แผนเทรนนิ่งฮาล์ฟมาราธอน Nike TH

แผนการเทรนนิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ฮาล์ฟมาราธอนเป็นการแข่งขันอันยอดเยี่ยมที่จะท้าทายและเฉลิมฉลองให้กับตัวคุณในฐานะนักวิ่งและนักกีฬา คุณจะฝึกฝนเพื่อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นโดยการสร้างความอดทนด้วยการวิ่งไกลและการวิ่งเพื่อฟื้นกำลัง แล้วคุณจะได้ฝึกฝนการพัฒนาความเร็วของคุณด้วยการวิ่งทำความเร็วสนุกๆ ที่มีให้เลือกหลากหลายแบบ

แผนฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณไปสู่เส้นสตาร์ท คุณจึงวิ่งไปสู่เส้นชัยได้ เป้าหมายนั้นไม่เพียงทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและรวดเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้สมาร์ทขึ้นอีกด้วย เราเชื่อว่าการเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้นนั้นจะช่วยให้เป็นโค้ชที่ดีขึ้นด้วยเช่นกัน

ทุกการวิ่งในแผนนี้จะมีการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำในแอพ NRC ประกอบซึ่งคุณจะพบได้ในแอพ Nike Run Club คุณมีตัวเลือกในการวิ่งกับโค้ชและนักกีฬาที่เก่งที่สุดบางส่วนทุกๆ วันในแผนนี้

แล้วเราจะมาเจอกันที่เส้นสตาร์ท

ดาวน์โหลดแผน

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

“

คุณจะต้องเฉลิมฉลองเส้นทางสู่เส้นสตาร์ทของคุณ และหนึ่งในการฉลองที่ง่ายที่สุดก็คือพัฒนาการของคุณในฐานะนักกีฬา

Chris Bennett หัวหน้าโค้ช Nike Running Global

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

การวิ่งทำความเร็ว
การสร้างความแข็งแรงผ่านการเทรนนิ่งนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะออกกำลังกายหลากหลายแบบที่จะทำให้คุณเร็วขึ้น รวมถึงวิ่งแบบเป็นช่วงสั้นและยาว วิ่งแบบฟาร์ทเลค การออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน และการวิ่งเทมโป
การวิ่งไกล
คุณต้องการการเทรนนิ่งเพื่อความอดทนเพื่อให้คุณเตรียมร่างกายและจิตใจให้วิ่งได้ระยะทาง การวิ่งไกลยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจที่คุณอาจต้องพบเจอในวันแข่งขัน
การวิ่งฟื้นกำลัง
การพื้นกำลังจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมากพอๆ กับการออกกำลังกาย ใช้วันเหล่านี้เพื่อวิ่งเบาๆ ตามความรู้สึกของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟื้นกำลังหลังจากการเทรนนิ่งที่เข้มข้น
วันพักผ่อน
การวิ่งที่ยอดเยี่ยมนั้นขึ้นอยู่กับการฟื้นกำลัง หยุดพักสักวัน ออกไปวิ่งเบาๆ สักสองสามกิโล หรือลองหนึ่งในการออกกำลังกายจาก “Simple Routines For Better Runs” ในแอพ Nike Training Club ฟังร่างกายของคุณแล้วจะรู้ว่าบางครั้งการวิ่งที่ดีที่สุดคือการไม่ออกไปวิ่ง

ภาพรวมโปรแกรม

มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 12 สัปดาห์ที่เหลือ

เหลืออีก 14 สัปดาห์

การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: เหลืออีก 14 สัปดาห์ หรือวิ่งฟื้นกำลัง: 15:00 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: วิ่งทำความเร็วครั้งแรก หรือวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 8 x 1:00 ที่ช่วงเพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างช่วง 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: วิ่งเบา หรือวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: หนัก 1 เบา 2 หรือวิ่งทำความเร็ว: ฟาร์ทเลค / 5:00 อุ่นเครื่อง / 21:00 ฟาร์ทเลค: สลับระหว่าง 1:00 วิ่งหนักและ 2:00 วิ่งเบาเป็นเวลา 21:00 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: วิ่ง 5K หรือวิ่งไกล: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์

เหลืออีก 13 สัปดาห์

การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: เหลืออีก 13 สัปดาห์ หรือวิ่งฟื้นกำลัง: 15:00  
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: No Time To Go หรือวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 1:00 เพซไมล์ / 2:00 เพซ 5K / 3:00 เพซ 10K / 2:00 เพซ 5K / 1:00 เพซไมล์ / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างช่วง 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: วิ่งฟื้นกำลังกับ Headspace หรือวิ่งฟื้นกำลัง: 35:00 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: Run Strong. Repeat. หรือวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 4 x 1:30 เพซ 5K / 1 x 1:30 เพซไมล์ / 4 x 1:30 เพซ 5K / 1 x 1:30 เพซไมล์ / 45 วินาที ฟื้นกำลังหลังจากช่วงเพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังหลังจากช่วงเพซไมล์ 
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ Nike Run Club: วิ่ง 4 ไมล์ หรือวิ่งไกล: วิ่ง 6.4K / 4 ไมล์

ไปกันเลย

ตื่นเต้นที่จะเทรนสำหรับฮาล์ฟมาราธอนใช่ไหม ดาวน์โหลดโปรแกรมเทรนนิ่งของเราแล้วเริ่มวิ่งกันเลยวันนี้

ดาวน์โหลดแผน

แผนการเทรนนิ่งฮาล์ฟมาราธอน

เริ่มต้นกับ Coach Bennett

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการวิ่ง

การวิ่งทำความเร็ว

การวิ่งไกล

การวิ่งฟื้นกำลัง

วันพักผ่อน