Akdeniz Diyeti Hakkında Bilmen Gereken Her Şey

Limon sıkılmış zeytinyağlı salata. Ardından ızgarada harika bir taze balık fileto. Garnitür olarak otlarla tatlandırılmış sebzeler. Yanında bir kadeh kırmızı şarap. Bu, Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinin geleneksel yiyeceklerini ve pişirme stillerini temel alan Akdeniz diyetini uygulayanların sıradan bir öğünüdür. Akdeniz diyeti, lezzetli olmasının yanı sıra genellikle dünyanın en sağlıklı ve uyulması en kolay diyetlerinden biri olarak kabul edilir. İşte nedeni.

Precision Nutrition'ın performans-beslenme baş koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, öğünlerinde sebzelere ve sağlıklı yağlara (avokado, zeytin ve somon gibi) ağırlık verirken kırmızı eti ve işlenmiş gıdaları azalttığın zaman doymuş ve trans yağları da azaltmış olacağını söylüyor. Bu diyetle azaltmış olacağın bir başka şey de, araştırmalara göre kalp hastalıklarından zihinsel sağlık sorunlarına kadar pek çok sıkıntıyla ilişkili olan ekstra şekerdir.

Shively, Akdeniz diyetinin ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin oranını artırıp daha sağlıklı hale getirerek inflamasyonla mücadele eden yiyecekler (ton balığı, ceviz, keten tohumu gibi) içerdiğini söylüyor. Üstelik bu yiyecekler kolesterole de iyi geliyor: "Molecular Nutrition & Food Research" adlı dergide yayınlanan bir çalışmaya göre sadece sekiz hafta boyunca günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 20'sini, Akdeniz diyetinde bolca bulunan tekli doymamış yağ asitlerinden aldığın takdirde LDL'de (yani "kötü" kolesterolde) önemli bir düşüş görülebiliyor. Başka araştırmalar ise sağlıklı yağ asitlerini ve ilave besin maddelerini (domates ve havuçta bulunan karotenoid gibi) daha iyi beyin sağlığı ve daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirdi.

Bu diyet sana spor salonunda da yardımcı olabilir. Shively, "Akdeniz diyeti kas-yağ oranını yükselterek vücut yapını iyileştirebilir." diyor. Bu da daha ağır ağırlıklar kaldırmana, daha hızlı koşmana ve güçlenmene yardımcı olabilir. Bunu bir örnekle açıklayalım: İtalya'da yapılan bir çalışmada, diyeti daha sıkı izleyen kişilerin beş sene içinde kilo alma ihtimalinin azaldığı ve bel çevresinin inceldiği görüldü. Yapılan başka araştırmalarda ise diyete uyan kişilerin kas ve kardiyorespiratuvar fitness düzeylerinin daha yüksek olduğu ve muhtemelen inflamasyon seviyeleri düştüğü için yaştan kaynaklı kas kaybının daha az olduğu görüldü.

Şunu vurgulamalıyız: Akdeniz diyeti hemen işe yarayan bir ilaç değildir. Bu diyeti ne kadar uzun süre uygularsan faydasını o kadar çok görürsün. Aslında bu diyet daha uzun yaşamana bile yardımcı olabilir. "American Journal of Clinical Nutrition" dergisinde yayınlanan bir çalışma incelemesi, kontrol diyetini uygulayanlara kıyasla Akdeniz diyetini sıkı sıkıya uygulayan kişilerin tüm nedenlerden ölüm riskinin düştüğünü gördü. Kalp dostu, inflamasyonla mücadele eden bir diyetin yukarıda bahsettiğimiz sağlık faydaları, bu durumu açıklamaya yeterli olabilir. Aslına bakacak olursan, dünyanın beş mavi bölgesinin (100 yaşına kadar yaşayan insanların oranının en yüksek olduğu bölgeler) ikisi, Akdeniz diyetinin en sağlıklı çeşidinin (daha bitkisel bazlı) uygulandığı Akdeniz bölgesinde bulunuyor.

Ancak diyetin belki de en çekici yanı, çok kısıtlayıcı olmaması. Günümüzün popüler diyetlerinin çoğunun aksine, bu diyette yiyebileceklerin "yiyemeyeceklerinden" çok daha fazla ve katı porsiyon önerileri ve kuralları bulunmuyor. Ayrıca Maciel; meyve, sebze, balık, baklagiller ve tahıl çeşitlerindeki zenginliğin sana sayısız seçenek sunduğunu söylüyor. Akdeniz diyeti sadece sana uzun vadede yardımcı olabilecek bir yaşam stili değil, aynı zamanda hayatın boyunca uygulayabileceğin bir diyet.

Bunu yapmak için yeni bitki bazlı tarifler dene (internette sayısız tarif bulabilirsin; Nike Training Club uygulamasında da tarifler var). Ayrıca eski favorilerine daha fazla meyve, sebze ve baklagil eklemenin yollarını ara. Örneğin, yoğurduna orman meyvesi ekle, sandviçine çiğ sebze koy ya da tavuk yemeğini nohutlu yap. Yemek yaparken tereyağı yerine zeytinyağı kullan. Zeytinyağını, sebzelerine ve salatalarına lezzet katması için hazır soslar yerine de kullanabilirsin. Haftada birkaç kez deniz mahsulü tüket. Alkol kullanıyorsan kırmızı şarap iç (ama gecede bir kadehi aşma; maalesef fazlası iyi değil!). Ayrıca rafine beyaz pirinç ve makarna yerine dokusu ve lezzeti daha iyi olan kavılca buğdayı ve Horasan buğdayı gibi tam tahılları tüket.

Shively, Akdeniz diyetini her gün uygulayamasan bile elinden geldiği kadar uygulamanın faydalı olacağını söylüyor. İşte buna "Sağlığına!" denir.