Gelişmedeki Duraksamayı Aşmak

Son bir aydır, haftada birkaç gün aynı rotada jogging yaptığını hayal et. İdeal koşu öncesi atıştırmalığını yedin ve kişisel rekorunu kırıp kırmayacağını görmek için sürekli akıllı saatine bakıyorsun. Tüm bunlara rağmen, haftalardır zirveye çıkma sürende iyileşme olmadı ve ivme yakalayamadın. Şimdi şunu düşün: Baban seni arıyor. Telefonu açıyorsun. Konuşmaya dalmış şekilde jogging'e devam ediyorsun, sonra zirveye varıyorsun ve sürene baktığında normalden 10 dakika iyi olduğunu fark ediyorsun. Bu durumu nasıl açıklarsın?
Ne oluyor?

Houston'lı sertifikalı zihinsel performans danışmanı Dr. Lennie Waite, antrenman sırasında dikkatini nereye verdiğinin performansın üzerinde (olumlu veya olumsuz) büyük bir etkisi olabileceğini söylüyor. Waite'e göre çoğu kişi daha sıkı, hızlı veya uzun koşmak için vücudunun çalışmasına odaklanması gerektiğini düşünür ancak bu her zaman doğru olmayabilir. Bazen aldığın keyfi artırmak, yaşadığın rahatsızlığı azaltmak ve duraklamaları aşmak için dikkatini fiziksel aktiviteden uzaklaştırman gerekir.

Aslında antrenman, yarış veya yarışma sırasında deneyimini daha iyi, genel rutinini daha etkili ve ilerlemeni daha etkileyici hale getirmek için kullanabileceğin üç zihinsel ilişki kurma (bazı durumlardaysa ilişki koparma) tekniği vardır. Her bir tekniği ne zaman ve neden kullanman gerektiğini senin için araştırdık.

Waite, en hızlı 5K rekorunu koşmaya veya liderler tablosunun zirvesine çıkmaya çalışıyorsan vücudunun durumuna odaklanmanın performansını iyileştirebileceğini söylüyor. Waite'e göre sporcular genellikle öyle olmadığı halde nefes almakta zorlandığını düşünür ve panik yapar. Ancak zihinsel olarak bir adım geri çekilip vücutlarının ne kadar iyi çalıştığını ve kendilerini ne kadar iyi hissettiklerini düşünürlerse aslında oksijen yokluğu çekmediklerini fark edip performanslarını sürdürebilirler. Waite, "Vücuduna odaklandığın zaman aslında iyi olduğunu ve yorgunluk habercisi olan uyarı zillerinin olması gerekenden çok daha erken çalmaya başladığını fark edersin." diyor.

Bir başka deyişle Waite, çoğumuzun zihnimizin vücudumuzu yönetmesine değil, vücudumuzun zihnimizi yönetmesine izin verdiğini söylüyor: "Büyük sporcular şu şekilde düşünmeyi öğrenir: 'Fizyolojik açıdan ne durumdayım? İyiyim, bu yüzden uyarı zillerini 1600 metre veya 8 km daha yok sayacağım.'" Waite adımlarının sesine, nefesinin temposuna, kalp atışlarına veya ne kadar kolay adım attığına kulak vererek iyi olduğundan ve kendini biraz daha zorlayabileceğinden emin olmanı söylüyor.

Benzer şekilde bir kuvvet istasyon çalışması sırasında vücuduna odaklanman, tüm antrenmanlarından daha iyi sonuçlar almana yardımcı olabilir. Kopenhag Çalışma Ortamı Ulusal Araştırma Enstitüsü profesörü Dr. Lars L. Andersen, egzersiz sırasında sıktığın kaslarına odaklandığın zaman (buna zihin-kas ilkesi deniyor) onları daha etkili çalıştırabileceğini söylüyor. Andersen'in yönettiği bir çalışma, bench press sırasında pektoral kaslara odaklanıldığında bu kasların daha çok çalışabildiğini, çünkü zihinsel dikkatin nöromüsküler bağlantıyı kuvvetlendirdiğini ortaya çıkardı (kas her tekrarda ne kadar çok çalışırsa daha sonrasında o kadar kuvvet kazanır). Her tekrarda kaslarını daha iyi çalıştırmak için plank sırasında "karın kaslarını", deadlift sırasında "kalça kaslarını" ve dik kürek egzersizi sırasında "latismus kaslarını" düşün.

Ancak bir istisna var: Bu teknik çok yüksek yoğunluklarda (örneğin maksimum ağırlıkla tek tekrarda) ters tepebilir, çünkü büyük yük altına giren kaslara odaklanmak, kendini fazla zorladığını düşünmene neden olabilir. Bu gibi durumlarda sıradaki tekniği deneyebilirsin…

Aklını dağıtman (genellikle müzikle), antrenmanının daha keyifli ve verimli geçmesinin anahtarı olabilir. Miami Florida International Üniversitesi psikofizyoloji yardımcı doçent doktoru Dr. Marcelo Bigliassi, doğru müziğin sana enerji veren sözleri ve temposu sayesinde motivasyonunu artırmakla kalmayıp kaslarına çalışmalarını söyleyen beyin sinyallerini de güçlendireceğini söylüyor. Dr. Bigliassi, bunu ekibinin "Physiology & Behavior" dergisinde yayınladığı bir çalışmada ortaya çıkardı. Bu gerçeğin nedeni olarak, dışa verilen dikkatin beyni yorgunluğun performans azaltıcı etkilerinden koruyabilmesi gösteriliyor.

Bigliassi koşarken, bisiklete binerken, ağırlık kaldırırken ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yaparken dinlenecek "doğru" müziğin en çok sevdiğin müzik olduğunu söylüyor. En çok işine yarayacak müziği bulmak için farklı türleri dene. Hip-hopçu olduğunu düşünürken ilacını 1990'lar grunge müziğinde bulabilirsin. Bigliassi, yaptığın antrenmanın yoğunluğu yüksekse güçlü bir ilişki kurabileceğin sözlere veya sana gücünü ve hakimiyetini hatırlatan sözcüklere sahip şarkıların daha çok işe yarayacağını söylüyor. Çünkü bu şarkılar antrenman yaparken daha çok enerji sarf etmene yardımcı olabilir ve en çok ihtiyaç duyduğun anlarda kasların daha fazla çalışmasını sağlayabilir.

Not: Dışarıda yürürken veya kardiyo makinesi kullanırken dikkatini dağıtmak ve zamanı daha hızlı geçirmek istiyorsan sesli kitaplar ve podcast'ler de işe yarar.

Waite, zorlu bir rotada jogging yapmak gibi fiziksel açıdan yorucu antrenmanların seni zihinsel açıdan hızla zayıf düşürerek yavaşlamana veya antrenmanı bırakmana neden olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bazen aklını yaptığın işten tamamen uzaklaştırman ve ivmeyi sürdürmen gerekir.

Aslında Andersen, bir başka çalışmasında dikkat dağıtıcı zihinsel işlerin (bu çalışmada matematik problemi çözmek), sırt ağrısı çeken hastaların gerçekleştirdiği karın dayanıklılığı egzersizi sırasında yorgunluğu önleyebileceğini ortaya koydu. Bu, aklını antrenmandan başka bir şeye odakladığın zaman dikkatinin vücudunun yaptığı işten uzaklaştığının yalnızca tek bir spesifik örneği. Bunu yaptığın zaman beyninde başaramayacağını söyleyen o sesi duymadan antrenmanına devam edebilirsin.

Dikkat dağıtma tekniği, ne beklemen gerektiğini bilecek kadar deneyimli olduğun çalışmalar için idealdir (aksi takdirde kendini sakatlayabilirsin). Ama bunun bir nedeni daha var. Waite şöyle diyor: "Aynı çalışmayı veya antrenmanı aynı ortamda yaparken son defasında nerenin ağrıdığını hatırlarsın. Kendine, 'Zorlu tepeye yaklaşıyorum.', 'Bu arazi gerçekten zor' veya 'Burada güneşten çok etkilenmiştim' gibi şeyler dersin." Bu negatif beklentinin fizyolojik etkileri olabilir. Waite, "Genellikle omuzlarını sıkarsın, nefesini sıklaştırırsın ve kalp atışların otomatik olarak hızlanır." diyor. Bir başka deyişle, antrenmanın "zor" kısmına varmadan enerjini harcamış olursun.

Peki, ne yapmalısın? Bir daha güvenli bir alanda (yani şarampolde değil) kişisel rekorunu kırma denemen başarısız olacak gibi olduğunda ailenden birine veya arkadaşına telefon et ve çok ilginç veya karmaşık bir konu hakkında sohbet edin. Alternatif olarak, içinden bir oyun oyna (örneğin, koşu yolunda gördüğün mavi giysili kişileri say) veya antrenman partnerinle sohbet et. İlerlemek için ihtiyacın olan şey, dikkatini başka yöne vermek olabilir. "Bu, aklını sana rahatsızlık veren durumdan uzaklaştırır." diyen Waite, özellikle pozitif bir konuşma yapıyorsan rahatlayacağını ve zihninin açılacağını, derin nefes alacağını ve kendini kısıtlamak yerine havadaki tüm oksijeni kullanacağını söylüyor.

Hiçbir şey bulamadıysan babanın hatırını sorabilirsin.