มาดูตัวอย่างบางส่วนว่าการเทรนนิ่งของคุณจะมีหน้าตาอย่างไรในช่วง 2 สัปดาห์แรกของแผน ดาวน์โหลดแผนเพื่อดูว่าจะมีอะไรรอคุณอยู่บ้างในช่วง 6 สัปดาห์ที่เหลือ

1. การวิ่งฟื้นกำลัง: วิ่ง 3.2K / 2 ไมล์

2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 8 x 1:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00: อุ่นเครื่อง / 1:00: เพซ 5K / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 2 x 0:45 ไมล์เพซ / 2:00: เพซ 10K / 1:00: เพซ 5K / 0:45 เพซไมล์ / 0:30 เพซที่ดีที่สุด / 0:15 เพซที่ดีที่สุด / 1:00 ฟื้นกำลังระหว่างทุกช่วง

5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K / 3.1 ไมล์


1. การวิ่งฟื้นกำลัง: 25:00

2. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 5:00 อุ่นเครื่อง / 10 x 2:00 เพซ 5K / 1:00 ฟื้นกำลังหลังจากทุกช่วงยกเว้นช่วงที่ 4 และ 8 / 2:00 ฟื้นกำลังหลังจากช่วงที่ 4 และ 8

3. การวิ่งฟื้นกำลัง: 15:00

4. การวิ่งทำความเร็ว: ช่วง / 6:00 อุ่นเครื่อง / 1:00 เพซไมล์ / 3:00 เพซ 5K / 5:00 เพซ 10K / 7:00 เพซวิ่งฟื้นกำลัง / 0:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซไมล์ / 1:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 5K / 2:30 ฟื้นกำลังหลังจากเพซ 10K

5. การวิ่งไกล: วิ่ง 5K/3.1 ไมล์