır ağırlıklarla çalışman gerekir.

Godso'ya göre ayak bileği ağırlıkları, vücudunu nasıl çalıştıracağını daha iyi ayarlayabilmeni sağlıyor: "Hareketleri hafif bir ağırlıkla bile olsa çok yavaş ve dikkatli şekilde yaptığın zaman kuvvet, vücut farkındalığı ve kas dayanıklılığı açısından iyi sonuçlar alırsın."

Pilates veya bar dersine girdiysen yavaş, dikkatli ve kontrollü bir şekilde hareket etmeyi biliyorsun demektir. Godso'ya göre bu antrenmanların zorluğu, vücudunun bir tarafını veya bölgesini tekrar tekrar yavaşça çalıştırarak varlığını bile hissetmediğin kasları yormaya çalışmaktan gelir. Benzer şekilde, bacakları teker teker ayak bileği ağırlıklarıyla çalıştırmanın (yanına uzanıp ayak bileği ağırlığı takılı bacağını kaldırdığını düşün) bu küçük kasları çalıştıracağını çünkü büyük kaslar yorulduğu zaman devreye girip yükü hareket ettirmeye ve vücudunu desteklemeye çalışacaklarını söylüyor. Straub ise karnının da vücudunu desteklemek için normalden biraz daha çok çalışmak zorunda kalacağını ekliyor.