Antrenmanının Daha Başarılı Geçmesi İçin Vücudunu Hazırla

Muzlu kek yapacağın zaman hamuru soğuk fırına atmazsın, değil mi? Önce fırını ısıtırsın ve sonra da tepsiyi koyarsın. Bu adımı atlarsan sosyal medyada asla paylaşmak istemeyeceğin sonuçlarla karşılaşabilirsin. Aynı durum antrenmana başlamadan önce vücudun için de geçerlidir: Antrenmandan önce vücudunu ısıtman gerekir.

Isınma hareketlerinin hareketsiz vücudunu harekete hazır hale getireceğini ve istediğin sonuçları almanı sağlayacağını söyleyen Nike Master Trainer'ı Joe Holder, şöyle diyor: "Isınmak; kullanacağın kaslara daha çok kan gitmesine yardımcı olur, hareket kabiliyetini kısa süreliğine artırır ve zihinsel açıdan antrenmana hazırlanmanı sağlar."

Joe Holder
Nike Master Trainer'ı

Bu faktörlerin bir araya gelmesinin karşılığını performans artışıyla alırsın. "Journal of Strength and Conditioning Research" adlı dergide yayınlanan bir inceleme, bakılan 32 çalışmanın yüzde 79'unda antrenmandan önce ısınan kişilerin genel performansında artış gözlemlendiğini buldu. Bu durum, özellikle zaman içinde kuvvet kazanmana ve kardiyovasküler fitness seviyeni iyileştirmene yardımcı olabilir.

Kestirmeden Gitmenin Riski

Antrenmanın kendisine bile zaman ayırmak zorken antrenmana birkaç dakika ekleme fikrinin kulağa güzel gelmediğinin farkındayız. Ancak Alabama, Montgomery'de bulunan Huntingdon College'ın spor bilimi kıdemli klinik profesörü ve sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı Dr. Michele Olson, ısınmaya vakit ayırmadığın takdirde performansının düşebileceğini, kas gerilmeleri veya krampları yaşayabileceğini ve bunların da gerginliğe, çekilmeye ve şiddetli ağrılara yol açabileceğini söylüyor.

Olson, bunun nedenini şu sözlerle açıklıyor: "Kasların ve kalbin de dahil olmak üzere tüm dokular ve organlarının, antrenman sırasında düzgün çalışabilmesi için kan dolaşımının daha çok oksijen ve besin maddesi taşıması gerekir." Ayrıca ısınarak oksijen seviyesini artırmanın baş dönmesini ve düzensiz kalp atışını önlemeye yardımcı olacağını söylüyor (Olson'a göre düzensiz kalp atışı her zaman anormal bir durum olmamakla birlikte, uzun vadede kalbine zararlı olabilir).

Chicago'daki React Physical Therapy'nin kurucusu ve performans-terapi uzmanı David Reavy'nin de can sıkıcı bir haberi var: "Kaslar gerginken antrenman yapmak, duruşu bozarak en büyük kasların motor kontrolünün azalmasına neden olabilir." Örneğin, gün boyu masa başında oturanların kalça fleksörlerinde gerginlik olduğunu ve bunun da leğen kemiğini hafifçe öne çıkarabileceğini söylüyor (buna anterior eğrilik deniyor). Koşu ve ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında karın ve kalça kaslarının çalışmasını önleyen bu durum, yaptığın çalışmalardan daha az verim almana neden olabilir.

İzlenmesi Gereken Formül

Neden ısınman gerektiğini açıkladık. Şimdi nasıl ısınman gerektiğini anlatacağız. Olson 10-15 dakika ısınmayı öneriyor ve antrenman ne kadar yoğun veya uzunsa ısınmanın da o kadar uzun ve kapsamlı olması gerektiğini ekliyor. Olson ile aynı fikirde olan Holder ise gereğinden fazla ısınmamak gerektiği uyarısını yapıyor ve çok uzun ya da zorlayıcı bir ısınma çalışmasının yarardan çok zararı olabileceğini söylüyor." Journal of Applied Physiology" dergisinde yayınlanan bir çalışma, bu noktayı kanıtlıyor: Çalışmada 20 dakikalık yoğun bir ısınma egzersizi yapan bisikletçilerin, daha hafif ve kısa ısınan bisikletçilere kıyasla antrenman sırasında daha çok kas yorgunluğu çektiği ve pedal gücünün daha az olduğu görüldü.

Holder, ısınmayı 1-10 arası ölçekte 4-5 seviyesinde tutmayı öneriyor ve bunun ana etkinlikten önce enerjini tüketmeyeceğini söylüyor. Olson ise zamanın azsa antrenmanının başının yoğunluğunu azaltmanı tavsiye ediyor ve bu ilk dakikaların genellikle hazırlanma işlevi de görebileceğini söylüyor.

Bu kuralların dışında, her antrenmandan önce ısınmak için aşağıdaki programı kullanabilirsin. Olson'a göre ısınma çalışmasının sonunda terlemeye başlamış olmalısın. Bu, antrenmana hazır olduğun anlamına gelir.

Genel Hazırlık (5 dakika)

İlk olarak latismus, kuadriseps, baldırlar, ayak bilekleri gibi başlıca kas gruplarını ve gergin noktaları silindir köpük uygulayarak rahatlat. Holder, çoğu kişinin buna yeterince zaman ayırmadığını söylüyor. Silindir köpüğün yoksa lakros topu veya başka bir sert top da kullanabilirsin. Sonra yavaşça kardiyo yapmaya başla. Olson, amacının kalp atışlarını biraz hızlandırmak ve vücudunu her aktivitede yapılan genel hareketlere alıştırmak olduğunu söylüyor ve bunun kaslarına daha çok oksijen gitmesine yardımcı olacağını da ekliyor. Jogging yapabilir, ip atlayabilir ve yana doğru hızlı yürüme ve carioca egzersizleriyle farklı yönlerde hareket edebilirsin. (Bunları ve bahsedeceğimiz diğer egzersizleri bilmiyorsan Google'da aratarak nasıl yapılacaklarını öğrenebilirsin. Ancak kullandığın kaynağın güvenilir olmasına dikkat et. Lisanslı fizyoterapist veya sertifikalı trainer sitelerini kullanabilirsin).

Eklem Çalıştırma ve Etkinleştirme Egzersizleri (3-5 dakika)

Daha sonra kalçadan daire çizme, omuz hizasında daire çizme ve yarı çömelerek kalça açma gibi hareketler yaparak belirli eklemleri hareket ettirmeye odaklan. Kısa süre önce Nike Training Club uygulamasında bu tür çalışmalara öncelik veren İlerle programını başlatan Holder, hareket kabiliyetini (eklemlerin hareket etmeleri gereken yönde ne kadar çok hareket edebildikleri) artırmaya yarayan hareketleri yapabileceğini ve eklemleri çalıştırmanın daha iyi duruşla ve daha verimli şekilde hareket etmene yardımcı olacağını söylüyor. Daha sonra etkinleştirme egzersizleri yap. Bu egzersizler, önemli kasların (özellikle karnın ve kalça kasların) ile beynin arasında bağ kurarak bunların "açılmasına" yardımcı olur ve kaslarını yapacağın antrenmanın hız, kuvvet, dayanıklılık gibi gereksinimlerine hazır hale getirir. Holder birer set kuş-köpek hareketi, plank ve köprü duruşu yapmanı öneriyor.

Dinamik Hareketler ve Hafif Pliometri (2-5 dakika)

Şimdi antrenmanın için tamamlayıcı nitelikteki hareketleri yapabilirsin. Holder, kas ve eklemlerinin tam hareket kabiliyetini etkinleştirerek daha iyi hareket etmelerini sağlayan dinamik (aktif) hareketlerle başlamanı söylüyor (ve yana eğilerek durma gibi statik esneme hareketlerinin güç verimini azaltabileceğini ekliyor). Kapanışı ise merkezi sinir sistemini harekete geçirecek kolay pliometri (hızlı zıplama) egzersizleriyle yapabilirsin. Holder, etkin merkezi sinir sisteminin antrenman sırasında daha hızlı ve verimli şekilde güç üretmene yardımcı olacağını söylüyor.

Peki, koşacağını varsayarsak hangi hareketleri yapmalısın? Olson, yürümeli lunge ve oyuncak asker adıyla da bilinen Frankenstein tekmesi (Monty Python'ın ünlü "Ministry of Silly Walks" skecini izlemediysen mutlaka izle) egzersizlerini tercih ederken Holder; yürüyerek hamstring esnetme, dizi karna çekme ve A atlamaları egzersizlerini tavsiye ediyor (bilmediklerini Google'da aratabileceğini hatırlatalım). Squat kafesinde çalışacaksan önce uzanarak sumo squat'ı, sonra da squat zıplayışı yapabilirsin. Olson, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarından önce yavaşça vücut ağırlığını kullanarak squat ve lunge egzersizleri yapabileceğini söylüyor. Holder ise ip atlama, Pogo sıçraması ve dizleri göğse çekerek zıplama egzersizlerini de deneyebileceğini ekliyor.

Isınmış vücut, fırından yeni çıkmış muzlu keke benzer: Sıcak, esnek ve güne (pardon, antrenmana) başlamak için ideal.

Yazan: Rozalynn Frazier
Çizen: Xoana Herrera

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.