Antrenman Rutinini Rutin Haline Getirmeli misin?

Henüz denememiş olsan bile antrenman serilerinin ne olduğunu mutlaka biliyorsundur. 30 gün squat veya bir ay plank şınav yapmak ve her gün 5K koşmak gibi belirli bir süre boyunca her gün aynı aktiviteyi tekrarlamak yıllardır popülerliğini koruyor. Pandeminin neden olduğu evde antrenman yapma akımı ise serileri daha da yaygınlaştırdı.

Serilerin avantajlarından biri, sorumluluk duygusu vermesidir. Kısa vadeli, zamanlı çalışmalarda ne yapacağını düşünmek zorunda kalmazsın. Ayrıca ne kadar çalışacağını da bilirsin. Spor psikolojisi uzmanı ve The Champion's Mind kitabının yazarı Dr. Jim Afremow, sürenin belli olmasının konsantrasyon avantajı sağladığını söylüyor: "Çoğu spor salonu sonlu programlar yaptırır. Çünkü her hedef gibi bu hedefin de ölçülebilir ve ulaşılabilir olması için sonu olması gerekir. Sonra bu süreye yayılmış kilometre taşları ve süreç hedefleri oluşturursun." Ayrıca seriler, sosyal medyada böbürlenmek için mükemmel bir fırsat sunarak sonuna kadar gitmeni sağlayacaktır.

Antrenman yapmaya yeni başladıysan yapacağın rutini seriye çevirebilirsin. Londralı egzersiz fizyoloğu Tom Cowan, "Belirli bir çalışma, fiziksel açıdan daha aktif olmaya başlamak için gereken motivasyonu sağlayabilir." diyor. Bu yeni motivasyon kaynağı, bazı ek avantajları da beraberinde getirecektir. Cowan şöyle diyor: "Seriler ivme kazanmana ve genel olarak egzersiz yapmayı günlük programının bir parçası haline getirmene yardımcı olur. Ayrıca aynı hareketi birkaç hafta boyunca tekrarlarsan zaman geçtikçe daha iyi yaptığını fark edersin." Kısacası, istikrar başarı getirir.

Vücudun yaptığın egzersizde iyileşse de, aynı hareketi tekrar tekrar yapmanın zararını da görür. Farkında olmadan hareketi çok fazla, kendini zorlayarak veya çok hızlı yapabilirsin. Ayrıca Cowan, güç toplama arası vermemenin bu durumu şiddetlendirip yorgunluk ve sakatlık riskini artıracağını söylüyor. Vücudunun hareketi yapmaya hazır olmaması da riski artıracaktır (daha duruşunu oturtmamışken 30 gün 30 şınav çekmeye çalıştığını düşün). Bir de duraklama denen bir gerçek var: Vücudun yaptığın hareketi çözer, artık zorlanmaz ve adapte olmayı bırakır. Yaygın kanaate göre bu durum üç-beş hafta içinde yaşanmaya başlanır, yani seriler için popüler bir süre olan bir aylık bir çalışmaya başlayacaksan bu durumu da hesaba katmalısın.

Fiziksel zorluklar dışında işin bir de zihinsel yorgunluk tarafı var. Afremow, her gün aynı antrenmanı yapmanın eninde sonunda motivasyonunu körelteceğini söylüyor. Bu da uzun vadede ilerleme kaydetmene engel olabilir.

Serilerin iyi ve kötü taraflarını öğrendin. Seri yapmaya kararlıysan en azından doğru şekilde yapmalısın. Yukarıda bahsettiğimiz potansiyel sorunları yaşamamak için buradaki stratejileri izle.

Gece yarısı IG akışında gördüğün bir seriyi yapmak iyi bir fikirmiş gibi görünse de, seriyi bitirip bitiremeyeceğini kendine dürüstçe sormalısın. Cowan şunu öneriyor: "Rahatça yapabildiğin, alışık olduğun bir seviyede başla. Normal mesafen 2K iken 5K serisi yapmayı düşünüyorsan önce alışık olduğun mesafeden başla, kardiyovasküler fitness durumun ve kas dayanıklılığın iyileştikçe her gün mesafeni ağır ağır artır."

Dikkate alman gereken tek faktör fitness seviyen değildir. "Yapacak zamanın var mı? Mevcut veya seriyi yaparken yeniden ortaya çıkabilecek sakatlıkların var mı?" diye ekliyor Cowan.

Bu özellikle tek hareketli serilerde önemlidir. Cowan, "Her gün aynı direnç egzersizini yapmak, bazı kas gruplarını güçlendirirken diğerlerini güçlendirmez. Bu da dengesizliklere ve duruşta değişikliklere neden olabilir." diyor ve bu durumun sakatlıklara yol açma ihtimalinin olduğunu ekliyor.

Örneğin, kuvvet antrenmanı yapıyorsan genel planın tüm ana kas gruplarını çalıştırmalıdır. 30 günlük squat serisi yapmak istiyorsan yapabilirsin. Ama Cowan'a göre, vücudunun alt kısmını daha kapsamlı şekilde çalıştırmak için squat'ın yanı sıra, haftada en az birkaç gün tek bacakla deadlift ve baldır yükseltme egzersizi yapmalısın. Ayrıca vücudunun üst kısmını ve karnını çalıştıracak kuvvet egzersizleri de yapmalısın. Aynı bütünsel yaklaşım, bir ay boyunca yapacağın hareket şınav, mekik, lunge vs. olduğunda da geçerlidir.

Aynı harekete farklı zihinsel pencerelerden bak. Afremow, "Bir gün 5K'yı varını yoğunu ortaya koyarak koşarken ertesi gün aktif güç toplama şeklinde, sırtına vuran güneşe ve yanaklarını yalayan rüzgara odaklanarak koşabilirsin." diyor. Bu yaklaşımın iyi tarafı şudur: Normalde monotonlaşacak bir serinin heyecanını korurken bir yandan da farkındalık çalışması yapabilirsin.

Bunu tek hareketli serilerde de yapabilirsin. Afremow, burpee/plank/şınav serini bazen ağaç gölgesi altında veya evinin farklı bir odasında yapmanı öneriyor. Bazen sadece bulunduğun ortamı değiştirerek antrenmanına farklı bir hava katabilirsin.

Yapmak için en zor seriyi seçmek zorunda değilsin. Rutinine esneklik antrenmanı eklemek ve kardiyo ya da kuvvet antrenmanı çalışmalarını tamamlamak için esneme veya yoga serisi yapmayı deneyebilirsin. Her gün tempolu yürüyüşe çıkmayı da deneyebilirsin; Cowan, bunun günlük egzersiz ve hareket olarak sayılabileceğini ancak vücuda yük bindirmediğini söylüyor.

Yaptığın aktivite ne olursa olsun, sonuç almaya devam etmek istiyorsan aktiviteyi rahatça yapmaya başladığın zaman seriyi biraz değiştirmelisin. Cowan, "Kuvvet ve fitness kazanımlarını sürdürmek için egzersizi kademeli olarak ilerlettiğin zaman başarı gelecektir." diyor. Buna aşamalı yükleme denir.

Squat'ı ele alalım. Squat mekaniğini oturttuktan sonra hızını, sayısını veya yoğunluğunu artırmaya başla. Air squat'tan split squat'a, squat zıplayışından pistol squat'a kadar sayısız seçeneğin olur. Hatta burpee'yi aşamalarına ayırdığın zaman onda bile squat olduğunu görebilirsin. Yogaya iki haftada alıştın mı? Daha yavaş, daha uzun, daha hızlı dersleri dene ve kendini hazır hisseder hissetmez zorlu duruşları yapmaya çalış. Vücudunun sesini dinlediğin müddetçe yanlış bir şey yapamazsın.

Asıl mesele bir hareket seçip sonuna kadar onu yapmak değil, kendini sürekli olarak zorlamaktır. Salgının seriler dışında bize verdiği bir şey varsa o da düşündüğümüzden daha güçlü olduğumuz gerçeğidir.