Antrenman Yoğunluğunu Doğru Şekilde Artırmayı Öğren

Egzersiz yapalı uzun zaman mı oldu? Endişelenme. Nike Trainer'ı Courtney Fearon, egzersiz konusundaki en kararlı kişilerin bile bazen antrenman rutinlerine uymadığını söylüyor. Ama arayı çok açmamalı ve vücuduna nazik davranmalısın. Fizyolojik uyumunu ne kadar kaybedersen, ilerleme kaydetmeye başlaman da bir o kadar zorlaşır ve daha kolay sakatlanırsın.

New York Institute of Technology egzersiz bilimi programı koordinatörü olan sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı Alex Rothstein, bir hafta hareketsiz kaldığında enerjin, isteğin ve/veya hareket kabiliyetinde bir azalma olabileceğini ve tek bir antrenmanın bile normalden daha çok efor gerektireceğini söylüyor.

Liverpool Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, hareketsiz geçen iki haftanın ardından kas kaybı yaşayabileceğini, kardiyorespiratuvar fitness'ının azalabileceğini, vücut yağının artabileceğini, mitokondriyal fonksiyonunun (vücudun enerji kaynağı) düşebileceğini ve sağlık riskinin artabileceğini ortaya koyuyor.

Rothstein, hareketsiz geçen üç haftanın ardından eski fitness seviyene geri dönmek için kısa bir güçlenme dönemine ihtiyacın olacağını, çünkü bu dönemde kendini fazla zorlayıp koşucu bacağı veya hamstring zorlanması gibi sakatlıklar yaşama riskinin daha yüksek olduğunu söylüyor.

Antrenmandan en az altı hafta uzak kaldıysan kendini "hiç antrenman yapmamış" gibi kabul etmelisin. Eski yoğunluğuna güvenli ve etkili bir şekilde geri dönmek için yavaş ve dikkatli şekilde hareket etmelisin.

Antrenman yoğunluğunu en iyi şekilde artırmak için şunları yap:

Performans değerlendirme antrenmanı, her tekrarda kaydettiğin ilerlemeyi görmeni sağlar. Örneğin, Nike Trainer'ı Joslyn Thompson Rule'a göre hızlı bir şekilde 5K koşmaya geri dönmek istiyorsan yapman gereken ilk şey, dönüşümlü koşu-yürüyüşle o mesafeyi ne kadar sürede katettiğine bakmaktır. Eskisi gibi rahatça şınav çekmek istiyorsan şu anda kaç tane çekebildiğine bak.

Mevcut durumunu eski fit halinle kıyaslama eğiliminde olabilirsin. Fearon bunu yapmamanı söylüyor ve "Eskiden yaptıklarımızı yapamadığımızı fark ettiğimizde, duygusal bir düşüş yaşarız. Bu da olumsuz bir tepki doğurur ve motivasyonumuzu azaltır." diyor. Ayrıca eskiden yaptığımız antrenmanları olduğundan daha kolaymış gibi hatırlama eğiliminde olduğumuzu, bu yüzden aynı antrenmanı eski formumuzda olmadan yapmaya çalıştığımızda hayal kırıklığına uğrayabileceğimizi söylüyor. Bu da antrenmanı tamamen bırakmamıza yol açabilir. Bunun yerine, geçmişinden güç almalısın: Kendine eskiden formda olduğunu ve yeniden o noktaya dönebileceğini söyle.

Fearon, planlama yapmanın kendine bir anda çok fazla sorumluluk yükleyip bunalma ihtimalini azaltacağını söylüyor. Bu aynı zamanda önüne engeller çıktığında (zaman alan bir proje, partnerinle yaşadığın kötü bir hafta gibi) hedefinden şaşmamana da sebep olabilir.

Neye geri dönmeye çalıştığını kendine sor. Bu, rutinini sürdürmek veya bir beceriyi geri kazanmak olabilir. Daha sonra kendine bir haftalık hedef (örneğin, haftanın üç günü antrenman yapma), bir aylık hedef (deadlift kuvvetini artırma) ve bir de üç aylık hedef (kişisel deadlift rekorunu kırma) belirlemeni söyleyen Rothstein, antrenmanlarını da en az bir hafta öncesinden planlamanı öneriyor. Dikkate alabileceğin birkaç tavsiye:

• İlk üç-dört hafta boyunca yalnızca iki-üç adet düşük veya orta yoğunluklu antrenman yap.
• Her hafta antrenman sayını birer birer artırarak haftada altı antrenmana çık.
• Başlangıçta kardiyo antrenmanlarını 45 dakika ile sınırla ve her hafta bunun üzerine beş dakika ekle. Sana iyi gelen bir süreye ulaştığında bu süreyi koruyup yoğunluğu artırmaya çalış.
• Vücudunun ağrımasına neden olan antrenmanları yaptıktan sonraki 48 saat içinde daha az ağrı yaşamaya veya hiç ağrı yaşamamaya başladığında, ağırlıkları artırmaya veya hareketleri ilerletmeye hazırsın demektir.

İlerleme durumunu düzenli olarak izlemezsen küçük, açık olmayan iyileşmelerin bazılarını gözden kaçırıp havlu atmayı düşünebilirsin. Fearon, "Bazen bize ilerlemiyormuşuz gibi gelir." diyor. Duraklama evresine girdiğini düşünürken belki de daha çok enerjiksindir, basketbol oynarken daha yükseğe zıplıyorsundur veya daha iyi uyuyorsundur. Bunların hepsi kazanımdır. Zaferlerini kendi başına değerlendirmek için aşağıdaki iki yöntemi kullan:

1. Thompson Rule, her antrenmandan sonra kendine şu üç soruyu sormanı söylüyor: "Neleri iyi yaptım? Neleri farklı yapabilirdim? Bir dahaki sefere neleri daha iyi yapacağım?" Rule, bunu yaptığın zaman kendine karşı dürüst olup her antrenmandan olumlu sonuçlar elde edeceğini, işlerin nasıl gittiğini ve daha hızlı ilerlemek için antrenmanında hangi değişiklikleri yapabileceğini anlayabileceğini söylüyor.
2. Rothstein, genel fitness durumunun nasıl olduğunu görmek için her dört-sekiz haftada bir performans değerlendirme antrenmanını tekrar yapmanı öneriyor.

Thompson Rule, arka arkaya birkaç hafta çalıştıktan sonra eski formunun geri gelmeye başladığını hissedeceğini söylüyor. Bununla birlikte, ilk ayın daha çok antrenman rutinini hayatına yeniden entegre etmekle geçecek bir dönem olduğunu ekliyor. Kendini en iyi hissedeceğin stilleri bulman, antrenman için uygun bir zaman belirlemen ve yeni rutinini oturtana kadar değişiklikler yapman gerekebileceğini kabullenmen sana yardımcı olabilir.

Antrenman yoğunluğunu artırırken koşu bandını yüzde 10 eğime ayarlamışsın gibi hissetmen gerekmediğini göreceksin. Kademeyi yavaşça artırarak uzun vadede daha düzenli bir ilerleme kaydedebilirsin.