Bir hafta yüksek yoğunluklu interval antrenmanını sabırsızlıkla beklediğin, diğer hafta ise yalnızca savasana yapıp rahatlamak istediğin zamanlar olmuştur. Bunun nedenini hiç merak ettin mi? Yanıtı regl döngün esnasında hormonlarında görülen dalgalanma olabilir.

Vücudunu anlar ve antrenmanını regl döngüne uyarlarsan stres seviyeni kontrol edebilir, bağışıklığını güçlendirebilir ve performansını iyileştirebilirsin. Bu da kendini daha fit, güçlü ve genel olarak daha iyi hissetmeni sağlayacaktır.

"Kadınlar, erkeklerin minik versiyonları olmadığı için o şekilde antrenman yapmamalıdır."

Dr. Stacy Sims

Kadın Sporcu Fizyolojisi Uzmanı

Stacy Sims'in yardımıyla regl döngünün temel evrelerine göre antrenman yapmana yardımcı olacak NikeSync adlı yeni bir antrenman koleksiyonu oluşturduk. Başlangıç noktası olarak reglinin ilk gününü seç ve antrenmanını döngünle senkronize etmeye başla. Böylece antrenmanından en yüksek verimi elde edebilirsin.

Regl döngünün farklı evrelerden oluştuğunu yeni duyuyor veya evre sayısını farklı biliyor olabilirsin. Öncelikle kafa karışıklıklarını ortadan kaldıralım. Aslında regl döngünü birçok farklı evreye ayırabilirsin. Biz antrenman için vücudunun büyük hormonal değişiklerden geçtiği dört evreyi inceleyeceğiz: Regl Evresi, Foliküler Evre, Erken Luteal Evre ve Geç Luteal Evre.

Elbette her vücut farklıdır ve regl döngüsü uzunlukları değişkenlik gösterebilir ancak mevcut araştırmalar; fizyolojimizi daha iyi anlamamıza, benzersiz hormon düzenimize ilgi duymamıza ve fitness'ımızı nasıl etkileyeceğini öğrenmemize yardımcı olabilir. Haydi başlayalım!

Regl Evresi: Kuvvet ve Nezaket

(Reglinin 1. Günü ve 7. Günü arası)

Regl evresinde vücudumuzun gösterdiği tepkiler çok farklı ve değişken olabilir. Bu nedenle vücuduna en çok bu evrede kulak vermelisin. Düşük hormonların kazandırdığı kuvvetten yararlanabileceğini düşünüyorsan daha sıkı çalışabilirsin. Ancak regl esnasında tüm kuvvetini ortaya koymak için biraz beklemen de gerekebilir. Bu süreçte, hafif antrenmanlar yaparak regl semptomlarını azaltabilirsin. Bu antrenmanlar, inflamasyonu ve yaşadığın rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklara çıkmadan önce regl semptomlarının azalmasını beklemelisin.

Antrenman: Hormonların en düşük seviyede olduğu için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, depar ve ağırlık kaldırma antrenmanlarını daha rahat yapabilirsin. Ancak regl sırasında rahatsızlık hissedersen vücuduna nazik davran ve hafif yoga antrenmanları yap. Bu, regl kaynaklı ağrıyı azaltır ve vücudun doğal bir ağrı kesici olan endorfin hormonunu salgılamasını sağlar. Ayrıca vücutta kan dolaşımını hızlandırır.

Beslenme: Regl kaynaklı semptomlar canını mı sıkıyor? Zerdeçal, bitter çikolata, avokado ve kabuklu yemişler, ağrılı kramplara ve şişkinliğe neden olan inflamasyonu ve kas sıkışmalarını ortadan kaldırır.

Foliküler Evre: Hız ve Kuvvet

(7 ila 14. Günler)

Hormon seviyelerin hala düşük olduğu için daha hızlı koşabilir, daha iyi güç toplayabilir ve daha enerjik hissedebilirsin. Östrojen seviyeleri bu evrede artmaya başlar ve ovülasyona kadar artış gösterir. Bu da daha kuvvetli ve dayanıklı hissetmeni sağlayabilir. Ayrıca zihnin daha berrak olur ve daha iyi odaklanırsın. Kişisel rekorunu kırmaya veya artan enerji seviyenden en iyi şekilde yararlanmaya çalışabilirsin. Bu evre, yeni bir şeyler deneyip öğrenmek için de idealdir.

Antrenman: Spor açısından avantajlı olduğun bu evrede sınırlarını zorlayıp yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, depar ve ağırlık kaldırma antrenmanlarında bütün çabanı ortaya koyabilirsin. Östrojen, hafıza ve odak üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirilir. Yani bu evre, yeni beceriler kazanıp antrenman rutinini zorlaştırman için idealdir.

Beslenme: Bu evreyi kişisel rekorunu kırmaya çalışarak değerlendiriyorsan kas onarımı için protein, metabolizma desteği için ise avokado ve kabuklu yemiş gibi faydalı yağ kaynaklarını tüketmeye öncelik ver. Harcadığın enerjiyi dengelemesi için tam tahıllar ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar da tüketebilirsin.

Erken Luteal Evre: Aerobik ve Dayanıklılık (14 ila 21. Günler)

Ovülasyonun gerçekleşmesiyle östrojen seviyende büyük bir düşüş olur. Bu süreçte kendini kötü hissedebilirsin. Erken luteal evrede daha hafif ağırlıklarla dayanıklılık çalışabilir ve aerobik antrenmana odaklanabilirsin.

Antrenman: Bu evrede rutinini orta yoğunlukta tutabilir, sabit aerobik veya uzun dayanıklılık antrenmanları yapabilirsin. Dirence odaklan. Koşmayı tercih ediyorsan tempolu koşu yap veya yokuş yukarı daha uzun koş. Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsan orta ağırlıkta ağırlıklar kullan. Evrenin sonuna doğru da antrenmanını hafifleterek düşük yoğunluklu veya daha kısa egzersizleri tercih et.

Beslenme: Özellikle antrenman öncesi daha fazla karbonhidrat tüketmek daha dayanıklı olmanı sağlayacaktır. Tam tahıl, muz, kuru meyve ve tatlı patates tüketerek ihtiyacın olan enerjiyi kazanabilirsin.

Geç Luteal Evre: Hareket Kabiliyeti ve Güç Toplama (21 ila 28. Günler)

Progesteron hormonlarında bir artış olacağı için enerji seviyende doğal bir düşüş yaşanır ve regl olana kadar PMS semptomlarıyla karşılaşabilirsin. Bu dönem; restoratif antrenmanlar, sağlıklı beslenme ve güzel bir uyku yoluyla kendine iyi davranman için idealdir.

Antrenman: Şimdi hareket kabiliyeti kazanma ve güç toplamanın tam zamanı. Hafif antrenmanlar yap ve hafif ağırlıklar kaldır. Esneklik ve tekniğe odaklanarak formun üzerinde çalış. Meditasyon, yavaş yoga ve pilates yapabilir, hafif koşulara veya uzun yürüyüşlere çıkabilirsin. Regl döngünün vücudun üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et.

Beslenme: Progesteron seviyenin yükselmesiyle gelen yeme krizleriyle başa çıkmak için doğal şekerli gıdalar tüket. Sade yoğurda kuru meyve ve bal ekleyebilirsin. Leziz!

Her vücut ve her döngü farklıdır. Fizyolojinle bir olmak için araştırmayı bir rehber olarak kullanmalı ve benzersiz hormon düzenini dinlemelisin. Bilgi güçtür. Kendini daha iyi anladıkça antrenmanını regl döngüne göre ayarlayabilecek ve antrenmanlarından en iyi verimi alacaksın. Başlamana yardımcı olmak için Nike Training Club'da NikeSync adlı bir antrenman programı ve Nike Running Club'da Regl Döngüsü adlı bir Sesli Rehberli Koşu hazırladık. Yolculuğuna başlamana yardımcı olmak için hem yoga hem de koşu antrenmanlarında yanındayız.

Hiç Sorulmamış Sorulara hoş geldin. Burada regl döngüsü hakkında Hiç Sorulmamış Soruları yanıtlıyoruz. Hormonlarını tanımak, işlevlerini öğrenmek, takip etmek ve en iyi halini ortaya çıkarmak için nasıl kullanacağını öğrenmek için seriyi incele.