Antrenman Yaparken Mola Ver

Güç toplama sadece proteinli smoothie'ler, silindir köpükler ve dinlenme günlerinden ibaret değildir. Kaslarını daha verimli kullanmak istiyorsan antrenman yaparken de güç toplamalısın.

Sabit tempolu koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri yaparken antrenmanın ortasında güç toplamak, kardiyovasküler sapmaya (antrenmanın yoğunluğu artmasa bile nabzının kademeli olarak hızlanması) karşı faydalı olabilir. Michigan Grand Rapids egzersiz fizyoloğu Dr. Todd Buckingham, "Bu tür antrenmanlarda sıvı kaybı yaşamak daha kolay olduğu için kardiyovasküler sapma bu antrenmanlarda daha çok görülür." diyor. Buckingham'a göre yeterince su almadığın zaman kalbin her attığında daha az kan pompalar. Yani kaslarına yeterince kan ve oksijen ulaştırmak için daha sık atması gerekir. Bu da aktiviteyi olduğundan çok daha zormuş gibi algılamana neden olabilir. Uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanı sırasında kısa "molalar" vermek (bir saatten uzun süren antrenmanlarda, her sekiz dokuz dakikada bir bir iki dakikalık molalar vermek genellikle yeterlidir), nabzını ve dolayısıyla algıladığın efor derecesini düşürerek mesafeni artırmanı veya daha yüksek bir tempoyu korumanı sağlayabilir.

Koşarken antrenmanın ortasında güç toplamanın en kolay yolu yavaşlayarak yürümektir. "Journal of Science and Medicine in Sport" dergisinde yayınlanan bir araştırma, ilk kez maraton koşacakların koşularına bir dakikalık yürüyüşler ekledikleri zaman koşu sonrasında daha az kas ağrısı ve yorgunluk çektiğini ve bitiriş sürelerinin de hiç durmadan koşanlara benzer olduğunu keşfetti.

Rothstein, her halükarda kısa bir güç toplama molası için en iyi zamanın antrenmanın orta noktası veya biraz sonrası olduğunu söylüyor. Çünkü çalıştığın süre arttıkça yorgunluğun da artacaktır (ve performansın düşebilir). Ayrıca biraz su içmek, verdiğin molanın etkisini artıracaktır.

Rothstein, antrenman yaparken vücudunun enerji almak için adenozin trifosfat ve glikoz kullandığını söylüyor. Ona göre ağırlık kaldırırken enerji ihtiyacın daha fazla olduğu için bu iki madde vücudunda tükenir. Ancak vereceğin kısa bir mola, vücuduna depolarını doldurması için ihtiyacı olan dinlenme fırsatını sağlar.

Ayrıca Rothstein'a göre, bu süreyi akıllıca kullanırsan kaslarını karbondioksit ve laktat gibi atık maddelerden temizleyebilir ve böylece onları bir sonraki sete hazırlayabilirsin. Antrenmanının en zor kısmından ve/veya son ağır egzersizinden önce beş dakika boyunca sana kendini iyi hissettirecek dinamik esneme hareketleri yap. Vücudunun alt kısmı için diz kaldırıp çekme (ayakta dururken tek bacağı tutarak göğse doğru çekme) ve vücudunun üst kısmı için kol döndürme gibi, hareket aralığının tamamını kullanan ve çalıştırdığın kas gruplarından olabildiğince fazlasını hareket ettiren hafif hareketlere odaklan. Alternatif olarak, setler arasında biraz yürüyebilirsin. Araştırmalar, yürüyüş yapmanın bankta oturmaya veya uzanmaya kıyasla atık maddeleri temizlemeye daha çok yardımcı olduğunu gösteriyor.

Buckingham, "Dinlenme molanda sadece oturmak yerine hareket edersen daha fazla tekrar yapabilirsin, daha ağır bir ağırlık kullanabilirsin ve duruşunu daha iyi koruyabilirsin." diyor. Ayrıca antrenmanın bittikten sonra güç toplaman da hızlanacaktır.

Sırayla egzersiz yapılıp dinlenilen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, tanımı gereği güç toplama aralarına sahiptir. Dinlenme molalarının amacı nabzını düşürmektir. Nabzının çıkıp inmesi, kardiyorespiratuvar fitness'ını iyileştirebilir. Ancak Buckingham, tıpkı ağırlık kaldırma çalışmalarında olduğu gibi bu dinlenme intervallerinin, hızla birikip seni efor seviyeni korumaktan alıkoyabilecek atık maddeleri temizlemek için fırsat tanıdığını söylüyor.

Elbette yüksek yoğunluklu interval antrenmanları farklı farklıdır. Örneğin, pistte yapılan bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanında üç set halinde dört kez 400 metrelik depar koşup intervaller arasında bir dakika dinlenirken geleneksel bir Tabata vücut ağırlığı çalışmasında, sekiz tur halinde 20 saniye hareket edip 10 saniye dinlenirsin. Yaptığın antrenman ne olursa olsun, Rothstein'a göre dinlenme molan soluklanıp sohbet edebilecek hale gelebileceğin kadar uzun, ama kaslarının soğumayacağı kadar kısa olmalıdır. Böylece bir sonraki tura tam hızda başlayabilirsin. Daha iyi dinlenmek için ellerini dizlerine koyarak ayakta durmayı dene. Western Washington Üniversitesinde yapılan bir araştırma, bu pozisyonun daha iyi nefes almanı sağlayarak çalışma intervalleri arasında daha hızlı güç toplamana yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

Antrenmanın ortasında verdiğin güç toplama molalarını nasıl kullanırsan kullan, şunu aklından çıkarma: Hedefin, doğru anlarda en verimli şekilde çalışabilmek için enerji toplamaktır. Soluklanırken çalışmaya geri dönmeyi istemeyecek kadar gevşiyorsan mola süresini değiştirerek senin için doğru olan uzunluğu bul. Dinlenirken bile antrenmanına odaklanmayı başarırsan fiziksel ve zihinsel açıdan alacağın ödüller daha büyük olur.