มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 5:00 

2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 7:00

4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

5. การวิ่งไกล: วิ่ง 1.6K / 1 ไมล์

1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 10:00

2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 2:00 เพซ 10K / 0:30 เพซไมล์ / 1:00 เพซ 5K / 0:30 เพซไมล์ / 45 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 12:00

4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 2:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:30 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K /1:00 เพซไมล์ / 0:30 เพซ 10K / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 30 วินาที การฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

5. การวิ่งไกล: 15:00